Less Does More:質重於量

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菁英選手的訓練方式,就是強調「恢復」和訓練的「質」,對我們一般人來說,也要用一樣的訓練觀念,當我們沒時間的跑到一定的里程數時,也可以訓練速度和維持體能,要怎麼做呢?把每分鐘、每公里使用到最大極限。

 

★ 加速

 

不管你是想要破5K PB、想要拿冠軍,或只是想讓自己速度加快點,那麼就用多一點時間訓練速度吧!「Roger Bannister就讀醫學院時利用午休訓練,破了1英里4分中的成績。」田徑和越野跑教練Carl Leivers說「在每天緊繃的行程下提高跑步配速是可以做到的。」

 

*改變策略:

 

一星期可以做這3種訓練提高速度─短程間歇跑(short intervals)、長程間歇跑(long intervals)和節奏跑(tempo runs)。

 

「短程間歇跑」可以加快氧氣運送到肌肉的能力─持續跑3分鐘用比5K配速稍微快一點的速度,或是只能講1、2個字的速度,之後慢跑2分鐘,重覆3-6次,每1-2星期練一次間歇跑。「長程間歇跑」可以加強體能,排除身體累積的乳酸,讓我們常距離跑的更快。視個人情況而訂,用10K配速(可以聊天的程度)反覆跑0.5英里(1.6公里)-2英里。慢跑直到心跳平穩,重覆2-4次,第3趟時加入15-25分鐘節奏跑(有點喘的程度)。

 

這些訓練可以鍛練身體和心理,沒有跑步的日子要放輕鬆,「不是跑步讓你變強壯,而是當肌肉恢復時重建了強度、適應訓練。」跑步教練Patrick McCrann說。

 

★ 拉長距離

 

需要練半馬或全馬時,一星期是可以只練3-4天,雖然不能破PB但是可以跑完全程。對於沒有訓練時間的人來說,最大壓力來源就是擠出時間長跑,「把霽話排好,先做你認為重要的事情。」跑步教練Mike Smith說。

 

*改變策略:

 

跑兩趟30-45,還有1次長跑。較短的跑步可以幫助肌肉和骨骼吸收長跑對身體的衝擊,變得更強壯,「如果一個星期做一次某件事,身體會覺得會排斥,而不去適應它。」Leivers說。「長跑可以建立強度、精力和耐力,也可以教你的身體怎麼跑到耗盡能量。」Smith說「一星期訓練量不要提高超過10-15%,為了避免受傷,考慮隔週交替別的運動,一週增加長跑里程數,一週維持上一週的里程數,把加上去的里程數放到別的運動。」這樣的訓練方式,可以避免受傷,安全的達成比賽目標。舉例來說,你需要20週的訓練去準備全馬。

 

★ 規律訓練

 

規律的跑步習慣不只對新手來說是挑戰,老鳥也是會有惰性的。持續跑4-8個星期提昇目標速度和距離,是最基本的要求。

 

*改變策略:

 

如果時間允許一星期排3天跑步,「很多人把訓練量拉太高,如果沒辦法達成的話,就開始不做任何訓練。」Leivers說,一場20-30分鐘的跑步可以強化肌力、增加有氧能力,甚至當家中小孩在踢足球時,你在旁邊跑15分鐘都是在累積訓練量,試著安排1週1天的固定訓練日(最好是安排在週末),放棄一些完美主義跑者的堅持,你會更有可能達成自己想要的目標,很快樂的享受跑步。

 

★ Run Better

 

時間有限就把長跑替代為節奏跑,這種稍微有強度的跑步可以維持體能,同樣累積訓練量。

 

{參考資料:Runner’s World}

 

don1don

o-f� rs- P�ly: 新細明體;mso-fareast-theme-font:minor-fareast;mso-hansi-theme-font:minor-fareast’>★ 錯誤3:沒有注意身體的警訊

 

 

當我過度訓練的時候,第一個警訊是什麼?我還繼續訓練!這時候已經有一點疲勞了,我還是吃下一堆訓練,我準備好要挑戰全世界,對!結果卻傷的更重,這是跟全世界說:我準備好要失敗了。

 

★ 給自己休息時的信心吧!

 

我不是心理學家,但是當我了解之後,休息是讓你跑更快的原因,當你強迫身體時,就是給了它限制。經過休息後,你的身體才會煥然一新,比之前更強壯,所以休息才如此重要。

 

但是怎麼那麼難做到?大部分運動員都認為,要變得更快就要練得更多,但其實休息才能讓身體變強壯,不過…到底該休息多久才是讓大家困擾的問題,這造成了精神上的緊張,強迫自己用盡全力訓練,反而更疲勞了,下一次當你覺得需要休息的時候,不管是賽季還是淡季,都要帶著自信─你正確的選擇,讓自己成為更好的運動員。

 

{參考資料:Triathlete}

 

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