不能跑步時,可以做什麼訓練呢?

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研究顯示,將近一半的跑者每年都會受傷一次,很多人會選擇停止訓練,其實,不需要做這痛苦的決定,有很多替代訓練方式可以讓你維持運動。

 

★ 壓力性骨折Stress fracture

 

*一般需要復原的時間:6-8週

 

*替代運動:深水跑步(deep-water running)。這項運動可以讓你避免地面的衝擊,還可以維持跑步訓練,運動時心跳率提高,強化在陸地上跑步需要的肌肉。

 

*訓練課表:第一次訓練時最好戴上浮力帶(flotation belt),當你熟悉深水跑步的訓練方式,就可以拿掉浮力帶,多增加一些強度較高的心肺訓練課表。

 

1. 暖身:10分鐘輕鬆的水中慢跑。

 

2. 用比5K配速快一點的配速跑1分鐘、2分鐘、3分鐘、4分鐘、3分鐘、2分鐘、1分鐘,每段訓練中間要增加一半訓練時間來休息(例如:跑1分鐘,休息30秒;跑2分鐘,休息1分鐘)。

 

3. 慢跑:4分鐘恢復跑。

 

4. 6次30秒衝刺,每次中間留30秒積極休息(身體不要完全停下)時間。

 

5. 緩和運動:5分鐘。

 

★ 髂脛束摩擦症候群Iliotibial Band Syndrome(ITBS)

 

*一般需要復原時間:2-6週。

 

*替代運動:自行車。為了不讓傷勢惡化,騎自行車可以訓練心肺,也能避免反覆使用髂脛束(IT band),鐵人們可以把這個當作是強化自行車訓練。

 

*訓練課表:不管是騎訓練台、外出騎車,甚至是到健身房踩自行車,搭配不同配速訓練,訓練時一定要注意儀表板上的每分鐘轉速(RPM)。

 

1. 暖身:10分鐘。

 

2. 配80 RPM騎5分鐘。

 

3. 迴轉速提高到90RPM騎8分鐘。

 

4. 再提高到110RPM騎2分鐘。

 

5. 重複2-3次。

 

6. 緩和運動:5分鐘。

 

★ 足底筋膜炎Plantar fasciitis

 

*一般需要復原時間:2-4週。

 

*替代運動:橢圓機。這項運動可以維持身體的心肺適能,也比跑步對足底筋膜帶來的壓力小一點。

 

*訓練課表:嘗試著在橢圓機上做阻力運動,確認強度是可以接受的。

 

1. 暖身:10分鐘。

 

2. 用5K配速快走10分鐘、10分鐘、8分鐘,每段留3分鐘積極休息時間。

 

3. 緩和運動:10分鐘。

 

★ 跟腱炎Achilles tendonitis

 

*一般需要復原時間:4-12週。

 

*替代運動:游泳。阿基里斯腱受傷需要讓患部休息,游泳是很好的選擇,踢水時不會使用足跟,也能促進血液可以流到足跟。

 

*訓練課表:

 

1. 2次100公尺衝刺,搭配1分鐘休息。

 

2. 2次100公尺踢水衝刺(使用浮板),搭配1分鐘休息。

3. 5次50公尺衝刺,搭配30秒休息。

 

4. 5次50公尺踢水衝刺(使用浮板),搭配30秒休息。

 

5. 緩和運動:10分鐘。

 

{參考資料:Triathlete}

 

don1don