建構完美跑者的三大要素

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為自己設定固定的訓練量,是大多數跑友會採取的練跑模式,例如每天跑10公里或一個月跑100公里,而這種訓練模式主要加強的是跑步耐力的部分,如果你只是想養成規律運動的習慣,或者你參加路跑賽事只求完賽即可,對於成績或個人紀錄並不要求的跑者,繼續保持這樣的訓練習慣也無妨。但是,如果你是追求紀錄的跑者,那麼你可就不能採取一成不變的訓練模式,必須以更多元的訓練模式,同時滿足耐力、力量與速度三種需求的訓練模式。

在耐力訓練上,主要可分為基礎耐力與有氧耐力,基礎耐力即是跑友們平常所練習的一般耐力跑,而有氧耐力則是所謂的LSD(長距離慢速訓練)。在力量方面,其實指的就是肌力訓練,藉由肌肉力量的增加,可以降低運動傷害發生的機率,而增加力量的方法除了透過常見的核心肌群訓練之外,跑緩升坡也是跑友可以用來強化肌肉力量的訓練模式。至於速度方面,則可以透過高強度的4X400公尺速耐力跑或間歇跑,以不同的訓練節奏達到增進身體速度感的目標,讓自己在比賽中必須加速的階段,可以順利跑出應有的速度甚至更快的速度。

既然三者對於跑步都相當重要,但是應該如何搭配訓練課表呢?建議跑友可以依照季節做為調整課表的原則。在三者之中,又以耐力訓練最容易受到季節性因素影響,由於夏季天氣炎熱散熱困難、容易導致疲勞,所以夏天進行耐力訓練效率最低,建議跑友維持一週三次的耐力訓練,練習距離控制在8~12公里即可,而LSD則可以暫時不在夏天高溫練習,等到秋冬氣溫降低時,再增加有氧耐力訓練的長距離訓練,以一個月加入一次LSD訓練為原則,例如想挑戰全馬的跑友,一個月可以安排練習一次30公里的LSD。

至於力量訓練方面,建議一週可以練習一次爬坡跑,由於爬坡跑必須遷就環境,所以跑友可以安排在週末假日前往郊山道路進行訓練,例如台北市士林的中央社區中社路,就是一條非常適合的路現。速度訓練的部分,建議一週可以安排兩天進行4X400公尺的速耐力跑或間歇訓練,行有餘力的跑友也可在速度訓練後,再加入適度的核心肌群訓練。

耐力、力量、速度三項要素就像是鼎的三隻腳,必須三者平衡才能穩固站立,透過上述的訓練課表,跑友就可以建構出一套「練六休一」的訓練模式,均衡提升完美跑者所需要的三項要素,讓所有跑友都能隨時隨地啟動自己的計畫,達成你所想完成的目標。