不怕夏天只怕不耐熱 因應炎熱的補水策略

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台灣的夏天真是要命啊,許多外國來台參加路跑的好手都會表示,台灣的天氣很炎熱,參賽就是一種挑戰。

如果我們把 Usain Bolt 放到非洲去,他甚至跑不贏一隻草原狼。但人類排汗與散熱能力非常好,即使我們無法快速地追到草原動物,但耐力可以。排汗與散熱能力是演化而成的能力,也成為人類與其他動物的重大差異之一。於是我們可以說,人體是可以透過訓練而增加耐熱程度的。

人類有許多辦法去增加耐熱水平,適應高溫天氣,如果你在冬天有一場超馬賽,或許在夏天中後段就可以開始你的熱調整訓練。

1.先去思考炎熱天候對你的好處

許多跑者都說,夏天不適合長時間跑步,所以都把速度訓練擺在夏天,秋冬則是收成速度訓練的成果。所以你不妨告訴自己,如果炎熱的天氣是一種阻礙實力推進的要因,那麼透過挑戰天候得來的成果,秋冬季就有更豐碩的收穫。

把夏天當成是另一個挑戰,你必須用身體跟心境去面對它。你不會從夏季訓練得到很漂亮的表現,但你會獲得很豐富的跑步經驗以及面對困境而不氣餒的態度。夏天真的很難跑,所以能順利完成訓練及練跑的人真的很不容易。

2.你該怎麼準備

夏天很適合短時間的速度訓練,或是輕度的60分鐘輕鬆跑。首先是帶一瓶水出門。然後輕鬆地走15分鐘熱身、也讓身體做好對炎熱天候準備。

現代很多防曬用品能防止曬傷,適時抹一些在外露的皮膚上很好。耐熱訓練不等於必須接受曬傷。你只是要讓身體與心情不被炎熱打倒,但不需要靠皮膚去承擔這一切。

依照你的目標賽事去決定你的耐熱訓練,如果你計畫在秋冬之初跑一場半程馬拉松,或許你可以多做短時間的速度訓練。而如果是計畫跑一場馬拉松或更長距離的比賽,那麼就考慮從60分鐘輕鬆跑、慢慢延長到更遠一些。

3.先確認自己的排汗狀態,再來決定補水策略

耐熱訓練的時候,千萬不要故意不喝水。每個人都有不同的排汗效率,但如果無法去實驗室去量測,或許你可以用最簡單的作法:

A.穿好你出門的服裝秤量體重
B.跑的過程中,盡量不要喝水跟排尿 (有事嗎?)
C.慢跑輕鬆跑30分鐘就好 (當然60分鐘會更為精準)
D.以同樣的衣裝再次秤重

這裡頭得到的體重差異,或許就能確認你運動的排汗率。由此你就能掌握自己的補水方式該怎麼進行。跑步過程中多喝一點水是被允許的,但過飽的飲水可能會造成消化以及跑不動的問題。

4.承上,計算你的攝水量

每個人對水分的耐受量不同,但450ml/1小時是較為中肯的數字。確認你的排汗狀況,就能大略估算你的每小時需水量。

透過3的排水量秤重,如果你30分鐘內失去了將近500ml的排汗量,那麼你可以用『時間(小時)x450ml』的公式去計算:0.5(小時)x450ml=225ml,意味著你跑步的半小時至少要補充225ml以上的水量才不至於出現脫水問題 (當然我們必須承認,這不考慮代謝問題)。

口渴是一個很不錯的攝水確認指標,一當發現口渴時就必須多喝一點水。即使你不是熱愛喝水的跑者,你也必須充足補水保持身體狀況。很多在廚房待了長時間的廚師都會告訴你,一開始廚師總是不適應火熱發燙的廚房,但隨著兩三周的適應你就能漸漸習慣。

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