宏觀訓練視野──Clare Gallagher如何在CCC越野賽致勝

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UTMB系列賽程有一項CCC賽事(Courmayeur-Champex-Chamonix),距離長達101公里。2017年由美國好手 Clare Gallagher以12小時13分57秒奪下女子冠軍,也打破2016年由Ruth Croft保持的12小時54分紀錄。

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1991年出生的Clare Gallagher,2014年就在泰國的TU100 79公里超馬賽奪冠,2016年在萊德維爾 Leadville Trail 百英哩賽以女子冠軍回到終點。而2017年首度前往挑戰UTMB系列賽的CCC賽程,首次參賽就以12小時13分破賽會紀錄的成績奪下冠軍。

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把時間往回推,2017年六月下旬的西部耐力賽,Clare 在93英里處因為膝蓋後囊腫問題致使她最終決定棄賽。一開始的自我否定,在棄賽不久後便成了憤怒、陷入低潮。但她很清楚自己不能這樣下去,於是她決定前往歐洲挑戰UTMB系列CCC賽程。對她而言,這是一種自我救贖。

從七月到九月份,她只有短短的兩個月。Clare 回歸基礎訓練,此時不力於她的條件很多:訓練里程數不足、身體疲勞尚未恢復、剩下的兩個月似乎要落實速度訓練。那麼,她又該怎麼做?

1.不只是關於里程數,宏觀你的訓練視野

一週或是一個月的訓練週期並不能代表訓練的全貌,事實上訓練正如堆砌磚塊般,需要幾個月的時間才能堆疊起來、有特別的改變。

2017年4月與5月為了準備西部耐力賽,Clare Gallagher 每周平均跑量為130公里。隨著耐力的延伸,加上在西部耐力賽 93英里的棄賽,她的里程數下降了,除了得以讓她完全康復外,也提高了她的速度。她每週訓練量改變如下:

  • Week 1: 0 miles
  • Week 2: 37公里 (21公里長跑/健行)
  • Week 3: 62公里 (14公里長跑)
  • Week 4: 110公里 (26公里長跑/健行)
  • Week 5: 99公里 (24公里長跑)
  • Week 6: 107公里 (25公里長跑,克羅拉多州的賽事)
  • Week 7: 115公里 (43公里長跑)
  • Week 8: 128公里 (30公里長跑,拉脫維亞的賽事)
  • Week 9: 93公里 (16公里長跑)
  • Week 10: CCC! (賽前五天進行27公里長跑)

在七月與八月間她每周平均為90公里,只有兩次跑步超過25.6公里。如果她不停地漲高里程數,可能在賽事當天還沒出發前就有訓練過度而累積的疲勞。對於自身的培訓,要記得不是堆疊幾塊磚塊而已,而是更宏觀地去看待訓練,從過去的訓練到未來的目標,將使你更健康也能更強壯。

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2.訓練可以提升體能,重視訓練質勝於訓練量

聚焦訓練的效率結合低水平的有氧壓力,將使得跑者隨時間推移而變得更快。重點不是里程數,而是你為此怎麼做改變。

儘管 Clare Gallagher 最後的訓練里程數比其他選手少,垂直爬升的訓練量也降低了,但她把這些精力投入在稍微辛苦的訓練上,這是她每週訓練的關鍵:

Week 1: 0 公里

Week 2: 沒有重點訓練

Week 3: 專注在跑步經濟性

在16公里的訓練中,增加十趟30秒速度跑、搭配2分鐘輕鬆跑恢復
在13公里的訓練中,增加八趟30秒速度跑、搭配1分鐘輕鬆跑恢復

Week 4: 專注在跑步經濟性與最大攝氧量

五公里的熱身跑,加入四趟20秒、輕鬆跑2分鐘恢復的陡坡邁步練習。再來則是三趟3分鐘有強度的跑坡練習(跑回原點作為恢復)。山訓之後是五分鐘輕鬆跑,接著是平地的五趟2分鐘快跑、搭配4分鐘輕鬆跑的練習,再以五公里的輕鬆跑作收。

Week 5: 專注在跑步經濟性與最大攝氧量

五公里的熱身跑,加入六趟1分鐘高強度大坡度的練習、搭配5分鐘恢復跑。山訓後是平地練習,六趟1分鐘快跑、搭配3分鐘恢復跑,再以五公里的輕鬆跑作收。

Week 6: 超載訓練,聚焦最大攝氧量與乳酸閾值

訓練A.五公里的熱身跑、主課表為八趟2分鐘快跑搭配3-4分鐘輕鬆跑,五公里收操跑。
訓練B.五公里的熱身跑、主課表為五趟3分鐘爬坡跑搭配5分鐘輕鬆跑,八趟30秒平地或緩下坡練跑搭配3分鐘恢復,五公里收操跑。
當週在克羅拉多州的25公里競賽以乳酸閾值體能程度參賽。

Week 7: 聚焦爬坡訓練的乳酸閾值

三公里的熱身跑,40分鐘專注於有效率、稍微中強度的爬坡練習,其次是六趟30秒快跑上坡搭配2分鐘輕鬆下坡恢復。

Week 8:聚焦乳酸閾值

五公里熱身跑,三趟2分鐘高強度上坡跑搭配5分鐘恢復,其次是20分鐘中強度的越野地面練跑,再許以5分鐘輕鬆跑後進行三趟2分鐘快跑搭配4分鐘恢復跑,最後以五公里收操。另外,有30公里是在拉脫維亞競賽。

Week 9:減量及調整期

16公里在陡峭路面輕鬆跑,其次是六趟2分鐘高強度爬坡並搭配完全恢復(不限時)。

Week 10: CCC競賽 (比賽前一天進行四趟20秒的爬坡跑)

這十週的訓練從跑步經濟性(10趟30秒快跑)進展到最大攝氧量(1-3分鐘快速跑)、到專項的山坡跑及節奏跑(快跑爬坡及速度訓練)等培養出一定的速度。這使得她擁有很大的信心在CCC賽事擁有競爭利多,賽後她針對CCC表示:「面對上坡就是跑快一點、快一點、快一點。」而她也做到了。

對於一般人而言,雖然 Clare 訓練量可能太多了。但請務必每周進行一次艱苦的訓練。大多數跑者將受益於專注短時間、質訓練的好處(如十趟1分鐘快跑搭配2分鐘輕鬆跑、或是五趟3分鐘上坡跑)。如果你每周進行一次到兩次質訓練將提高你的整體表現,你的跑步速度將會更快。

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3.從失敗與艱苦中的經驗中學習

Clare Gallagher 從2017年CCC學習到最主要的是,對難以避免的風險問題可能是菁英跑者最重要的課題,為此你必須樂觀點去應對。在西部耐力賽中,Clare原本做好了一切準備,但棄賽卻讓她心碎且自責。無法實踐的夢想是運動員的惡夢。

因為她不是甘願棄賽,而是做出不得已的選擇。Clare的決心與意志不是終點線能決定的。幾週後,她告訴自己的教練,那是以一種朋友間的對話,她表示:「我會繼續追夢。」但最重要的是,她會繼續微笑。

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