跑著跑著肚子痛──避免運動中腸胃出狀況

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許多跑者都出現過這樣的問題,簡單地說就是運動過程中會發生諸如此類的問題:腹脹難受、訓練期便祕以及胃灼熱、胃痛等症狀。

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賽中或訓練過程中的腸胃問題跟速度、距離以及跑步項目沒有關係,純粹只是調整失敗或是腸胃適應性差而已。

根據美國運動醫學研究中指出,每四個運動人口中,就有至少三個人曾經在運動或競賽過程中出現腸胃問題,這樣的問題其實並不少見。人體運動科學家Patrick Wilson表示,跑步跟自行車、游泳,在運動過程中的衝擊性更高,加上運動時間較長,所以腸胃道問題是運動員的苦處。

而運動腸胃道問題,它的起源有非常多原因,包含飲食方式、睡眠以及個人習慣都有相關。當你的運動時間超過一小時以上時,你的腸胃必須分解食物產生能量,而糟糕的是,不合適的食物或是沒有食物都可能造成腸胃問題,等你發現問題時,已經太晚了。譬如長時間的超級馬拉松諸如東吳超馬賽及台北超級馬拉松賽,許多運動員都會出現或多或少的腸胃問題,包含腸胃發炎、嘔吐以及胃部疼痛。

但腸胃專科醫生與運動醫學在共同的研究後,他們提出最好的答案就是『不光是身體肌肉、腸胃也是可以透過訓練而增加適應性的』。

A.先以長距離訓練作為適應性打下基礎

運動過程中,全身血流會優先投向肌肉,而消化系統則為次要選項。但是,肌肉與腸胃的血液分流百分比是可以透過運動而有不同的效率成長。當身體透過長時間運動、肌肉的需血量不同新手需求大時,腸胃自然就會有更多的餘裕進行消化吸收。

B.訓練時就開始吃補給品

多半的運動員,在一兩個小時內的運動多半只飲用水及運動飲料,而不食用能量果膠或香蕉。醫學人士表示,腸胃在訓練過程中未能習慣食物,競賽過程中的適應性就會偏低。

應用生理學研究中心曾做過研究,起初招集運動過程中有腸胃問題的跑者,並驗證他們的腸胃狀況。實驗展開之後,一組要求他們於訓練過程中使用能量果膠,另一組則是提供不含能量的安慰劑。兩週後,再次進行腸胃運動測試。發現第一組食用能量果膠的運動員,比另一組吃安慰劑的運動員更明顯地減少了腸胃問題。

C.食用量的大小與項目、溫度也是

比起能量果膠,香蕉更天然一些。但比起一次吞完能量果膠,分成兩次吞或許更適合腸胃。

運動醫學研究找尋兩組鐵人三項選手進行實驗,一組以能量果膠為主、另一組以天然拌碎的食物飲為主,最後證明能量果膠確實較為容易導致腸胃問題 (儘管另一層面的考量是能量吸收與內容物問題)。有些人能一次飲下一罐冰可樂,但有些人只能喝下100cc放溫的可樂。

D.賽前不要嘗鮮

如果你沒有在訓練期間嘗試不同的改變,那麼在備賽前最好還是照老規矩走。

許多跑者(特別是超馬跑者)會準備自己的補給飲食,但一旦失去口味、胃口盡失。就會想試著接受新口味的飲料、餅乾甚至是糖果。這樣好嗎?一點也不好。嚴謹的跑者會連咖啡的種類都列為重點項目,罐裝咖啡與磨豆咖啡對跑到喪失味覺的跑者沒甚麼差異,但腸胃絕對會真實體現其中的差異化。磨豆咖啡也許可以PASS,但滿糖的罐裝咖啡可能就會使你嘔吐。