休息是有道理的──避免過度訓練症候群

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隨著 Garmin 智慧型設備與手機內建的訓練App,我們可以連結到世界各地的跑者並觀看他們的日訓練以及周訓練。偶爾看到好手們的高里程訓練,我們不免會連結想到『會不會過度訓練了呢』?也會想到,為什麼有些人總是能每日勤於練習而沒造成過度訓練問題。

從田徑教練到超馬教練,都會告知選手避免過度訓練的問題。而到底甚麼是過度訓練症候群?在2012年運動與健康雜誌給了很好的定義:過度訓練症候群發生於過量運動卻未能透過休息而適應的身心狀態,導致多種身體系統(神經系統、內分泌以及免疫系統)的紊亂以及造成情緒變化。

tired woman runner taking a rest after running hard on city road

過度訓練是偏擺在合理訓練與訓練不足的騎牆派,而比較明顯的身體警告信號包含:

1.對強度訓練感到異常困難

過度訓練將會影響身體以及神經系統,會讓運動員感覺虛弱且痛苦。如果發現自己在跑坡或是間歇訓練等不同類型的強度訓練上很覺疲憊,考慮中止當下的強度訓練。

2.睡眠中斷,或是睡眠中抽筋

過量運動時會導致皮質醇上升,皮質醇是壓力荷爾蒙,高分泌狀態的皮質醇對睡眠週期中會有影響,許多人表示會導致難以入睡或半夜中醒來。而也有許多證據表示過度訓練與睡眠中小腿痙攣有關。

3.臉部或身體浮腫

過量運動導致內分泌異常,可能會造成外觀皮膚層的過度浮腫。

4.靜止心跳率提高或明顯地感覺到心搏過於劇烈

強度訓練後或過量訓練後,運動員的靜止心率會增加,這是正常的。但如果心率升高持續了幾天,代表身體並沒有恢復到原本健康的狀態。而有過度訓練風險的運動員也可能會發現最大心率下降,於是靜止心跳率提高、相對的最大心率下降,儲備心率相對短縮。此外,許多運動員在過度訓練期間,都表示會發現心臟異常搏動,尤其是在休息狀態下。

歐洲體育科學學院和美國運動醫學學院於2013年聯合發布聲明概述過度訓練治療的三個主要方式,包含控制運動強度,量化壓力和適當補給。

控制運動強度

『過量』的『強度訓練』是大多數過度訓練症候群的禍首。訓練強度通常建議在稍高於有氧閾值,不到痛苦堅持的程度。同時也盡可能保持至少百分之八十的訓練量在可以短暫對話的有氧區間。

量化壓力

如2013年聯合聲明所示,過度訓練的壓力來源可能是『訓練與非訓練』所構成,如果你的生活壓力、運動壓力以及工作壓力都過於負載自己所能承擔,那麼就可能造成身心壓力。最好的運動員必須是『訓練加生活』,而不是『訓練加生活、加工作加瑣事』。生活越單純越好。減少外在壓力。

適當補給

一般來說,高脂肪飲食對於防止過度訓練是好的,但不要吝嗇蛋白質或碳水化合物。如有疑問,所有的食物都是好的食物。

努力訓練會有風險,但很多跑者已能掌握了這個風險。無論是每週跑100公里,或是按照個人目標建立里程。把身體幻想是一個爐子,偶爾你需要觸摸爐子,感受它的熱度。在還沒發現爐子過熱之前,適當地給予休息。