RUNIVORE的跑者訓練菜單──持續有恆的訓練計畫

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這週我們將分享其中一位超人跑者Hironori Nomoto野本浩礼的訓練菜單。我們初次見到他是在台灣跑山獸舉辦的2017 DeLoop,相比其他倉促亂竄的跑者他每跑完25k就彷彿變得更加強大。

成長背景和歷年成就:

野本浩礼在1987年出生於日本,2016年來台工作並開始投身於台灣的越野賽事。以下是他在2017年的成就:

國際花蓮110km超級馬拉松 (總2)
陽明山100km超級馬拉松 (總1)
國際台北24小時超級馬拉松嘉年華 (總3)
南橫公路120km超級馬拉松 (總1)
台北大學12小時超級馬拉松 (總6)
DeLoop 100km (總1)
野獸山徑50km (總8)

訓練戰略:

保持適當的心率是訓練中非常重要的一環,週末我通常會搭配一個河岸慢速長跑以及一個跑山訓練。

河岸練跑:

做完3km的熱身跑後,我會有固定的配速並將心率維持在150~160。當心率難以維持在規定範圍時,我會減速讓自己心率降低些,整個訓練時間我會控制在2~3.5小時間。

跑山訓練:

通常選擇20km的距離以及有約1100公尺攀爬的山路。

平日則專注於速度的短距離跑,通常會練3~4次並留一天來讓身體好好修復

首先是3km的暖身跑,接下來會在小山坡重複做上下坡來回訓練,總距離約為6km (心率170~185)。或在田徑場練跑,5 x 1km的間歇跑 (心率190~200)。最後就是3km的緩和跑收操。

我一個月一定會參加一次100km的越野跑或野跑賽事,賽後也會檢查每一次的問題並調整我的訓練方式。

圖文來源:RUNIVORE

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