亞洲首站:Hunter Allen的自行車功率專業訓練營

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2017年11月由焦耳極限訓練中心邀請自行車功率訓練大師 Hunter Allen 來到台灣展開一系列的教育行程,其中包含配速與踩踏技巧指導、科學化訓練方式與數據分析、活用WKO分析數據、功率計應用及訓練週期課表設計等,一連四天豐富且扎實的內容。

被譽為自行車功率訓練大師 Hunter Allen ,曾與Andrew Coggan教授共同著作「Training & Racing with a Power Meter」,並與他創建的訓練團隊Peaks Coaching Group共同研發WKO系統。功率計的應用與WKO系統分析,現已受到許多鐵人三項選手以及自行車手於實際訓練與競賽上的應用。

來自台中鐵人學苑的王教練聚精會神的上課,本次他參與了全程課程,自承從中學習到非常多的新知,未來往後將會使用於自身以及學苑選手作為訓練依據

前三天的課程豐富且充實,時間也很快地來到第四天,這一天的課程包含鐵人三項的訓練與競賽應用。這一天,許多台灣知名的選手以及教育都不遠來到台北焦耳極限進學。

每一個教練跟選手都赫赫有名,大夥紛紛準備起筆記本、錄音筆以及筆記型電腦做重點紀錄。大夥們聊著昨天上課的種種,並討論課程所獲。

本日課程分為上下午兩段,上午時間Hunter Allen重新複習了五大訓練原則,包含:

超載原則:透過稍微超出個體負荷的訓練,進而讓個體達到適應訓練強的超載原則。
可逆性原則:簡單地說如果你不常訓練(用)它,你就會逐漸失去這項技能或體能。
特殊性原則:依照目標針對的賽事進行特異性的規劃,譬如爬坡賽或是計時賽。
個體原則:每個人都有不同的生理與體能條件,訓練計劃從來沒有一套是完全適用所有人的。
變化原則:依造不同的目標賽事,進而調整改變訓練強度、訓練量以及訓練時間。

Hunter Allen知道在場許多人執教教學,所以也特別提醒教練們,利用五項原則訓練選手的同時,也要記得不要讓選手造成過度訓練的狀況。適當且充足的休息有助於幫助選手提升表現,而過度訓練則除了表現不佳外,單次訓練的完成度也會下降。

講解完訓練原則後,下一個章節來到如何幫助選手建立年度訓練計畫。建立年度計劃之前要有幾個考量:選手背景、因選手個體性,特殊性設定訓練時間,分列選手訓練、調整以及競賽週期,撰寫週訓練計畫、落實訓練等。針對年度訓練計劃 Hunter Allen提醒,因為每個選手都有ABC等級的目標賽事規劃,有針對性A標的賽事一年設定約兩場,而年度訓練過程中,兩場A標賽事中要有足夠的恢復週期。

講解完訓練原則與建立年度計畫之後,下一個階段來到鐵人三項訓練方式。


Hunter Allen分享了對鐵人三項的定義:當你去除了裝備、技巧之後,這項運動的唯一重點是『Pacing』,對三項運動的配速、進食與補水的步調,而不同的距離譬如標準鐵人賽以及超級鐵人賽都有不同的配速策略及補給規劃。如果騎車耗費氣力太多,跑步項目也許就會吃到苦頭或無法完賽。

作為一個選手,必須要把運動自覺強度(RPE)與實際訓練狀況聯繫起來,最好方法之一是以不同的強度做不同距離、時間的訓練,然後敏銳地意識到與每個強度級別相關的感受。但自覺強度感受會因為睡眠、壓力問題、飲食而持續變化。在比賽日,你的運動自覺強度可能會因為興奮而不同。

「賽前因為興奮,所以選手會自我感覺良好。」

這次協助翻譯的是焦耳極限訓練中心的黃柏青先生,有著豐富三鐵競賽經驗與良好的口譯能力,他用了一句話讓在座的學員秒懂。

為了讓自覺強度感受與實際訓練聯繫起來,Hunter Allen建議我們選擇訓練設備用以輔佐,速度表、心率監測器,最好是一個功率計。

要結合自覺強度與實際訓練狀況,首先是必須進行門檻測試。門檻測試是以車手最好的平均速度,最高的平均心率,整一個小時的最佳平均功率。當然你也可以只做二十分鐘,然後稍微遞減百分比做為個體數據。將所得的所有資料數字做為基礎數據開始逐步展開其他校準。

前面所提到的『以不同的強度做不同距離、時間』來做為校準,從個體的門檻測試所得的數據從70%→75%→80%→88%→100%等不同的強度完成十分鐘的訓練,並且筆記下來。

一當運動員透過校正完成了不同強度上的RPE,就能透過自覺強度去設定針對目標賽事所需要使用的配速與準備。譬如226超鐵與標準鐵人賽就有很大的差異。

在此Hunter Allen舉例了一些具體的訓練模組包含固定節奏的訓練、變換不同齒比的踩踏節奏以及結合自行車與跑步的轉換課表。譬如在2趟20分鐘固定節奏的自行車訓練中,納入20趟10秒高踏頻的訓練,並且在訓練完成後再進行五公里的跑步訓練,最後以緩和跑收操。

而隨著科學化訓練的時代來臨,Hunter Allen鼓勵教練與選手都要使用GPS設備做為訓練、競賽使用,每次的訓練與競賽都會產生不同的數字:心跳、配速以及時間。這些數據都能作為後來訓練的調整因子。

Hunter Allen給予教練與選手們一個很重要的觀念:Training is testing and testing is training.

這次來到焦耳極限進學的人,包含美女車手魏小猴與單車王者范永奕。遠從台東來到台北的范永奕這次報名了整套的課程,從實務操作到理論學習,完全秉持著初心接受Hunter Allen給予的指導,收穫頗豐。

Hunter Allen談到了重要的競賽與訓練關鍵:What is FORM?

FORM是身體素質與活力狀態的加成,譬如自行車手在環法車賽結束後,身體會呈現疲勞而不是活力狀態,所以必須透過休息與減量來回到良好狀態。而問題是,為了營造良好的身體素質必須訓練,就可能會降低你的活力狀態。而為了恢復到活力狀態,你就必須減量或休息,減少一些訓練。所以如何在FORM中找到平衡點是最大的關鍵。

『身體素質是透過訓練壓力而得到的成果,而活力狀態是休息與減量而得到的成果。』

Hunter Allen講解了數個自行車手與鐵人三項運動員在訓練過程中的FORM數值,透過參考菁英選手的訓練壓力與調整恢復的平衡,再納入個體化體能背景成為運動員的表現模組。相關的程式與數據資料,讀者可以從TrainingPeaks網站取得、或是前往焦耳極限訓練中心。

透過分析選手的訓練、競賽數據與自覺強度RPE、以及其他可顯現的因子譬如配速、心跳率以及功率,藉此找出選手的弱項與需要再加強、調整的重點,再依照目標賽事進行從大週期到小週期的訓練規劃與安排。

Hunter Allen以數個步驟方式很清楚地說明整個訓練規劃大方向

步驟1. 數據收集和閾值功率的確定
步驟2. 確認自身訓練水平
步驟3. 確認選手的優勢和劣勢
步驟4. 建立訓練計畫並開始訓練
步驟5. 得到訓練數據並解讀它
步驟6. 學習分析工作並使用
步驟7. 挑戰與功率計比賽
步驟8. 為了目標賽事作調整
步驟9. 不要因為過度分析、過度思考而耗費時間

這次焦耳極限訓練中心邀請到Hunter Allen來到台灣,讓非常多選手以及教練傾慕與感謝。一連四天的收穫滿滿,每位學員都收到豐碩的成果。

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