女孩們!別做這4種低成效運動,可以換成…

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每天緊湊的行程中擠出時間來運動已經很不容易了,所以運動的種類要挑對,選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標,選錯運動不只是浪費時間,嚴重甚至會提高受傷風險,文中4種運動就是普遍女生會做,卻沒什麼功效的運動,由ACSM認證的臨床運動生理師Kelly Drew更會推薦4種取代的運動。

低成效運動1:仰臥起坐 

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圖片來源:Stack

如果目標是想要有腹肌的人,仰臥起坐不會有太大功效,因為仰臥起坐只能讓小部分腹部肌肉緊實,如果想要更有成效,必須做有氧運動,並搭配飲食控制來消除脂肪,進一步安排強化核心的運動。

改為:棒式(Plank)

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圖片來源:Fitness Bin

棒式可以強化全部的核心肌群,讓身材看起來更緊實,並且降低背部受傷的機率。

低成效運動2:站姿側彎

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圖片來源:Stretchify

看似可以讓側腰肉稍微縮小,但其實沒有太大成效,而且有可能側彎過頭,還會拉傷背部。

改為:俄羅斯轉體(Russian Twist)

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圖片來源:Greatist

此動作可以加強腹外斜肌運動,如果雙手拿藥球可以增強運動功效。

低成效運動3:驢子踢腿(Donkey Kicks)

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圖片來源:Fytso

很多人希望以驢子踢腿來提臀,但很容易在腹部和背部不穩定的狀況下傷到背部,所以Kelly並不建議做此運動。

改為:單腳深蹲(Single leg squat)

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圖片來源:Shape

有點難度的單腳深蹲不只讓臀部緊實,還可以強化腿部和核心肌群,讓整個下半身線條更好。

低成效運動4:多組輕量二頭肌啞鈴訓練

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圖片來源:Prevention

妳的日常包包是不是比手上的啞鈴還重?很多女生怕長肌肉,所以只敢舉很輕的啞鈴,希望靠多組的訓練練出好看的手臂線條,但訓練成效並不大。

改為:少組數較重二頭肌啞鈴訓練

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圖片來源:Skinny Mom

Kelly解釋,需要破壞肌肉組織之後,身體會自然修復並強化肌肉。要怎麼知道自己適合的重量?Kelly表示,通常訓練手臂,10組訓練後就會感覺肌肉疲勞,如果可以輕鬆做到15組,那就考慮加重一些,不要擔心線條會變壯,肌肉並不是這麼好練的。