快速補水有方法 省時又有續航力

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水分補充也是比賽策略中很重要的環節,流汗會使體液與電解質流失,需要適時的補充—起跑前先將體內水分補滿,在比賽全程還要陸續補充流失的量。維持體內水分的充足可以減少身體所受的壓力,並降低跑步時的疲累感。

● 補充水分贏得比賽

比賽中需要將各項身體機能推至極限,因此需盡力做好後援工作,保持水分充足可以讓身體運作更有效率,是促進表現最簡單有效的方法。

水分參與了許多足以影響表現的重要生理作用:排汗可幫助體溫恆定,攝取足量水分也有助於穩定血漿體積,而血漿負責將營養運送至肌肉,並將代謝廢物(例如乳酸)帶離肌肉組織,因此開始脫水時無論是體力或腦力都會受到重大影響。可以利用訓練期間探索自己的水分攝取狀況,比賽時才知道如何判斷身體對水分的需求,以及如何有效補充水分。

● 過猶不及

如果沒有補充運動流失的水分,血漿會變得越來越濃稠,降低心臟作功的效率,增加氧氣運送至細胞所需的時間,這種狀況稱為「高血鈉症」,此時體溫會升高,血中鹽分濃度也增加,又更進一步使脫水惡化。另一種罕見的極端狀況是短時間內攝取太大量的水分,導致血漿被過度稀釋, 稱為「低血鈉症」,跑者會感到頭暈、意識渾沌,嚴重者甚至會全身抽搐與呼吸衰竭。如果比賽期間能遵循既定的策略補充水分,那麼發生上述兩種狀況的可能性就非常低。

● 比賽期間的水分補充

不同跑者對水分的需求各異,下表可供參考,一般而言賽前喝開水最好,開跑後到比賽結束則以運動飲料為首選,才能同時補充糖分與電解質。比賽途中拿到的瓶裝飲料最好一次喝一小口,總量不要超過建議量,以免太多液體造成胃部不適或低血鈉症,最後別忘了賽後的水分補充也同樣重要。

● 成功之道

– 比賽前

開跑前有先將水份補滿的跑者,比賽期間心率與體溫都會比水份攝取不足者低,在賽前兩小時補充水分應該能確保身體儲水量達到飽和狀態。假使水分補充後一小時內仍無尿意感,表示可以再多喝一些,最後要開跑前十五分鐘試著做最後補充,就可以放心上路了。

– 比賽中

口渴感覺的產生是大腦在傳達脫水的訊息,告訴身體必須馬上補充水分了,假使我們等到口渴才喝水可能就太晚了。雖然水份的需求因人而異,也會受到天氣狀況、排汗量的影響,但對於10公里以上的里程或非常炎熱的環境下,攝取足夠的水份就顯得更為重要。
比賽中可以補充開水(低張溶液)或運動飲料(等張溶液),吃一點能量果膠也是維持血糖值的好方法,但需要配著開水服用效果較佳。

– 比賽後

賽後電解質(鹽份和葡萄糖)的補充與水分補充一樣重要,因為電解質也調控著人體的含水狀態,運動飲料可分為等張與高張溶液,前者內含的鹽份與葡萄糖濃度與人體體液相同,後者濃度則比較高,因此不適合比賽當中飲用,但做為賽後補充飲料是很適合,如果僅以開水做為補充,則要搭配易消化的碳水化合物,例如香蕉或電解質錠一起服用。