如何應用 CrossFit 納入跑步計畫──打破常規的耐力訓練

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如果認識了CrossFit對耐力運動有益的一面,那麼下一個階段就是:如何將其納入訓練計畫中?

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對於傳統跑者而言,突然取消一週兩到三天的跑步練習,改成混合健身取代,會有非常多人感到徬徨跟驚訝。這樣的心情不難理解,畢竟少跑一天就等於少累積一些里程數。我相信,里程數永遠是跑者的最高信仰。

【調整訓練思維】

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如果想嘗試將混合式健身納入常規的生活中,訓練計畫就必須捨棄某些『效率不夠高』或是『交誼跑』的時段,改成單純的健身活動。簡單來說可以將輕鬆跑、恢復跑這些時日以健身取代,一來強度課表仍能按表操課,總和跑量不至於喪失太多里程,二來以漸進的方式似乎也較能讓人安心。

此外,如果當天跑步訓練有充足的時間,可以在個人常規的練跑前後,進行技巧訓練,透過這些跑步技巧的學習有助於增加跑步姿勢的穩定性。

如果本身有一日兩練的習慣,那麼把一次的練習改成混合式健身也很好。

【調整課表範例】

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舉例而言,跑者習慣在週二、週四、週日列為主要訓練課表(強度課表),而其他日則為輕鬆跑或恢復跑課表。如週三習慣輕鬆跑十公里,那麼可以調整成先進行混合式健身、然後再跑五公里。但當你的混合健身進入到進階課表時,可能就會捨棄掉五公里的輕鬆跑。

週一:輕鬆跑10公里→改為混合健身與5公里輕鬆跑、四組200公尺衝刺跑

週二(主課表):技巧訓練、上坡練跑10公里 (強調強度)

週三:輕鬆跑10公里→改為混合健身與5公里輕鬆跑、兩到四組200公尺衝刺跑

週四(主課表):技巧訓練、6公里間歇跑課表 (強調強度)

週五:輕鬆跑10公里→改為混合健身與5公里輕鬆跑、兩到四組400公尺衝刺跑

週六:休息

週日(主課表):技巧訓練、長跑18公里或有強度長跑10公里

原課表里程數:64公里

調整課表里程數:44公里、三次的混合健身、三次技巧訓練

【訓練項目與邏輯】

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CrossFit的訓練項目,主要是可以移動或現地取用的器具─包含啞鈴、槓鈴或是跳繩、跳箱或是長凳等等。其他如史密斯機器、臥推機等不刻意納入(可考慮),可移動的器具方便進行移動使用,況且使用固定式機器,運動員個體會比較『不知輕重,造成過度載重問題』。

入門款的混合健身方法包含:伏地挺身、引體向上拉單槓、仰臥起坐或直膝抬腿、弓箭步、深蹲、波比操等等。這些偏屬以自身體重為主的訓練項目,是方便開始嘗試CrossFit的人試用;進階款的健身包含:跳箱、槓鈴硬舉、負重深蹲、跳繩、體操吊環、壺鈴擺盪、奧林匹克舉重…等。

此外,混合式健身也包含跑步的技巧訓練,項目包含:單腳小腿上拉動作、步頻訓練、交換抬腿動作等等。

【訓練實務應用】

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訓練初階課表

週一:5次引體向上、15次徒手深蹲、20次仰臥起坐,以上三項為一輪,10分鐘內盡量多輪

週二:3回合技巧訓練、3回1分鐘180步步頻訓練、3回100公尺赤足跑

週三:25次引體向上、50次伏地挺身、75次弓箭步、100次仰臥起坐

週四:3回合技巧訓練、3回1分鐘180步步頻訓練、3回100公尺赤足跑

週五:5次引體向上、10次伏地挺身、15次弓箭步、20次仰臥起坐,以上四項為一輪,進行五輪練習

週日:3回合技巧訓練、3回1分鐘180步步頻訓練、3回100公尺赤足跑

訓練進階課表

週一:15次徒手深蹲(自身體重)、10次奧林匹克舉重(clean)、50次跳繩、10次壺鈴擺盪,以上四項為一輪,15-30分鐘內盡量多輪

週三:50次壺鈴擺盪、50次負重弓箭步、30次引體向上、40次波比操

週五:6次引體向上、10次徒手深蹲(自身體重)、6次奧林匹克舉重、10次波比操、8次跳箱或跳矮凳,以上五項為一輪,15-30分鐘內盡量多輪

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奧林匹克舉重

【實行後的個體差異】

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1.混合式健身訓練有助於燃燒脂肪、有氧無氧能力提升。透過肌肉量、力量的提升,同時也代表提升脂肪燃燒效率。如果只專注在有氧能力上,勢必會失去其他肌力。

2.混合式健身訓練講究力量輸出與傳導。混合式健身訓練在進階之後有很多多關節的訓練,看起來似乎很簡單,但實際作起來很困難。不同於單關節的運動,講究一到二的肌力訓練。複合多關節訓練可能是一到十的肌力連鎖,從最底下的腳踝到手腕都有互相牽引的連動。當身體的動力鏈能穩定駕馭這些動作時,包含爆發力與肌力都能穩定提升,每個肌肉、關節所傳導的力量更為強大。

3.混合式健身訓練可以診斷跑者身體,當跑者日復一日單調的跑,身體的耐受性會隨著訓練量提升而有更高的默許度,簡單地說,即使是錯誤的跑姿也需要經年累月才會造成顯見的影響。而這些通常在肌力訓練、有重量的運動動作中很容易被挖掘出來。

4.不只是跑步,其他徒手運動項目也能順利應用。透過CrossFit訓練,除了上下半身肌肉素質的提升外,在功能性上也會有長足的進步。