步頻：有沒有一套標準呢？

2017年7月26日

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對於跑者而言，在配速、距離、心率這些指標之外，恐怕最在意的數字就是『步頻』了，但是步頻究竟是否是個值得在意的指標呢？

尤其很多人一定聽過『步頻要180』這個經驗法則，這是否有但書呢？本文來好好瞭解一下這問題！

步頻要180步以上的說法，最早是來自於1984年奧運時，有人觀察了馬拉松跑者，幾乎都是以每分鐘180步以上的步頻在前進，後來此現象不只出現在奧運場上，幾乎所有賽事的菁英選手，都有如此高的步頻，所以發展至今才歸納出如此的說法。

看似合理的歸納，但卻漏了個三項重要前提，第一是這些菁英跑者普遍是用每公里3分10秒至15秒在跑，所以這步頻180以上是在此速度下所產生的結果；第二是並不曉得他們平時慢跑時的步頻，例如4分速時的步頻呢？5分速時的步頻呢？第三點是，也漏了『步幅』的討論！

讓我們以簡單的數學來談論『速度』這件事，用概念上來說，『速度 = 步頻 x 步幅』，這公式應該相當容易理解，當你想要讓跑步速度提高，要嘛提高每分鐘所能跨出的頻率，所謂的『步頻180』就是指每分鐘可以跨出180步；後者則是你每一步可以跨出的距離，兩者的乘積就等於速度。

有這樣的概念後，再來看一篇研究，本文章是2017年發表在《運動科學（Sport Science）》期刊中的研究，本研究針對15名肯亞菁英選手，平均實力為10km 28分40秒，以及半馬平均62分10秒的選手。

接著觀察他們在3分速（將近比賽配速）與5分速（慢跑）的步頻。在3分速時，有1半的人超過180，1半的人低於180，最低174，最高到200，平均起來確實在180左右；反之，當他們以5分速在慢跑時，只有1人的步頻超過180，其他大多落在160-170之間。

換言之，只用一個『步頻180』就套用在所有人身上，不考慮配速也不考慮個人差異，這樣的命題本身就是有暇疵了。

接著，我們再把『速度 = 步頻 x 步幅』這公式做沿伸，假定一個人跑步時每一步步幅為0.8公尺，步頻為每分鐘170步，經過換算可以得知，他每分鐘會前進136公尺，完成1公里則需7分21秒（7.35分鐘），這就是下表所換出來的結果（橫軸為步幅、縱軸為步頻，表格內數字為完成每公里所需時間）。

如果此人想提高的他的速度，從每公里7分21秒提高至6分30秒內，要嘛從提高步頻著手，在步幅不變下，步頻拉高到每分鐘193步；或是提高步幅下手，每一步擴大至0.91公尺以上，就可達成。

不過實際情況往往沒這麼簡單，絕對不是假設某項變數不變，提高另一項變數就好這麼簡單。有在觀察自己跑步紀錄的人，就可多留意，從短距離100m到42km不同距離下，步頻與步幅都是同時在變動的。

再者，可以留意一下你上一回跑半馬或全馬的紀錄，前半程與後半程的步頻與步幅往往也會有些許差異，當愈疲勞時，步頻與步幅都會同時下降！

因此，回過頭來思考，『步頻180』這項守則絕非放諸四海皆準的！甚至可以說，當你為了提升速度時，提高步頻就是種自然而然的結果，所以與其刻意要求步頻要高，不如先留意一下當下速度是多快？步幅是多少？也許你需要的不是拉高步頻，而是怎麼提高步幅才是，以下幾點簡要建議提供：

增加速度與距離的訓練變化：許多人固定只有一種速度在練跑，身體也習慣了固定節奏下的步頻與步幅，在訓練裡增加速度、時間、距離的多樣變化，讓身體適應不同的節奏感。
提高步幅：若你已是高步頻的跑者，即使慢跑都有180rpm以上甚至190rpm以上的步頻，想要提升速度較為有效的方法就是該提高步幅，將焦點留意在身體重心向前傾、抬高膝蓋、後腿往臀部處勾起、增加腳落地時向前推蹬的力量等。
步頻低不是壞事，但留意不要『過度跨步（over stride）』：低步頻之所以不受大多數教練所鼓勵，最主要原因之一在於低步頻高步幅者，很容易產生所謂的『過度跨步（over stride）』。即前腳過度偏離身體中線，產生如下圖左般，以後腳跟著地，此時身體的動能是落在右下方4點至5點鐘方向，抵消了原有身體慣性前進的動能，此法也較易造成運動傷害。

反之，在上圖右側，是讓身體動能落在身體中線下方，也就是靠近6點鐘方向，此時被地面吸收掉的動能較少，落地腳快速收拉、推蹬，就能速度能得以繼續延續下去。下方則以真人圖示再呈現一次，左方為過度跨步，右方則為較佳的落地位置！

但步頻低是否意味著等同於『過度跨步（over stride）』，實則不一定，只是要留意在擴大步幅的同時，落地腳的位置與收腿的速度得同時留意，就能避免『過度跨步（over stride）』的現象發生。