德國鐵人三項的傳奇選手Jan Frodeno，是史上第一個贏得IRONMAN世錦賽冠軍、鐵人三項奧運金牌與IRONMAN 70.3世錦賽冠軍，同時在Challenge Roth保有226km史上最快紀錄。讓我們一起來探究他的訓練內容、飲食習慣與激勵自己的方式吧！
冠軍選手的飲食
不刻意節食 維持體脂5%的好身材
Jan Frodeno約有194公分高，體重目前落在77公斤左右，體脂肪約保持在5-6%，身材相當精瘦。過去，他為了讓自己提升跑步速度，透過節食的方式來減輕體重，但他也因此發現自己體脂肪低於4%的時候，經常感冒生病，身體反而更容易受傷。
在修習營養學的妻子Emma Snowsill建議下，他不再刻意節食、對卡路里斤斤計較，重視飲食的來源與品質，大量攝取天然健康的食物，不吃任何人工添加的產品。Emma Snowsill也是位鐵人三項選手，曾在2008年北京奧運拿下女子冠軍。
現在，Jan Frodeno的健康狀況非常良好，足以應付一年忙碌的賽季，他非常感謝妻子當初給予的建議。Jan Frodeno表示，脫離節食的生活真的讓他非常開心，而能夠有位心靈契合的伴侶真的很幸運，尤其她了解自己的工作、比賽與人生一切所求。
訓練方式與內容
四處搬家 只為找出適合的跑步地點
在德國訓練多年後，轉戰長距鐵人領域的Jan Frodeno，必須找個能讓自己有動力每天多騎30公里的地方。2014年，他跟妻子Emma Snowsill搬到以自行車聞名的城市─西班牙赫羅納(Girona)定居。
雖然赫羅納以自行車聞名，但Jan Frodeno發現當地的泥土道路非常適合路跑，距離的長度也很充足，有好幾公里長。赫羅納的跑步路徑一致性高，踏實且平坦，比起柏油路面還來得有彈性與柔軟，對身體負擔不大。
不過，Jan Frodeno經常在當地泥土道路或荒野小徑進行跑步訓練，但他仍堅持每周花費3至4次在柏油路面路跑，不只增強身體能力，也適應比賽的地面。對此，他說明，即使肯亞擁有世界最好的自然賽道，肯亞的馬拉松選手們依然每天凌晨四點鐘起床，冒著生命與受傷的危險，在繁忙的都市馬路進行訓練。
透過皮拉提斯 增強核心肌群
針對如何增進鐵人三項運動員的跑步能力，Jan Frodeno表示，如果他只能給一個建議，那麼他認為最重要的就是獲得更強的核心肌群。
在妻子Emma Snowsill的堅持下，他開始接觸皮拉提斯（Pilates）。皮拉提斯關注訓練者的呼吸與肌肉伸展是否能夠結合，主要鍛鍊核心肌群，而非壯大肌肉與表面肌群，讓身體線條變得更纖細修長，也能加強專注力，維持身心和諧。
「我相信皮拉提斯改善了自己的姿勢，也讓跑步速度增快，特別是在長距離的賽程。」Jan Frodeno表示，他曾看過許多運動員疲累的時候，像香蕉一樣彎腰，但這讓他們耗費更多體力與能量，更可能導致受傷。
專業團隊與科學儀器的協助
在過去，Jan Frodeno的訓練過程幾乎都是仰賴直覺，很少透過電子儀器與設備來測量自己的心肺功率與身體狀況。從2012年底起，Jan Frodeno決定聘請德國鐵人三項國家隊教練Dan Lorang擔任自己的教練，以更科學專業的角度來評估，希望能讓自己的實力更堅強。
現在，他的所有訓練過程都會如實透過儀器紀錄，並發送到Dan Lorang的遠端監控系統。他們倆人每週至少通一次電話與電子郵件，共同調整訓練的內容與確認Jan Frodeno目前的身體狀況。
維持規律訓練 避免運動傷害
避免運動傷害也是Jan Frodeno最注重的事情，他在訓練過程中，會聘請一位物理治療師全程陪同，確保身體狀況無虞。對他來說，三鐵選手的訓練強度與時間不宜過當，若導致抽筋、受傷或摔倒，被迫中斷訓練，反而前功盡棄。
「一天花費九小時努力鍛鍊，結果為了恢復體力，其他六天都在休息，這樣反而不好。」Jan Frodeno表示，但如果降低時數，一天花費七小時訓練，就可以每天都進行，這才是真正有效管理自己狀態的方式。
作為一個鐵人三項職業運動員，訓練過程是非常辛苦的。但Jan Frodeno持之以恆，每周花費45小時來鍛鍊自己，在一年裡面，他游了1200公里的泳，騎了15000公里的腳踏車，跑了5000公里的距離，讓自己持續成長。
激勵自己的話語
剛開始投入長距離賽事時，Jan Frodeno容易配速不當，可能在自行車項目騎得太快，一心想要追回落後的成績，或是衝刺太快，導致路跑到一半抽筋，只好休息並伸展肌肉。但他逐漸調適心態，於2014年參加在德國家鄉舉辦的Ironman Frankfurt拿下冠軍，並打破這項比賽的歷史紀錄。
在這場比賽過程中，他透過類似玩遊戲的方式思考，想像馬拉松被切為好幾個段落，從起點開始到路途中，都在腦中做記號，提醒自己離終點越靠近、看到越來越多補給站，痛苦就越來越少，最終果然奪得佳績。IRONMAN 70.3第一次在歐洲舉行，Jan Frodeno就把頭銜留給了家鄉。
Jan Frodeno在2014年Ironman Frankfurt拿下冠軍。
參考資料：
1. http://www.220triathlon.com/training/long-distance/jan-frodenos-10-top-tips-for-stepping-up-to-iron-distance/9261.html
2. http://www.ispo.com/knowhow/id_79704486/triathlon-trends-trainer-von-jan-frodeno-gibt-insider-tipps.html
3. http://diariodeltriatlon.es/not/9009/-sabes-cuales-son-los-beneficios-que-ha-encontrado-jan-frodeno-al-practicar-pilates-/
4. https://m.sunshinecoastdaily.com.au/news/title-won-now-to-defend-it-at-home-frodeno-claims-/2759128/
