【飲食小指南】運動前該怎麼吃?

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吐司米飯

運動前飲食可提供身體能量

其實依個人喜好和體質不同,運動前可以自行斟酌要怎麼搭配飲食,但飲食搭配也會影響運動的效率,甚至影響身體健康。我們可以留意一些飲食的重點,例如補充足夠的水分、提高身體肝醣含量,讓我們在運動時,身體有充足的能量可以運用。

高醣類、低脂肪、易消化

運動前吃麵包、米飯、麵食、和水果等高醣類、低脂肪、容易消化,又能提供醣類的食物,作為運動時的能量來源。但也要注意運動前不適合吃「正餐」,例如便當和簡餐等豐富的餐點,一份正常份量的正餐,我們的腸胃需要3至4小時才能完全消化,份量較少的也需要2至3小時。所以我們都要留意運動前,應該以「好消化」、「高醣類」和「低脂肪」三個重點為首要考量。

◎以下是提供各位參考的運動前飲食小提醒:

運動前怎麼吃圖表

*升糖指數:在消化過程中,分解醣類成葡萄糖釋放到循環系統,提供身體能量。然而分解快的食物,稱為高升糖指數食物,反之,則是低升糖指數食物。

 

運動前有可以建議吃的食物,但也有需要避免的食物,雖然每種食物每個人吃都有不同反應,普遍來說,我們可以盡量避免以下飲食,運動時也能免除一些小麻煩。

◎運動可避免的飲食:

1. 含酒精、蘇打碳酸飲料等刺激性飲料。

2. 容易造成「脹氣」的食物,如豆類、洋蔥、茄子、馬鈴薯等,萬一運動時脹氣、腹痛就不好受了。

3.含咖啡因飲料:咖啡因會影響胰島素分泌,喝完咖啡1小時後會產生疲倦感,嚴重時可能會覺得虛脫無力。

4. 油膩、油炸食物和精緻的甜食。這些食物比較油膩,同時脂肪含量也高,不管在運動前後吃,都對身體造成較大負擔。