關於單週跑量DT管理,IAU超馬王者井上真悟的訓練

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井上真悟在他的自傳裡提到一個自創的『單週跑量D/T管理』邏輯,簡單地說就是以週為單位進行超級馬拉松訓練。

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以月跑量作為計算未免太過籠統,以日來計算似乎又有點瑣碎,所以井上用『週間』的方式進行規劃與訓練安排。單週跑量D/T管理的邏輯是:

『超馬競賽的目標距離必須妥善安排在一週內、並以目標配速的時間完成』

譬如說希望在三個月後的12小時賽跑出110公里,那麼必須先設定一個基礎水準──安排一週內以6分30秒的速度,完成至少12個小時的訓練。如果你連安排一週12小時的跑量都跑不出110公里,怎麼可能又能在單日內完成110公里的成績呢?

首要是12個小時如果都以6分半的速度完成,代表身體累積了108公里的體能。

但這12個小時的分配是問題,因為如果一個跑者一週跑六天的話,代表著一天至少要跑2個小時,單次跑量要累積至少18公里的里程數。如果一個跑者一週平常日跑三天,假日長距離訓練一天,可能意味著跑者必須安排平常日18公里乘以三等於54公里,再加上一次長達六小時不斷電、接近54公里的長距離練習。這樣的作法會讓身體體會到110公里約莫七成左右的疲勞感。

更何況這只是打基礎而已。

在井上真悟的規劃中,第一週先讓身體感受疲勞,第二週可能是增加跑量或是提升速度。如果例子仍是12小時跑110公里,安排的做法應該是以比第一週稍快的6分速,嘗試去完成同樣12小時的訓練或稍減大概百分十五到二十,大概是10小時左右的訓練,約莫第二週完成里程數為100公里。雖然整體訓練量下降10%,但強度確實提升起來。經過第一週的洗禮後,第二週稍微增加強度的訓練將會非常辛苦。

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他的安排邏輯並沒有很確實地在書中解答,但第三週可能是安排強度與跑量都稍減的休息週,讓身體能順應過去兩週的訓練而進入恢復、超補償的循環,如果用數字化去計量可能是六分半跑六小時,約莫整合最大值是50公里。

而第四周則是以回到第一週的循環,但把強度稍提、盡量讓速度維持在六分速,或是把跑步的時間修正到12小時以上。簡單地猜測約莫是以六分半完成13小時的訓練,或是以六分速完成週11到12小時的訓練,整合訓練量為115公里到120公里的範圍左右。

但競賽的距離是一日完成的,分拆成週訓練會有不同的體能衰退期,所以這樣的訓練大概只能穩穩地抓住大概七成的耐水水準,大概是以六分速完成約莫八小時的競賽。競賽結果大概就是能在12小時中跑出80公里的成績 (暫時不去估算減量期規劃這樣。)

最後結算大概等於月跑量370公里,換得12小時賽中約莫80公里以上,但很難達標110公里的數字。

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我花了一個月跟你跑了370公里,卻還是不能跑到110公里,那這樣的計算有甚麼用?

井上在書中提到,他針對2010年IAU超馬世界盃的目標規劃距離是希望能跑到外星人Yiannis Kouros到達300公里的程度。所以他的週訓練是以300公里/24小時為拆解,其中的要素包含頻繁的練習時間(24小時要安排到一週六天非常硬),以及調整訓練強度到至少能滿足四分半的競賽速度等。以最高標為訓練目標的他,即使在單日競賽有體能衰退期,最後仍能在IAU世界盃跑出273.7公里的成績。

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井上真悟從2008年至今,在24小時賽分別成績包含2008東吳241.9公里、2009明治神宮258.8公里、2010世界盃273.7公里、2012世界盃240.7公里、2013東吳231.0公里。粗淺地說,你可以發現這套『單週跑量D/T管理』確實有它的效果在。

當代最知名的日本超馬王者關家良一先生,曾經於2012年針對自身以東吳超馬為目標的訓練日記做了長達三個月的分享,這些分享最後被歸納為書籍《跑步勝者的100天修練》並由遠流出版於2013出版。在這本書裡,我很認真地計算並摘錄某些時辰的訓練日與訓練量並逐一統計分析。

 

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2012年10月份關家良一的跑量為1105公里,每一週跑量分別為292、213、279、237、84公里。雖然是五個周,但如果計算歸納成四個週的計算(去除沒跑的日子),約莫是週跑量276公里,而且是以五分半的速度完成。那一年關家良一在東吳田徑場上跑出261公里的成績。當然我們必須認同,關家維持動輒七八百公里的訓練是很常態了,所以要維持住240公里以上的成績並不是難事。而且也是因為常態訓練之故,從平均週跑量276到實際競賽成績261公里,也只有6%的差異。

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抓出一個反面例子,2013年的女超馬跑者工藤真實(24小時賽世界紀錄保持人),她於2013年5月有一場世界盃24小時賽。從她出版的自傳《真實:超馬女神工藤真實的跑步人生》,仔細地寫下她2013年1-5月的訓練紀錄,她的四月份訓練量總和為387公里,週跑量為96.7公里,但是扣除0公里的休跑日,平均週跑量會是128公里左右。但她那天於世界盃跑的成績為252.2公里。能以週跑量如此低的里程,卻能在1-5月的累積下一舉完成252公里的紀錄,或許就是另一個層次的境界了。

再說一次週管理的邏輯,如果你連安排一週12小時的跑量都跑不出110公里,怎麼可能又能在單日內完成110公里的成績呢?換句話說,如果你連一週都安排不出24小時跑200公里的距離,怎麼又能在單日內完成200公里的目標呢?我想這些是有爭議性的,但卻能讓更多人認識週管理的邏輯,或許可以適用於不同特性的跑者。

這個週管理訓練邏輯適用於12小時到48小時競賽項目,或者是長時間越野賽。

 

參考來源:一直跑下去

(木馬)一直跑下去_立體

文章來源:美好的世界該是…