從跑步到健身 了解循環訓練如何強化肌力與能量系統

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高強度間歇訓練(HIIT)在網路迅速竄紅後,最近有越來越多的人將目光投射到循環訓練(Circuits)上,發現到循環訓練是一個能同時訓練肌力與身體能量系統的好方法,今天就要來向大家介紹循環訓練到底是什麼?還有進一步認識循環訓練的操作方式。


最常運用到循環概念的訓練方式,就是這二年全球非常火紅的Crossfit混合健身運動,如果大家看過Crossfit的訓練影片可以發現到,循環訓練就是將許多不同的肌力訓練動作組合成一套流水線的訓練方式。

當大家進行這樣一連貫的訓練過程,重點在於不能一開始以100%全力進行,否則最後將無法完成挑戰,因此在進行循環訓練時,你應以最大肌力的三分之二負荷來進行訓練,也因為這樣的特性,可以同時針對「能量系統」、「心肺功能」及「肌力強化」等達到有效的訓練效果。

由於循環訓練每個動作之間的休息時間極短,或甚至是不休息,也因此一個好的循環訓練流程應包括3~5個多關節動作,並且需搭配上下肢的訓練,以確保訓練動作所用的肌群不會重疊,讓個別的肌群能夠獲得更好的恢復效果,同時在面對每個循環訓練過成中,每一個肌群都能繼續保持最好的動作控制能力。

有人會問「循環訓練」與「高強度間歇訓練」的差異在哪邊?兩者之間最大的不同在於高強度間歇訓練一定要將「運動強度拉到最高」,反之循環訓練可以是高強度也可以是中強度,或甚至是有氧低強度的訓練。

介紹了循環訓練的運作方式後,大家應該都對循環訓練有基礎的瞭解了,但是該如何制定循環訓練的課表呢?我們將會在下一篇分享如何制定屬於自己的循環課表,並且依照自己的喜好需求改善訓練的方向,幫助自己達到最大的幫助。