10大馬拉松錯誤訓練方式

0
9201

想要讓馬拉松跑得更順利,訓練錯誤會花更多時間修正,這樣不就很掃興。來看看專業教練Scott Quill,幫大家找出錯誤訓練方法,還有避免犯錯的方式吧!

 

1. 跑的量太多

 

也許聽起來很奇怪,跑得少就等於可以跑得更遠、更快,是因為很多跑者訓練量並不平衡,「跑者喜歡跑步,所以跑的太多。」國外網站Athletes’ Performance的物理治療師Sue Falsone說。只做單一運動又過量的時候,受傷的機率就提高了。

 

防範方式:「交叉訓練Cross training」─在一個訓練週期之間變換不同的運動,例如:長跑之外,也加入游泳和自行車項目,一星期至少留2天讓腳休息,完全休息的那天可以做伸展運動和按摩,訓練日挪1天或2天出來,騎自行車或跳進泳池裡。

 

2. 減重過頭

 

肌肉有幾項工作,其中一個是吸收衝擊,如果缺乏肌肉和肌力,跑步時,地面的衝擊力會直接傷到關節,但是有很多跑者擔心體重,會讓他們變慢和笨重,事實上,錯誤的運動方式和減重方式,才是讓你變慢的原因,訓練用對方法,可以讓肌肉更精壯、充滿彈性,這樣才會跑得更有效率。

 

防範方式:全身阻力訓練─偶爾可以上健身房,或在家中準備啞鈴自行訓練,上星期跟大家分享賴曉春教練的「室內訓練」,就是簡單就地取材的阻力訓練,在家也能輕鬆鍛鍊。

(【運動小知識】-『賴曉春私傳柔軟操,在家也能輕鬆做』文章連結:http://www.facebook.com/don1don321#!/note.php?note_id=265206310211611)

 

3. 沒有按照計畫訓練

 

「這是很常見的問題,特別在把跑步當作娛樂的跑者身上。」Athletes’ Performance的體能訓練師Rick Fishell說。如果你的訓練沒有循序漸進的計畫,通常訓練只會維持在同一個強度和距離,這樣會造成訓練過度、表現不佳和受傷,「這也是比賽中撞牆最主要原因之一。」新陳代謝專家Paul Robbins說。

 

防範方式:訂定一個訓練計劃,不是那種大眾都適用的,要確定自己的身體能承受這樣的訓練量,循序漸進打好基礎。

 

4. 不注重技巧

 

「大部分的跑者不知道自己的技巧很差,甚至身體隱隱作痛,都沒有發覺這個事實。」Fishell教練說。姿勢不良造成的疼痛,特別會出現在一些紅色警戒區:四頭肌、小腿和下背部。如果目前為止身體都沒有狀況,還是可以精進跑姿,讓跑步表現更好。

 

防範方式:跑步時,抬頭挺胸身體自然向前傾,抬腿時盡量讓腳後跟往臀部移動,而不是抬起膝蓋,真正要往上移的只有腳掌而已,這種跑法比較像「把腳後跟提起,然後放下」。

 

★跑姿示範影片

影片連結:http://www.youtube.com/watch?v=oN1x3Ik1t5Y&feature=related

 

5. 到比賽日前不停增加里程數

 

馬拉松的訓練不能是填鴨式訓練,不停增加里程數,到比賽前才突然減量,這樣一來受傷的風險會大增。漸漸減少才是好方法,這樣可以降低受傷的風險,還有真正達到訓練目的。

 

防範方式:Robbins說,減少訓練量的幅度,可以視自己的能力調整,一般來說,賽前2至3週就可以慢慢減量。訓練重點:「交叉訓練Cross training」、營養和休息恢復,賽前讓身體恢復到最佳狀態。

 

6. 忽略休息恢復

 

沒有留給身體休息恢復時間,包含睡眠、營養和按摩,不只是跑者容易犯這種錯誤,「對一般人來說是常見的錯誤。」Falsone說。休息的目的是為了讓身體煥然一新,變得更強壯。

 

防範方式:Falsone建議,每天留一些時間休息,甚至5分鐘按摩和5分鐘伸展,都可以降低受傷風險、跑出最佳的表現。

 

7. 忘記補充水分

 

「只要流失體重2%的水分,身體就會有嚴重的狀況發生。」Athletes’ Performance的營養師Amanda Carlson-Phillips,很多人都會忽略水分的補充。

 

防範方式:運動前和後都要量體重,這樣就可以預估自己在運動中會流失多少水分,也就知道你需要補充多少水分。最好的方式:每15~20喝一次水,每次喝4~6大口,運動完要補充每公斤48~60c.c.的水分,例如:50公斤的人,要喝至少2400c.c.的水。

 

8. 用盡能量

 

當身體在低能量的時候去跑步,就會耗盡能量庫,速度會減慢、腳步越來越沉重、跑姿變型,當然表現一定不好。跑前一定要吃東西,「吃適量的碳水化合物,會讓訓練過程變的完全不一樣。」Carlson說。

 

防範方式:要吃多少碳水化合物,需要視訓練量而定,吃進去的碳水化合物都會轉換成跑步時的能量,以長跑來說,跑1小時以上的話,1小時要補充30~60克的碳水化合物,「跑步的時候,我喜歡每45分鐘吃一次能量棒(power gel),外加喝水。」Carlson說「但要視做什麼運動來調整補充方式。」

 

9. 沒時間練習

 

如果連走樓梯都會喘,那最好2個月內不要報馬拉松,因為需要花時間去訓練,而且有明確的目標可以激勵自己,但是不足夠的訓練時間,會造成受傷,甚至對自己失望。

 

防範方式:如果你很健康、身材夠精實去跑21K,那還需要2~3個月訓練,才能參加全馬,如果平常只能跑幾公里,那需要12~18個月的訓練才行。

 

10. 穿錯鞋子

 

每個人都有自己最愛的跑鞋,但是同一雙不要穿太久,太舊的鞋子沒辦法給腳適當的保護;全新的鞋子,跑久腳可能會起水泡和指甲倒插,這樣就沒辦法繼續跑了!Falsone說。

 

防範方式:關鍵就是找到新與舊的平衡點,鞋子需要穿起來舒服,不會影響到跑姿,但是又不能太舊。最適合換鞋的時機:跑了300~500英哩(483~805公里)後,就該換啦!

 

{參考資料:Core Performance}

 

don1don