談超級馬拉松24小時賽的訓練方式

0
2540

2011年開始初次12小時長時間超級馬拉松競賽,連續多年都能在12小時賽跑出120公里以上佳績的高志明,被跑者們稱呼為配速之神。2017年首次參戰位於花博公園的台北超級馬拉松24小時賽。講究科學化數據與訓練的高志明,憑著高紀律的自我要求跟自我解析,最終於台北超級馬拉松跑出225.7公里榮譽獲得第二名佳績。

88914_24小時訓練_高志明-1

愛跑也鼓勵眾人健康跑步的高志明先生,除了自身跑步外,也寫了內容豐富的部落格分享給同好們。亦在2016年出版了第一版跑步訓練書籍《一雙慢跑鞋》。這次的24小時競賽,高大哥也很樂意與讀者們分享他的24小時超馬賽事訓練經驗。期許讓其他的跑者們找到進步的契機。

24小時超馬賽事,重點可能不在訓練量多大,只要月跑量有400KM上下的基本功,並維持輕鬆跑的方式慢慢跑,控制身體不出問題,並有耐心的跑下去,通常都可以順利完賽。以下以問答方式來分享24小時賽事的訓練:

Q1.誰適合參加24小時賽?

A: 最好有5場以上12小時賽或100KM的經驗再來挑戰會比較適合。

Q2.大約要多久的時間準備?

A: 通常需要5個月的時間,如果平時都有在參加賽事者,最好也需要3~4個月準備。

Q3.月跑量應該要多少?

A: 沒有一定要多少? 但月跑量400~500KM是個基本功,通常是逐月增加100KM的月跑量,賽前1個月最好到達600~700KM的跑量比較保險。

Q4.如時間不夠,跑量不足,要如何訓練?

A: 可以用質(強度)取代量,如平常超馬速度為6分,周間練習與假日長跑的強度都改為5分半內,通常會增加30%的訓練效率。如6分速跑2小時為20KM,如用5分半跑2小時可以達到快22KM,但實際的訓練效果可能等同6分速跑25~28KM的效果。

Q5.需要天天跑嗎? 最好怎樣分配?

A: 不用天天跑,周間可以跑3~4天(連續較佳),假日選1天跑長一點(如50KM以上),如果沒有時間,假日長跑是不能省略的,假日長跑前一天請休跑。

Q6.既然是超馬訓練,為何不能只靠假日長跑?

A: 周間跑的目的,是在培養體能與疲勞恢復,如以RQ指數(Runnnig Quotient)來說,周間連續的訓練可以讓體能增加,疲勞指數也同步增加,當周遇到假日長跑時,可以把疲勞指數拉到最高,然後下周重來,這樣訓練每周都會把體能與疲勞指數同步墊高,到了比賽減量時,疲勞指數會大幅降下來,身體自然可以承受一次性的疲勞考驗。如果沒有周間的練習,疲勞指數很難持續往上走。如圖,2016年7/1到7/23透過4次的假日長跑與每周4次18KM周間跑,讓RQ體能指數從19成長到26,疲勞指數也從28成長到40的耐受考驗。

Q7.訓練週期除了周之外,還有甚麼週期?

A: 最簡單就是1周跑幾天加上假日長跑,每個月有一周的B2B(連續長跑練習),可以早晚跑或連續兩天長跑都可以,距離為40~60KM(B2B就是兩倍喔),B2B練習的隔周,假日長跑可以考慮減半或休息一次,讓身體的疲勞一個月可以得到休息,避免過勞。

Q8.賽前多久減量,如何減?

A: 通常是賽前3~4周開始減量,除了減量之外,強度也可以降低到比賽的速度。假設是3周的話,賽前3周減最大量的30%(如周量200減到140KM),前2周再減30%(140減到100KM),前1周再減30%(100減到70KM),過程體能會下滑,但疲勞指數下滑的更快,讓你有能力可以應付比賽的負荷。如圖,賽前3周的體能指數是27,開始減量,疲勞指數從41下滑到只剩下12,但體能指數卻還保留在22左右。當天24小時賽後,疲勞指數也只到37而已,當然數字不能完全代表身體的感受,但確實比賽完畢並沒有累到不行的感覺。

圖文來源:高志明【愛上馬拉松】

推薦好書《一雙慢跑鞋》