如何征服長距離越野賽如UTMB

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如果你認為參賽波士頓馬拉松的程序跟資格極度複雜,那麼可以查看2018年被公認最大盛會的UTMB (環白朗寧越野賽)。今年UTMB五條賽段共有超過一萬七千人爭取申請,但最後只有七千人會被准許出賽。

每個申請者都必須在過去兩年內、於世界各地參加越野賽累積至少15點積分,才能申請跨越法國、瑞士以及義大利長達169公里的越野賽。

但事實上獲得參賽權是其中較為容易的部分,困難是如何到達終點。隨著超長距離耐力賽的普及化,許多訓練方法已經獲得改變,研究人員開始研究成功的關鍵。這項研究成果收錄在一本出版的新書中,由 Guillaume Millet 和 François Nicot 著述的『如何完賽UTMB』。

Guillaume Millet是卡爾加里大學、神經肌肉實驗室的負責人,身為前菁英越野滑雪運動員的他本人是一位超跑研究員。這本書提供給讀者前往UTMB的詳細指南,包含挑戰與訓練。這本書許多內容也普遍適用於超跑的市場,這裡有幾個亮點。

超級越野賽事不只是一場長距離越野賽

十公里比賽是五公里賽的兩倍。但很多人都會告訴你,馬拉松跑起來的感受不只是半程馬拉松的兩倍而已。隨著競賽距離的延長,挑戰的性質也在逐漸改變。面對超級長距離賽事,你要克服睡眠的問題,還得在跑步過程中保持常態進食。比起跑步效率,你的雙腿是否能承受反覆上升下降的耐力才是重點。同樣的,比起生理特性的 VO2max 與對抗不適感的心智能力而言,你必須更注重於後者。

學習用杖走路

當上坡坡度來到13%到15%,走路會比跑步更為經濟、省力,身體會感覺到這種過度並自動地轉換,但在UTMB中似乎還不夠。在你被迫開始走路之前,你需要學會怎麼走得更有效率。這是一個心理調整。你需要在訓練中做好步行的功課,因為它使用的是與跑步截然不同的肌肉。

Guillaume Millet 和 François Nicot兩位都是持越野杖前進與減震的信徒。儘管美國超跑運動員對越野杖抱持懷疑的態度,但這本書中引用了過去兩屆UTMB賽事獲得第三名的 Tim Tollefson於2016年開跑前的想法:「在雙腿疲勞的時候特別受用,能讓我在漫長的攀爬過程中較為輕鬆。」

輕柔漂浮下山

根據Millet和Nicot表示,很多人以為爬坡是越野跑最困難的部分,但事實上,傾斜度過高的下坡路段,雙腿承受的衝擊力高出平地上約50%。

在2011年研究了許多UTMB跑者,發現肌酸激酶水平是肌肉損傷的一個標記,平均為13000 UI/L,另兩例為超過45000 UI/L恐有橫紋肌溶解症問題,但沒有人出現不良後果。為了減輕這種下坡損害,需要在下降時學會放鬆,避免在每一步中踩剎車。有兩種類型訓練:首先是長時間的連續下坡,讓肌肉適應衝擊。花兩三個小時在高山上跑下來。其次是在陡峭的山坡上進行短時間、高強度的技術下坡,間隔長時間恢復。這將幫助你掌握平衡和腳落點位置,讓它成為常態習慣。

計畫『周末衝擊』

馬拉松運動員每周做一次長跑,直到他們接近正式比賽前已經完成長距離訓練。但對於一百英里超跑運動員而言不是好的做法。評估風險與回收,最好的替代方案是計畫兩到三天的訓練,並且佐以幾天的恢復時間。目標是在周末進行兩到六回的練跑,而最後一次的周末強訓在比賽前四週左右。

並不是每個周末衝擊訓練都要跑。這本書引用了Sébastien Camus參賽UTMB前的作法,他騎乘8-9小時約莫為16000英尺的單車,隨後的一天是輕鬆跑,再來則是七小時的山路練習。為了模擬比賽的需求,周末應該混合一些步行以及下坡跑。 雖然最好的方法是盡可能在第二天練習之前保持身體雙腿的鮮活狀態。

儲存睡眠

UTMB賽事選手回終點的時間從19到46小時不等,除非是菁英選手否則一定會碰到睡眠不足的問題。去年 Millet與法國武裝部隊生物醫學研究所合作,研究了在睡眠短缺的一周內,進行儲存睡眠的好處與差異。Millet要求受試者連續六天,每天提早兩小時提前睡覺。然後再展開一天完全沒有睡眠的測試,針對他們肌肉耐力確認只有正常情況下的一半。

把這些建議擺放在一起,UTMB可能是生活中做過最困難的事。Millet 和 Nicot表示:「參加極限越野賽很大程度是跑者亟欲探索自身極限,並從中感覺一般生活中不存在的痛苦。但是比挑戰極限越野賽更為痛苦的是,跑者無法完賽的不甘心。為此,值得做好準備。」

文章來源:How to Succeed at UTMB