除了蛋白質 你也需要更多樣的營養

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相信許多人很清楚蛋白質對運動表現與肌肉成長具有相當重要的幫助,然而想要加強肌肉的成長與創造更好的運動表現,不單單只是大量補充蛋白質就足夠,身體肌肉的成長需要許多不同的營養,這也是為何有許多注重健康的運動族在每日均衡營養的餐點中,都會盡可能挑選營養豐富又吸收佳的優質蛋白質食物,例如今天要討論的牛肉。

牛肉除了蛋白質,其他所含的維生素及礦物質或其他營養素對我們有什麼幫助?它們又是怎麼影響我們的身體,讓專業運動營養師楊承樺來為大家解惑吧!

對於喜愛運動的朋友來說,在運動後的正餐攝取天然肉品,除了能提供飽足感外,新鮮肉品還擁有多元的營養。楊承樺運動營養師以純淨自然的澳洲牛肉為例,澳洲牛肉除了擁有豐富的蛋白質,更具備許多營養價值,屬於完整蛋白質食物,具備人體所需的完整胺基酸組成、維他命B2、B6、B12、菸鹼酸、Q10、Omega-3、肉鹼、牛磺酸、鐵、鋅與鎂等營養元素,對人體來說都是非常重要且必須的營養,也因為營養的優勢,使得運動員或有體重控制需求的運動訓練者可以在以牛肉為正餐同時攝取多元營養。

楊承樺營養師特別建議愛運動的朋友,對於食物的選擇,盡量以營養密集度高的食材為優先,例如雞腳屬於較多動物膠質蛋白,不是完整蛋白質,其他營養素少,就屬於營養密集度低的食材。由於牛肉本身的蛋白質人體吸收利用率高,因此搭配是當的蔬果及全穀根莖類食物可以在計畫的熱量攝取內攝取充足營養,再透過運動訓練發揮更好的體重控制效果。

牛肉具備這些營養素對於運動族有什麼幫助呢?讓專業的運動營養師楊承樺來一一介紹!

● 蛋白質
大分子的蛋白質分解成最小的單位即成為胺基酸,是構成生物體的主要材料之一,每天我們身體細胞都不斷進行汰舊換新,因此需要足夠的蛋白質攝取來讓我們的身體維持應有的修復力與活力。人體內的胺基酸約有23種,其中有9種無法由人體自行製造,必須透過飲食來攝取,運動人士對蛋白質需要量也比不運動者來的稍高。

● Omega-3 油脂
屬於多元不飽和脂肪酸,一般我們知道魚油含有多量的Omega-3,能幫助我們身體細胞抗氧化、降低體內發炎反應、促進腦部健康與降低血壓、降三酸甘油脂,而含量部分是草飼牛會多於穀飼牛。

● 肉鹼
新鮮牛肉含有豐富的肉鹼,平均每100克的牛肉含有60毫克左右的肉鹼。肉鹼是幫我們促進脂肪酸進入粒線體進行氧化燃燒產生能量,肉鹼可以說是人體轉運脂肪酸的載體,但這不代表可以透過攝取更多肉鹼因此達到減肥的效果。有一些小型研究發現運動員在大量耐力運動前補充肉鹼,部分研究結果是有助運動表現,但也有另外研究持不同意見,這部分未來還有待更多研究釐清。另外,曾經也有研究認為,肉鹼會提高心血管疾病風險,但後續研究發現,關鍵在於腸道菌,壞菌攝取了肉鹼後會產生提高心血管風險的甲基胺氧化物(TMAO),但吃方便素或素食者的人腸道內好菌較多壞菌較少產生的TMAO量也少了很多。因此,平日請務必多攝取蔬果來照顧好腸道菌相,減少壞菌也對健康多一份保護。

● 牛磺酸
能幫助鉀鈉鎂鈣等電解質進出細胞,當牛磺酸在體內被大量消耗的時候容易感到疲倦,而牛磺酸對人體有許多幫助例如提高免疫力、製造膽汁、抗氧化保護肝藏,肝臟是人體中最大的化學工廠,所有的營養及解毒都需要依靠肝功能來調適,一旦肝臟出問題,日常生活運作、運動表現與代謝能力也會跟著變差。

● 鐵
是人體在進行造血與合成血紅素的重要元素,耐力型運動選手例如鐵人三項或馬拉松跑友如果沒有注意到身體某些可能是缺鐵的表現例如:容易疲倦、較快疲勞、臉色蒼白、抵抗力下降等症狀,將會影響到運動表現,而女生在長時間大量訓練及每月女性經期都會使血紅素消耗,因此女性跑者可多注意固定攝取富含鐵質食物例如牛肉或紅莧菜,降低運動訓練對血紅素消耗的影響。

● 鋅
是身體進行細胞修復分裂時所需的重要物質之一,因此無論在增肌需求或訓練後需修復細胞組織都需要鋅來讓我們身體恢復速度更快且更強壯。同時鋅對於維持免疫力也有幫助,減少在激烈運動後身體因免疫力下降而容易感冒或生病,但過度訓練與缺乏足夠休息也可能會使免疫力下降,因此除了注意營養攝取外,休息與訓練品質也須要留意。

牛肉本身最大的價值除了每100克中就擁有25克的完整蛋白含量,富含以上多種重要營養元素更是牛肉的特色,它同時也是人體吸收率高的肉類,文獻資料指出人體對於紅肉蛋白質的吸收率高達94%左右,比麥類高了近10%左右,因此牛肉經常是身體虛弱、傷後或產後調養時推薦幫助恢復的食材之一。

楊承樺營養師特別叮嚀大家,在享受牛肉之餘,同時要確保蔬菜的攝取量充足,一般外食中蔬菜的含量往往非常不足,因此現代人因為缺乏足夠蔬菜的攝取而導致營養不均衡情況。楊承樺營養師分析一位成年人一天建議最少攝取3~5份青菜餐,平均一餐需要1~2份的蔬菜,大概等於100~200克的蔬菜量才能滿足人體對蔬菜的需求,更重要的是蔬菜對人體具有保護作用,所以愛運動的朋友除了選擇補充優質肉品之外,同餐搭配多樣且足夠的蔬菜可以讓你運動後更健康同時擁有健康好氣色。

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