跑量越大,進步越多?

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現在「馬拉松界」最重視的一個數字是里程數,大多數的跑者是透過不斷增加跑量、累積訓練里程數來追求更好的成績,可是這種訓練方式對於全馬已經跑到 3 小時 30 分的人來說,效果並不大(當然,某些極少數人可能還有效果)。但大多數的跑者對於跑量的迷思仍相當嚴重,這是可以理解的,因為每個人剛開始練跑時「只要有練成績就會一直進步」,所以初期訓練的成績會跟跑量成正比。

以下圖為例,一位原本完全沒有跑步經驗但平常會自主去健身房訓練的上班族,剛開始其實就算不用練跑,快走也能在 7 小時左右完成一場馬拉松,隨著跑量增加,馬拉松成績也會愈來愈好,當每週跑量超過 80 公里時,全馬突破了 4 小時的關卡⋯⋯這種甜頭大家剛開始都嚐得很過癮,所以大家會很理所當然地認為跑得愈多,成績當然也會愈好。

但變強後還要再更強的過程其實沒那麼單純(不然奧運選手只要比誰練得多就好了),以這位選手為例,他每週跑量到達 100 公里後,(依原本的訓練方式 ) 再把跑量往上增加,但訓練效果就變得很平緩,進步得幅度很小⋯⋯但他很想進步,所以再跟著跑團裡的大哥大姐們練得更多了,每週跑量到達 205 公里,他的全馬成績也的確進步到了 3 小時 15 分,但身心同時變得相當疲累。為了再進步,他再加大跑量到每週 220,甚至 240 公里(平均每天跑 30~35 公里),沒想到成績竟然不進反退(因為太過疲勞了,身體吃不下來)。

從這位選手的進步曲線圖我們可以了解:一開始先以低強度累積跑量的確是關鍵,不但成績會進步,也能協助你打好體能的基礎。但訓練量到了 80~120K 之後,來到進步的「拐點」,拐點的位置因人而異。拐點之後進步的關鍵就不再是「里程數」而是「訓練的品質」。所謂訓練品質,就是訓練量的調配問題,也就是「該如何把相同的訓練量『調配』成效果較佳的訓練處方」,這即是科學化訓練在討論的問題。其中,對於馬拉松這種耐力型運動來說,體能訓練最為重要,因此也最需要被量化與調控。