讓你雙腿更為強壯──20分鐘階梯訓練

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外頭下著雨,住在公寓的你無法外出練跑,你當然有其他的選擇,在家裡做徒手訓練或是踩固定式飛輪,或者是『利用樓梯訓練』。

紐約布魯克林健身訓練營創始者 Ariane Hundt表示:「階梯訓練是建立心肺能力、燃燒脂肪又同時訓練下半身的好方法。」定期的階梯訓練將使你的最大攝氧量上升,並且在訓練後36小時保持良好的生理代謝狀態。此外,Greatist Expert 訓練教練Jordan Syatt也表示,跑樓梯比一般平地衝刺容易一些,卻也是有效率的訓練。同時,不同於跑步狀態有些人無法善用臀部肌肉,階梯訓練是能活絡臀部肌肉的。

只要有充足的20分鐘,就足以讓你臉紅心跳燃燒超過200卡路里並建構臀部、以及雙腿的肌肉。盡可能找到三層樓的樓梯,或是50階樓梯,如果沒有方便的場地,那就重複折返練習吧。

熱身:20個深蹲動作、15個前分腿蹲、15個後分腿蹲(Reverse Lunge)、20個側向分腿蹲 (Curtsy Lunge)。透過熱身動作確認臀部與雙腿都『醒』了過來。

Ariane Hundt的20分鐘階梯訓練

第一輪訓練:以穩定的速度一次一階的方式爬上三樓(約50個階梯),隨即慢跑回到原地,並且進行60秒的靠牆蹲。完成後,休息20秒進行第二輪訓練。

第二輪訓練:以更快的速度採一次兩階的方式跑上三樓,隨即慢跑回到原地,並且進行60秒的撐體訓練。完成後,休息20秒進行第三輪訓練。

第三輪訓練:雙腳合併以穩定的速度(或稍慢)跳上三樓(一階或二階以自己能力為主),隨即慢跑回到原地,並且進行20個伏地挺身。

你可以重複這三輪訓練直到力竭,包含心肺、核心肌群以及上半身都能有所鍛鍊。如果這樣的強度對你而言並不足夠,可以嘗試從三樓提升到六樓,或者是增加組數。