從7分鐘訓練談循環訓練計畫

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循環訓練是在1957年由英國摩根(R.E.Morgan)與亞當(G.T.Adamson)兩位教授所創的全身鍛鍊訓練。

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乍看之下很像學生時代所做的 5分鐘、結合不同動作的國民健康操。但它不是追求舒緩身心的體操,而是扎實的體能訓練。

循環訓練的要項關鍵:

1.盡量選擇不太需要技術的項目
2.徒手或是使用固定器材(椅子或板凳)
3.可以把運動次數量化為宜

乍聽之下系統有點類似重訓,但還是有極大的差異與不同。

1.循環訓練兩項運動之間只有短暫或是乾脆放棄休息時間。重訓運動,兩項訓練間必須休息若干分鐘以消除疲勞。
2.循環訓練是講究『輕量』的重量訓練加上呼吸循環的耐力訓練。
3.重量訓練會以次數作為計算單位,而循環訓練普遍以限定時間內(時間為單位)完成多少次為準。

CT 循環訓練講究科學方法的訓練,預先選定數種動作,設定各動作的時間(完成動作後增加5到10秒休息時間)。譬如:伏地挺身1分鐘→休息10秒→仰臥起坐1分鐘→休息10秒→弓箭步蹲1分鐘→休息10秒…以這樣的方式設定周而復始,因此稱為循環訓練

若各種運動妥善編排的話,對肌力、肌耐力、柔軟性、心肺耐力等體力構成要素皆有很大的成效。

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編排循環訓練計畫的方式

1.上一動為上半身,下一動則盡量為下半身,盡可能不要連續三動都是某處肌肉群。
2.完成動作次數可以少,但務必要求動作標準(減少受傷)
3.短縮你的休息時間為秒單位,例如10秒
4.盡量把循環訓練編排六到十二種不同的動作

附註:
先確定訓練目標,重負荷訓練可提高肌力,輕負荷訓練發展肌耐力或心肺耐力。

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那麼,CT與HIIT、Crossfit有甚麼不同呢?

Crossfit有更多使用啞鈴、槓鈴的機會,講究功能性動作(抬或舉)為主,而且注重於次數的完成,而不是時間,WODs而是以完成任務為導向。在肌力與肌耐力上的成長似乎會有更效率。HIIT(高強度間歇訓練)強調更高的強度與充足的恢復時間。