女性初學跑友來學習規劃有效的兩個月半馬訓練計畫

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挑戰馬拉松是許多跑友一生最難忘的人生經驗,同時更是許多初學跑者的巨大挑戰,畢竟不管是全馬還是半馬,對於女性跑友來說是一段相當長的跑步成長旅程。RUNiROUND特別專訪長跑美少女余亭緣,透過她的豐富經驗特別為想要挑戰半馬的女性跑友規劃出兩個月的訓練計畫,只要依照這份課表循序漸進進行訓練,相信妳也可以順利完成挑戰跑出亮眼的半馬成績!

第一次挑戰半程馬拉松,首先要面對的就是讓我們的身體逐漸適應長時間的耐力運動狀況,並能在限定的時間內跑完21公里這段不算短的距離。余亭緣建議試著先來挑戰5公里的中短距離,嘗試將每一公里的速度控制在六分速左右,讓自己有能力在30分鐘內完成5公里的體能測驗,達到這個入門的體能之後,接著才有實力進行接下來一連串的魔鬼特訓!

有能力完成5公里的基本門檻後,代表已經有一定程度的基礎體能,就可以在此時在課表中增加強度較高的訓練內容,余亭緣建議可以在每週的一、三、五分別增加間歇訓練,進行充分熱身之後,要以比平常練跑更快的速度快跑200公尺,跑完後再慢速跑200公尺進行緩和休息,視體能狀況進行5~8趟的練習。余亭緣也建議女性跑友可以試著加入一些核心肌群的訓練,例如棒式、側棒式、伏地挺身以及腹背肌的訓練,這些訓練除了可以幫助強化女生的核心肌群外,也可以增加上半身的訓練比重,不會因為只專注下半身訓練造成全身肌耐力發展不均的問題。女性跑友常會覺得一成不變的練跑很無趣,改變訓練的環境是一個不錯的方法,建議大家可以利用假日前去郊外的山路,進行15公里的輕鬆跑訓練,除了山林的好空氣,體驗大自然環境更可以創造不一樣的新鮮感,余亭緣特別鼓勵女性跑友將這些訓練持續到賽前的最後一週,只要能持續維持6週的訓練期,就能以輕鬆的心情來面對最後一週的練習。

初半馬比賽前最後一週余亭緣建議在訓練課表上稍做點改變,第一天為自己安排40分鐘的慢跑搭配加速跑,藉此來增強肌耐力與爆發力;第二天則以6分速進行40分的慢跑,試著讓自己可以保持穩定的速度;第三天早上慢跑30分鐘,結束後將伸展時間拉長,下午再輕鬆練跑10公里;第四天依照自己的身體狀況調整,如果情況不錯的話試著慢跑1個小時,當完成第四天的練習後,接著就讓身體好好休息,試著讓自己的肌肉能徹底放鬆至半馬正式比賽當天!

由於每位女性跑友的身體狀況都不盡相同,建議大家依據課表進行訓練時要仔細聆聽身體的聲音,可以依照練習時實際的感受來調整訓練內容,讓訓練課表能更符合自己的需求。余亭媛建議女性跑友在挑戰初馬時試著讓身體放鬆,因為將身體放鬆除了能減少體力的消耗,同時更可以維持正確的跑姿,讓女性跑友在跑初馬時可以能跑得更持久更輕鬆,只要身體輕鬆心情愉快,就能讓自己順利完成人生第一場美好的半馬記錄。