每日一萬步──為什麼有人瘦不了

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上個世紀的六零年代,日本發明了計步器「manpo-kei」(萬步計),自此開始,每日一萬步就成為可觀卻有挑戰含意的目標。當年的時候,萬步計賣得火熱、也造就健走運動的熱潮。

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2007年由衛生福利部國民健康署發布的體適能新政策『每日一萬步,健康有保固』,並邀請田徑大家紀政老師代言這項政策。但『每日一萬步,健康有保固』到底帶給了我們甚麼?

1.讓有嚴重肥胖問題的患者減重
2.有益於第二型糖尿病病患
3.幫助增進下肢肌肉與預防骨質疏鬆等問題

一個常態成人,平均健走步幅會落於40公分到60公分(以上),每日一萬步大概的走行距離為4公里到6公里之間,約莫是常態散步走路(4km/hours)與稍快健走速度,合計大概為一小時的運動時數。雖然只有短暫的運動時間,長期累積下來的卻對健康有許多幫助。

在國家地理頻道研究歷時七年走訪世界各地、由Dan Buettner著述的藍色寶地一書中指明,長壽村莊的百歲人瑞最常進行的體能運動,就是走路。儘管年紀老邁,但許多老人們仍對長時間的步行不倦。如果你是個想增進健康、或是BMI指數嚴重過高的肥胖病患,每天走路一個小時不只可以改善你的健康、也不會讓身體承擔其他問題。

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但如果你是個想增加運動能力的業餘運動員,想從走路得到好處就得改變一些模式,才能收到合理的回報。畢竟你知道的,如果每天跑一個小時都仍有餘裕,走路一個小時又能改變甚麼呢?

1.增加走路的速度

掛上你的心跳表,增加走路的速度讓心跳提升上來。以(220-年齡)作為最大心率,最大心率的60-70%為燃脂心跳區間。一個40歲的常人,最大心率為180下(minute),燃脂心跳區間約莫為108-126之間。如果你無法確認自己的心跳數字,牢記一秒走兩步、十秒走二十步、平均每分鐘120步作為步行原則。

2.注意飲食

大量運動後容易產生補償心理,每天一萬步約莫消耗240~300大卡。但便利商店的一個便當熱量就超過300大卡。所以如果你是把走路當成運動,那麼在運動後就請喝水、或是吃少量水果就好。

3.負重快走,背上負重背包或其他物品,此時搭配快走能增加運動的強度。

4.找有上下坡的路線走路。走上坡和下坡的路,包含速度不一樣,技巧不一樣與肌肉力量都有不同,在作功上自然也有差異。