不「休息」不行了! Time to rest? 不能小看的「休息」保養

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對於跑步癡狂的人來說,休息就像是浪費時間一樣,但跑步也是在訓練身體,會消耗我們體內的能量,如果不休息補充能量,除了身體越來越弱、速度無法提升之外,還會掉進「過度訓練」的黑洞,永遠都爬不出來!

 

這種症狀剛開始會衝擊我們的「睡眠模式」,會發生睡眠不足或輾轉難眠的問題,身體能量也下降,接著「免疫系統」開始響警報,食慾不振找上門,連串反應就表示我們燒光身體的燃料。

 

◎以下10點就是「過度訓練」給身體帶來的衝擊,大家可以注意一下:

 

1. body mass:you lost weight from yesterday

A two percent drop in weight from one day to the next indicates a body-fluid fluctualtion.

 

1. 身體質量指數:是不是體重從昨天開始下降?

這狀況可能是在上次跑步後,沒有補充足夠的水分,最後身體出現「脫水」症狀,除了影響到身體機能外,進一步也影響到我們的精神,而且還會讓下一次的跑步效率大打折扣。

 

2. resting heart rate:your resting heart rate is elevated

2. 靜止心率:靜止心率提高

「靜止心率」其實就是,我們還沒從床上爬起來時候的脈搏,可以持續測量一段時間,找出正常值。

 

當神經系統準備好要戰鬥或逃跑時,會釋放荷爾蒙告訴心臟,運送更多氧氣到肌肉和腦部,這時候靜止心率也會提升,再不休息身體會消耗過多能量。

 

正常人的心率一般在 70 至 90 分鐘之間,經過長時間的耐力運動訓練(如長跑)後,心臟的功能提升,每次跳動的輸出的能量都比訓練前大,心率自然亦隨之而下降,也就是說,如果訓練成功的長跑運動員,心率通常都在 50 至 60分鐘以下,長時間運動下來,如果心率不降反升的話,表示就有「運動過度」的現象。

 

 

3.sleep:you didn’t sleep well or enough

3.睡眠:沒睡好或是睡眠不足

好好睡一覺可以提升「強化肌肉組織」的荷爾蒙,如果連續幾夜都沒睡好,就會降低「免疫系統」、「運動神經」和「認知系統」的反應速度,這些因素加在一起,對我們的跑步的效率會有很大影響。

 

4.hydration:your pee is yellow dark

4.身體中的水分:尿液的顏色是暗黃色

「暗黃色」的尿液可能顯示身體已經「脫水」,除了這因素之外也可能代表身體中的「維他命」、「補給品」或是「前一個晚上的食物」,像我們吃B群尿液就會呈現較深的黃色。

 

顏色越深就表示身體越難留住水分,因為體內的水分不夠我們使用,這時候就要趕快補充水分囉!

 

5.energy level:you’re run down

5.能量級別:身體衰弱了

當能量級別下降的時候,身體在某方面就出了差錯喔!關鍵是在「誠實」,怎麼說呢?因為很多運動員常會忽略身體發出的警訊,反而加倍鍛鍊自己,他們認為這會讓身體更強壯,不過當能量耗盡這招就不管用囉!

 

6.moon state:you’re cranky

6.月亮狀態:變得焦躁不安

當身體過度訓練的時候,會釋放出一種叫做「皮質醇」的荷爾蒙,也是我們俗稱的「壓力賀爾蒙」,當身體的壓力增加濃度就增加,我們會變得易怒和不安。同時壓力也會暫停「多巴胺」、「神經傳導物質neurotransmitter」的供應,這些物質在我們心情不好的時候有穩定情緒、讓心情變好的功能。

 

所以心情「焦躁不安」的時候,可能也表示身體還沒回復過來喔!

 

7.wellness : you’re sick

7.健康狀態:生病了

我們生病或是女生月經來敲門的時候,需要更多的能量來補充「免疫力」。如果我們生病也表示,身體沒有足夠能量修復虛弱的身體。

 

8.pain : you’re sore or nursing an injury

8.疼痛:傷口發炎或正在修復傷口

不管疼痛的原因是來自傷口或是肌肉運動後的痠痛,我們的身體都需要更多時間,還有更多能量去修復傷口。

 

9.performance : your workout went poorly

9.運動成效:表現變差了

這邊指的成效是「運動的品質」,而不是運動量和強度,如果覺得自己前一天的跑步感覺很好,那表示有很好的運動品質,但如果感覺全身磁力不想動,那品質就不好囉!

 

「運動表現」也是最直接顯示我們身體需要休息的指標。

 

10.oxygen saturation : your oxygen level has dipped

Above 95 percent is the norm at sea level or for an athlete who is fully acclimated to a given altitude. This is a new area in recovery science, requiring more research, but there may be a link between low oxygen saturation and the need for more recovery.

 

10.血氧濃度:含氧量下降

血中的含氧量越高表示身體越好,我們血液中的含氧量在95%都是正常值。在一個新的研究領域中顯示,血氧濃度的越低,表示我們需要更多休息復原的時間,至於詳細的報告需要更深入研究。

 

Tip. 運動消耗身體的能量很可觀,如果沒有適當的修復時間,身體還是會「動」不了的,休息是為了要「跑」更長的路,記得該休息就好好休息吧!

 

 

{參考資料:runner’s world/JUNE 2011}

 

don1don