不只是擺盪搖擺 壺鈴也可以玩得很有趣

0
2492

一當你想嘗試壺鈴練習時,首先可能會想到俄羅斯壺鈴搖擺。這是在壺鈴訓練中最常見且最著名的練習。但如果你應用壺鈴只靠著單手或雙手搖擺,那麼就可能會錯過其他壺鈴運動的好處。

照片來源

Youfit 健身俱樂部總監 Raphael Konforti 表示:「壺鈴是獨特的器材可以做很多特殊的運動,這是啞鈴和槓鈴所不能及的。」他指出,如果只應用壺鈴在搖擺動作上,可能錯失你結合壺鈴的其他訓練。「幸運的是,有一些訓練方法是可以搭配壺鈴進行,而不單單只有搖擺而已。事實上透過更多變換的全身運動,你可以建立一個精實的身體基礎。」首先是選擇一個正確的重量,要稍微比你一般常態使用的啞鈴稍輕。

壺鈴風車

Raphael Konforti 表示:「壺鈴風車是健身房中最全面的核心與全身運動之一。這非常有幫助。因為它一次訓練到軀幹的穩定性與抗旋轉,使其成為一個完整的核心練習。而且,因為必須在整體運動中保持手臂直立,亦有助於增加肩膀的力量,訓練肩膀的關節活動度與穩定性。」

  • 站起身,雙腳分開站立比肩膀更寬一些。
  • 用你的右臂抬起一個水壺,充分伸直手臂。
  • 讓你的左手臂觸到地面,同時保持右臂與地面垂直。
  • 以穩定核心姿勢扭轉軀幹,身體往前漸曲直到平行於地板。
  • 反轉回到起始位置,同時右臂仍持續垂直。
  • 完成八次後換邊進行。

相撲硬舉高拉

壺鈴硬舉是一個對臀部、雙腿與核心有幫助的訓練。但 Konforti 變化成相撲蹲姿的高拉,使其對肌肉整體的幫助更大。

「增加一個上拉動作可以增加核心肌群的負擔、提升心血管負荷並提升上拉效率。」 Konforti 說:「用你的雙腿將壺鈴從地面上拉,不是用肘部去抬或將壺鈴帶起來。對爆發力和力量訓練有很大的幫助。」

  • 站起身,雙腳分開站立比肩膀更寬一些,保持膝蓋微彎,腳趾稍偏向外
  • 在你雙腳間放一個壺鈴。在運動前專注保持核心穩固,首先從臀部往後彎曲,直到你抓住壺鈴把手
  • 抓穩壺鈴後恢復站立,將臀部向前推動並伸展膝蓋,同時將雙肘向耳際高度上拉,直到雙手與肩同高
  • 將壺鈴降低放置地面輕觸後,繼續重複10至12次

單臂高腳杯深蹲

傳統的高腳杯深蹲可以訓練蹲踞能力以及增加關節活動度,但一當你掌握這項運動,可以考慮改雙臂為單臂進行。

Konforti 針對這個變化表示:「不對稱的訓練增加了更多核心肌群的作功,為了保持穩定而更努力。許多曾經因為肌肉不平衡的人都應該常是這樣的做法。當然,你不應該使用雙臂所能負擔的重量,你要挑更輕一點的壺鈴。」

  • 站起身,雙腳分開站立比肩膀更寬一些,保持膝蓋微彎
  • 以右手將壺鈴拉起往肩膀移動,將壺鈴置於在你的右手外側
  • 首先從臀部往後,彎曲膝蓋。讓臀部往地面下落,但不要失去上半身的直立
  • 保持膝蓋與腳趾對齊,盡量降低臀部直到與地面平行
  • 踩穩腳跟將臀部慢慢往前移動,施力回到原本的站立動作
  • 繼續重複 12 次後換邊

【延伸閱讀】

一組啞鈴打造力量 跑者的室內啞鈴訓練

7個訓練方式 強化你的大腿後側肌肉(膕旁肌)