鐵人J帥隨筆:職業選手的訓練時數到底有多少?

0
2869

圖片來源

近來,Jan Frodeno炫風襲台,各大社群網站無一處不是他的消息。但在各式文章與討論裡,有一個主題是關於他的訓練時數,這點上還蠻多人在討論的,我也被詢問到此問題,藉此文來回覆!

首先是『訓練時數』怎麼定義?

有人會以有在動的時間才算訓練(個人就是),所以跑不動用走的、騎車停下休 、游泳的組間休息都不算是訓練,個人習慣是用Garmin 920XT的手錶在訓練,跑步跟騎車都有自動暫停的模式,我想偷時間也沒得偷,而在游泳時,組間休息時間也不會算成訓練時間。所以我的計算方式就是紮紮實實的訓練才算訓練時間!

第二種模式是把運動按摩、運動前後或休息時伸展、滾筒等等放鬆流程全算進訓練時間裡,甚至走路、健行、爬山、泡水等等都算是訓練時間!

圖片來源

先提這個計算方式的目的,是因為很多人驚豔於Jan Frodeno 每週訓練時數長達35H甚至40H以上,我推測他比較像是第二種模式的訓練時數計算方式!

怎麼說呢?讓我們用基本數學來算一下! 先參考don1don的文章:『最強鐵人Jan Frodeno 締造傳奇的秘訣』。

此文裡提及:『在一年裡面,他游了1200公里的泳,騎了15000公里的腳踏車,跑了5000公里的距離,讓自己持續成長。

OK,讓我們開始上一門數學課。

游泳,假設每小時3000m(加入動作練習,所以偏慢),一年是400時。
單車,考慮有爬山,簡單算30km/h均速就好,所以15000公里的腳踏車費時500小時。
跑步,一樣有山路或Trail與Recovery run也算進來,均速算12.5k/h就好,費時400時。

以上總共是一年1300時。我們再假設他肌力訓練每週2時,以及他有提到的他會上皮拉提斯,同樣假設每週2時都算進來,一年52週總計約200時。

假設一年練330天,1500/330 = 4.55時/天 = 31.82時/週。這樣也才32H不到,而且別忘了我用的游泳、單車與跑步速度都是偏慢的,很多業餘菁英選手的平均值都做得到。

所以實際上再打個9折,一共1350時, 1350/30 = 4.09時/天 = 28.63時/週!

所以每天練8H,用計算方式一是真的不太可能的事情,只有把按摩、伸展、以及相關恢復的工作都算進來才有可能!

圖片來源

那麼到底職業選手一週會練多少量呢?筆者先前在粉絲團有分享過去年IRONMAN 70.3 World Championship冠軍 Tim Reed的訓練模式,週量平均是20-25時(請參考:Tim Reed分享他的訓練模式)。

再來看一個目前IRONMAN最快賽道紀錄保持人,也是我一直在追隨的職業選手Lionel Sanders去年整年度的訓練量,並列出幾個關鍵數據在下方(資料連結)。

  • Total swim time: 286 hours 8 minutes (Average swim pace for year: 1:44min/100m;均速3460m/h)
  • Total run time: 265 hours 23 minutes (Average run pace for year: 3:52min/km;均速15.5h/km)
  • Total bike time: 397 hours 52 minutes (沒有均速資料,因為他很長時間在訓練台上訓練)
  • Average weekly training duration: 19 hours 1 minute
  • Total number of complete off days: 52

去年一整年,Lionel 在游騎跑共花了949時23分,一共練了313天,平均每一個訓練日練3時,全休52日剛好是每週休1日,所以週量應是18時左右,他自己寫的19時1分也許是將肌力訓練算進來了。

但Lionel的平均游泳均速 3.4k/h、跑步均速15.5k/h、如果再套回Frodeno的訓練裡,你會發現Frodeno的訓練時數可能更低就能完成他的年度里程了!

(Jan Frodeno與Lionel Sanders同場較競,畫面珍貴啊。圖片來源

再來如果你對於職業選手的訓練資料有興趣,你可以上STRAVA去查詢,有相當多的職業選手都有在使用STRAVA紀錄他們的訓練日記喔。

整體來講,職業的訓練時數短則15-20時/週,長一點的20-25時/週,當然也會因應不同的調整週期而改變,但整體而言,練到40時且光是游、騎、跑加總達40時,是真的不太可能的(起碼在計算方式1裡是不可能)!

但是!但是!本文用意並非是要說Jan Frodeno誇大了他的訓練時數,請Frodo粉不要對我白眼啊。本文只是要強調,所謂的一週40小時訓練,其實跟我們理解的一直游、一直跑、一直騎是不同的,實際上可能只有一半時間在做『三項訓練』,剩下時間的最大比例可能是花在『加速身體恢復等相關工作』,或是與教練討論訓練成果等等其他能提升自我表現的地方。所以,本文只是要談,一般人千萬別盲目著效法,打算花個每週40小時拼命訓練,恐怕還沒成為菁英,先進入醫院。

圖片來源

延伸話題,是不是練越多越好?我們先反過來想一件事情,訓練是職業選手的工作,上班是你的工作,用上班來比喻即可,應該沒有人是每天8小時都全心全力在工作沒有一絲懈怠的吧?再以另一比喻來說,一天工作12小時,真的會比工作6小時的績效更高嗎?

Do the thing right』,效率至上恐怕才是比較重要的事!

不要一昧追求高訓練量,而是質量並重,至於怎樣才算質量並重? 你吃得下、練得完、恢復得了,那就是屬於你的訓練量!

圖片來源

最後,如果你感興趣的話,在Youtube裡有不少職業選手每一天生活與訓練的影片可以參考:

  1. 早幾年還在騎S牌的Jan Frodeno (連結)
  2. 三次IRONMAN世界冠軍Craig Alexander (這系列有好幾集,可延伸去觀賞,連結)
  3. 2016奧運鐵人三項女子金牌Gwen Jorgensen (連結
  4. 最後是本人非常喜愛的Tim Don(連結

 

SHARE
Previous article野人幫出動──女生限定,桃園東眼山春遊趣
Next article超馬教練井上真悟的賽事攻略秘訣──百公里練習
王志袁
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork