溫度與速度:氣溫對馬拉松配速的影響性

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不管你是競技選手或是業餘的市民選手,心裡多多少少都會對追求個人最佳成績(Personal Best, PB)有個憧憬,尤其是馬拉松這距離,sub 4、330、sub 3,甚至是 BQ,這簡單幾個字都代表不同的意義。

不過嘛,『破 PB 靠得是天時、地利、人和,缺一不可』,人和靠訓練、靠調整;地利可以慎選比賽,平路絕對優於山路;天時除了無風無雨之外,氣溫就是最重要的條件了,今天就來聊聊跑馬拉松最合適的氣候溫度!

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最代表性的是發表在 2012年的一篇研究(參考資料 1),調查以 2001-2010 年這 10 年間,在巴黎、倫敦、柏林、波士頓、芝加哥、紐約共六場國際賽會中,總計 179 萬餘筆參賽者的資料,天氣條件則有:溫度、濕度、露點(註一)、大氣壓力這四項指標。在總計 60 場的賽事中,最高溫度達 25.2 度(2004 年波士頓),最低溫則是 1.7 度(2009 年芝加哥),這龐大的資料能讓結果更具代表性。

個人摘錄幾個重點如下:

1. 跑者速度相關性最高的是溫度,其次是濕度(愈低愈好);露點與大氣壓力的影響則不明顯。

2. 溫度對男性與女性跑者的影響也有所不同,對於男性選手而言,6 度左右能跑出最佳速度;女性選手則在 6.8 度可以有最佳表現。但是對於前 1% 的菁英選手而言,菁英男子選手需在 3.8 度時會有最佳成績;反之,女性菁英選手最佳表現的溫度反而是在 9.9 度時。不過整體來說,5-10 度間會是最適合的跑馬溫度』。當溫度高於 10 度,或低於 3 度之後,跑者速度都會下降。

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3. 當溫度上升時,跑者的表現會有等比級數式的衰退。例如對男性選手而言,當氣溫到達 16 度,男性平均會有 3%-4% 的速度衰退,當氣溫達 26 度時,會有高達 15% 以上的速度衰退。假設以氣溫在 5-10 度時,A 男選手能有全馬 4 小時完賽的能力,當氣溫達 16 度,完賽時間可能就會掉至 4 時 7 分至 4 時 10 分之間;若是 26 度,恐怕就掉到 4 小時半之外了。

4. 女性選手則在氣溫達 16 度時,會有 2.5%-3% 的衰退,當氣溫達 26 度時,會有高達 11%-14% 不等的速度衰退。若以某 B 女性選手能在 10 度時有全馬 4 時 30 分完賽的能力,則當氣溫達 16 度時,完賽時間約會掉至 4 時 36 分至 4 時 38 分,若氣溫達 26 度時,完賽時間則掉至 5 小時之後了。

5. 不過呢,溫度的影響對菁英選手的影響遠小於一般的選手。對於前 1% 完賽的菁英選手而言,即使氣溫達到 24 度,平均速度衰退率也僅有 6-7%。

溫度對跑者之所以有這麼大的影響,主因在於當跑者速度愈快,身體會需要更多氧氣,同時也排出更多熱能才能維持身體機能運作。而熱能需靠汗水排出才能降溫,使身體體溫保持在安全的範圍內,若外在溫度過高,身體必須耗費更多的能量才能讓身體降溫,同時也流出更多汗水,汗水一旦流得過快,就容易引發脫水甚至抽筋症狀,身體只好降速以因應了。

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從這溫度與速度的影響關係,能給我們什麼啟發呢?

首先,若你是志在要達到某種目標,無論是 sub 3、sub 4、或甚至 BQ 者,建議在選賽事時,優先參考該賽事在過去幾年中的比賽溫度。此外,以台灣現今的詭異氣候來看,要見到『5-10 度氣溫』的『天時』配合相當難,若能力許可,請至國外(例如氣溫與濕度皆低的日本)達標,這會讓你達標機會高一些。

第二,許多跑者會以過去賽事的完賽成績作為下一場比賽的配速參考。例如 A 選手在過去的最佳成績為 3 時 30 分,即為 5 分速的配速,若過了半年要再參賽仍以此速度來配速而不考慮氣溫影響的話,很可能就會踢到鐵板。因為最佳成績創下的當日氣溫也許是 10 度,而下一場賽事當天的氣溫可能是 25 度,那恐怕撞牆期就提早到來了。

為了因應此情況,對於比賽成績相當在意的人,建議對氣候變化多一點留意。我建議可以用『懶人包式』的記法,以 10 度作為最佳成績的基準,接著氣溫每增加 1 度,配速請減慢 1%,例如 10 度時可以 5 分速完跑馬拉松,那麼氣溫為 20 度時,請減配速 10% 至 5 分 30 秒吧!

當然,如上所述,愈是訓練有素的菁英選手,愈能將氣溫的影響降低,也許氣溫上升個 10 度,你只需減慢 3% 配速。無論如何,在平時訓練時與比賽時,多多留意天氣的變化,你將學會更能掌握自己的速度!

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註1:露點:露點(英語:Dew point)或露點溫度(英語:Dew point temperature)是在固定氣壓之下,空氣中所含的氣態水達到飽和而凝結成液態水所需要降至的溫度。在這溫度時,凝結的水飄浮在空中稱為霧、而沾在固體表面上時則稱為露,因而得名「露點」(資料來源:維基百科)

參考資料:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3359364/#pone.0037407.s00

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王志袁
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork