為何跑者都應該吃燕麥?

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燕麥餐的製作非常的簡單、可以快速填飽肚子又健康。 但當大家追求新鮮感而去購買被國外媒體大肆報導的莧籽、小麥胚芽、藜麥等的流行穀物後,燕麥就被遺忘了。其實樸素的燕麥是很好的跑步營養補給食物,以下是三大原因為什麼你下次跑步應該把燕麥列為補給品之一。

什麼是燕麥 ?

我們平常所吃的燕麥是一種穀類的種子,能夠食用的部分稱作 Groats(指的是將燕麥不可食用的外殼去除,但仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮,粵語稱作麥米)和小麥一樣,燕麥也是全穀物食物1

燕麥擁有非常高的營養價值,除了有我們熟悉的低 GI 複合式碳水化合物和膳食纖維外,它也是少數含有蛋白質的穀物。半杯生燕麥和同份量的藜麥相比有較多的蛋白質, 7 克的燕麥蛋白質含量等於 10 克的藜麥(然而,燕麥不像藜麥一樣是完全蛋白質食物2。為了攝取完全蛋白質,可以將燕麥加進乳製品或豆製品中像是牛奶、奶油或花生醬中)。

燕麥也涵蓋了礦物質如錳、β-葡聚醣和多酚化合物,這些抗氧化物能夠幫助我們對抗自由基並提升免疫系統。

然而,不同的燕麥形式擁有不同多寡的 Groats。燕麥粒、Rolled Oats(將燕麥粒輾平)、快煮燕麥(將燕麥粒碾得更碎)和燕麥粉的營養成分都差不多,但它們的纖維含量和所需烹煮時間卻不相同。燕麥粒是其中有最多 Groats 和纖維量;而燕麥片和快煮燕麥就相對少些。

營養素大爆發!

Beta-Glucan β-葡聚醣

β-葡聚醣是一種藏在燕麥細胞壁中的醣類,它的功效不只是幫助補充碳水化合物而以。β-葡聚醣也被研究出能夠降低上呼吸道感染 (URTI) 的風險,這是很多馬拉松選手和耐力運動員因常期處於高負荷的有氧訓練而容易罹患的疾病。

2009 年有一項研究被刊登在 Sport Science and Medicine 期刊。在美國加州的卡爾斯巴德馬拉松,跑者服用了β-葡聚醣或安慰劑,相比之下前者的上呼吸道感染(URTI)發生率有效減低,同時也減少了疲勞,健康狀況也有提升。

Manganese 錳

雖然錳在我們體內是微量元素,但它有著許多重要的功用,像是幫助我們提升凝血力和鈣質吸收,並調節血糖的高低。此外,在 Medicina 期刊中的一項研究發現很多耐力運動員所攝取的錳低於每日建議攝取量的 44%。

對跑者而言,缺乏錳可能會導致身體恢復緩慢和疲勞增加,也會因為低血糖而提高發生「撞牆期」的機會。所幸燕麥是含有最多錳的食物之一:每天半杯快煮燕麥就能達到每日建議的 2 毫克含量,比藜麥、蕎麥和大麥或布格麥都來的多。

Flavonoids 類黃酮

類黃酮是天然的抗氧化劑,能幫我們對抗淺在的危害因子—自由基,並降低罹癌與阿茲海默症的風險。它也能在跑後幫助修復並減少肌肉發炎。有項類黃酮叫燕麥多酚,這項元素只存在於燕麥,主要能幫我們調節膽固醇並促進心臟的健康。

類黃酮是很好的跑步補給,但對於人體它非常難吸收。大多數的類黃酮屬於脂溶性的,所以在食用燕麥時加點健康的脂肪能更容易幫助身體吸取。

快速燃料補充

燕麥補給的重點是它所含膳食纖維多寡,這可能會影響消化與上大號的機率。為了在無「副作用」的情況下攝取完整的營養,請務必確保你在對的時間吃對的燕麥。

尋找最適合你的燕麥:

不同形式的燕麥有不同含量的膳食纖維,越多纖維越有可能讓你在跑步中途遇上想上大號的情況或消化問題。燕麥粒和 Rolled Oats 比較難消化,所以可以選擇將快煮燕麥加進素果昔或做成能量棒,就能減低對消化系統的負擔,且更好吸收。

對的時間吃對的燕麥:

你可以在輕鬆練跑的時候實驗看看,不同形式和不同份量的燕麥對你身體所造成的效果。由於每個人都是獨一無二的,所以試試哪一樣對你才是最有效的。

RUNIVORE建議燕麥畢竟是固體食物,可在跑步前一到一個半小時前進食,讓身體能好好消化並吸收燕麥所提供的營養與能量。當然燕麥也能在跑後幫助補充被消耗的碳水化合物和蛋白質。如果參加長距離長時間的賽事,燕麥更是對疲累的身心造成較少負擔且不會讓血糖瞬間升高的好燃料。

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註1:全穀物的定義是指整顆穀物經過處理後,仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮(或稱糠層),三項缺一不可,才能稱為全穀物食品,例如糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米。

註2:完全蛋白質為食物中含有各種之必需胺基酸,如牛奶、肉與蛋等,含有 33% 必需胺基酸與 66% 非必需胺基酸,用以維持健康與促進生長。而藜麥是唯一含優質完全蛋白的植物性食物。

翻譯自原文:Trail Runner Magazine 越野跑者雜; REAGAN COLYER, 6月19日2017 http://trailrunnermag.com/nutrition/race-day-nutrition/oatmeal-ideal-race-fuel.html

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