關於運動員的呼吸練習

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比賽開跑時,每個運動員都是屏息以待的。有些人開跑後大步向前、呼吸急促,有些人則是保持沉穩地呼吸,安穩地隨著人潮流動。

即使場上滿布興奮與激動的情緒,但透過呼吸可以讓自己放鬆,從競賽中將自身抽離。意識呼吸使人能保持更專注的心靈,並將焦慮轉化成積極的能量,並讓自己推向更好的表現。控制呼吸、穩定心靈與專注步幅增加了跑步的表現。

專注於呼吸上如何幫助你提高表現

讓你更為專注:跑步過程中不乏會有負面、消極的想法,這樣的事並不少見。透過專注於保持穩定呼吸,將幫助你最大限度地維持跑步能力。

控制你的氣力:起跑時太過快導致結束時失速?許多跑者常常會有這樣的狀況,並感嘆未能於最末掌握良好節奏。學習控制呼吸以均勻地調節配速到比賽終點。

提高跑步效率:當身體開始疲憊時,你會發現呼吸變得有點碎亂,跑步動作也會走樣?保持專注在呼吸上可以幫助保持肌肉穩定。即使身體已經疲勞了,但保持呼吸仍能讓身體放鬆並保持效率。

不同程度的呼吸練習

Level 1.腹式呼吸

躺在地上將雙腳彎起屈膝,雙腳接地讓背後平貼地面。將你的手放在肚子上,嘗試用腹部擴展方式去深吸一口。你的手會隨著呼吸而上升或下降。練習擴張你的腹部以深吸到最飽足。

Level 2.組合呼吸

一旦你熟悉了腹式呼吸,並能保持這樣的方式呼吸,你可以嘗試更進一步的呼吸方法。組合呼吸是適用於跑步運動的:稍微張開嘴唇,保持臉頰放鬆,最大限度地提高氧氣攝入與呼出效率。

Level 3.調整呼吸模式

先以步行開始,嘗試兩步一吸,兩步一吐,結合先前的腹式呼吸與組合呼吸。這被稱為 2:2 呼吸模式。一旦你在走路時感覺很舒適,那麼就可以嘗試跑起來。你可以專注地嘗試跑 1-2 分鐘,然後休息一下。緩慢地增加你呼吸模式的時間,很快就能成為自然的呼吸方式。

Level 4.進步呼吸模式

2:2 呼吸模式較適合用於較短的競賽或是強度訓練。對於練習和更長的比賽,可能會發現使用3:3 (三步一吐、三步一吸)或 4:4 (四步一吐、四步一吸)模式更為舒適。根據當天的目標和自身狀態做確認。也多練習這些選項,找到最舒服的感覺。