為什麼身體保不住肌肉

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通常透過嚴謹的訓練與飲食調整後,人體會長一些肌肉。但似乎一當我們鬆懈下來,這些原本維持的肌肉就會逐漸減少、消失。甚至是更加努力地去累積運動量與強度,也不一定有更好的幫助。

事實上許多因素會影響身體的肌肉生成,從飲食營養到健身計畫、日常作息、內分泌管理都非常有關連。如果只注重在飲食與運動上頭,就會錯失一些你原本可以規避的問題。

壓力管理與睡眠

過度的壓力(無論是甚麼)會增加皮質醇水平上升,這會啟動人們暴食、進而累積脂肪的激素,同時也會抑制人體細胞去代謝葡萄糖作用。過多的壓力會導致肌肉蛋白質的分解,緩解肌肉成長。會引起壓力的來源許多,包含運動傷害、工作壓力或是人際關係等,必須去重視並根除這些問題,才能從壓力束縛中掙脫出來。

睡眠不足也會提升皮質醇,會因此破壞身體的生長激素、抑制身體儲存糖原。同時,睡眠品質不佳的狀況下,訓練以及恢復都可能無法並進。睡眠研究希望人們至少擁有七小時的睡眠,如果有半夜醒來的狀況也盡可能穩定回眠。

吃得更好、更營養

常態上許多人吃不夠蛋白質,蛋白質含有氨基酸幫助構建和修復肌肉組織的化合物。通常較泛用的規則是每公斤體重進食 1.2到1.7公克的蛋白質。攝取蛋白質並不完全只能依賴肉類,包含藜麥、全穀類、黃豆都富含植物性蛋白質。

盡可能把飲食轉換成真實的食物,而不再是漢堡、油炸物或是糖製品,盡可能食用燕麥片、全穀物、水果與豆類,好的碳水化合物可以幫助你堆積肌肉質量。如果目標是擺在肌肉成長上頭,你必須同時搭配蛋白質與碳水化合物。

除了食物之外,水合作用也相當重要。水合作用不只是幫助運動表現,也可以幫助身體組成。很多人只注重吃進去的食物,事實上,喝水不足也是顯而易見的問題。

但多飲水不代表是過度飲酒,偶爾少量的飲酒對身體有益。但常態飲用酒精,身體會把原本用於增長肌肉的抗氧化能力轉移去協助酒精代謝。盡可能將肌肉成長的訓練日與飲酒日分開。

運動需要調整

有氧運動可以幫助消除脂肪,但確實也可能導致肌肉處於分解代謝狀態或是過度燃燒。除非你的目標是有氧訓練運動員,否則過度長時間的訓練可能對肌肉有損害,卻不一定能幫助你保持住肌肉。

除此之外,永遠不要一周七天都處於運動狀態。休息日的設立就是為了幫助恢復與成長,肌肉的成長是在休息日與日常睡眠時作用。沒有適當地安排休息日,除了身體成長受阻外,也可能造成運動後的壓力賀爾蒙上升。

如果允許,每六周到兩個月做為周期調整,你必須變化一下訓練課表與循環。肌肉需要以不同的方式、質與量做為調整,才不會使身體進入成長的高原期而沒有提升。如果上一個周期你以上半身為主,或許下一個周期可以稍微以下半身為主。從強度、訓練量到訓練分配,藉著不同的循環週期去挑戰身體,身體才能藉由這些變化進而適應而逼迫自己跟上。

訓練最重要的,不要只注重單一肌肉──二頭肌與六塊腹肌──肌肉不平衡只會導致代償的受傷,並且降低整體肌肉質量。透過全面性地的肌肉成長,才能幫助減少運動受傷以及肌力不平衡等問題。