五個跑道訓練強化速度、力量和耐力

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對一些人而言跑步可能是帶著挫折的。但如果你是一個有氧運動員,那麼敢於嘗試不同的訓練,看看是否仍然有同樣的感覺。

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由執教30年耐力運動的 Bobby McGee 所設計的訓練,這些練習有助於您的整體強化和運動能力。如果你已經是跑者,那麼將有助於你提高速度和長跑耐力,甚至可能在今年馬拉松賽季突破個人紀錄。

在一周訓練計畫或十天小周期的訓練週期中安排這五個訓練,幫助你恢復並防止受傷。並且務必在每個跑道訓練前充分熱身。

熱身訓練:步行,小跑5~10分鐘,然後進行一些動態熱身如用腳跟走路、弓箭步前蹲、踢臀跑、深蹲動作等。

速度發展訓練

額外的熱身運動:進行4~6個十秒內的快跑,並在每個快跑間充分恢復。隨即再完成一套五個50公尺的技巧練習,最後三個應該是盡力去跑。每一個50公尺練習都希望比前一個更快一些。最後以步行三分鐘,進行一些關節活動與休息五分鐘作為熱身結束。

  • 主課表:在跑道上設立90秒(速度訓練)、120公尺或150公尺(耐力訓練)的角錐或標記。
  • 組數:3~5組
  • 配速:把配速切成三段。第一段以全速衝刺,第二段維持速度,第三段則盡可能盡最大努力。例如你選擇了120公尺的練習,一開始的40公尺衝刺,隨後的40公尺維持住,最後的40公尺則盡力到底。
  • 恢復:在每組訓練間完全恢復。完成所有訓練後,收操5至10分鐘,並以泡棉滾筒按摩包含臀部與雙腿、髖關節屈肌。

速度耐力發展訓練

  • 主課表:200公尺或30秒鐘盡力跑
  • 組數:8~12組
  • 配速:95%以赴。(如果你的200公尺跑35秒,那麼可能是37秒)
  • 恢復:給自己每組間3~4.5分鐘,以步行或慢跑恢復

最大有氧速度跑發展訓練

  • 主課表:一百公尺跑,在一百公尺後延伸20公尺處設立角錐或標記,作為恢復區域。
  • 組數:3組
  • 配速:一英里配速
  • 恢復:100公尺跑多少秒,組間休息就多少秒
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最大攝氧量發展訓練

  • 主課表:從300公尺到500公尺(選擇以不超過75秒內完成的距離)
  • 組數:6~10組
  • 配速:比速度訓練更快一些,或是一英里速度
  • 恢復:如果你在一分鐘內跑300公尺,那麼以一分鐘跑150公尺作為恢復

乳酸閾值發展訓練

額外的熱身運動:在此運動的熱身前,必須比最短的五分鐘熱身更長一些。並在熱身結束後進行3-4分鐘的跑步技巧訓練,啟動身體並確保從訓練中受益。

  • 主課表:800至1600公尺(每次練習時間約為3分30秒至6分鐘,但總體時間不超過30分鐘)
  • 組數:5~7組
  • 配速:比5公里競賽速度稍快
  • 恢復:約每組完成時間的 60%到 75%作為恢復時間 (如果你跑了5分鐘,則需要3~3分45秒的恢復時間)