心跳率控制訓練法

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一般來說,運動訓練強度設定的指標,主要有「最大攝氧量VO2max」、「百分比法」、「速度法」、「功能代謝能力法METs」,還有「心跳法」。這些訓練法中,最常見、最精確的就是VO2max百分比法,但是一般人要算出最大攝氧量,沒辦法取得測量儀器;目前「心跳法」是最好的,也就是根據運動中心跳次數,來設定運動強度,達到訓練的成果。現在幾乎人手一支心率錶,很簡單就能為自己設計訓練強度。

什麼是心跳率控制?

心跳率控制就是「最大心跳率」和運動強度越大心跳越快的簡單原理,設定訓練強度的方法。當你開始運動時戴上心率表,利用最大心跳率公式算出自己最佳運動強度,運動心率會和運動強度成正比,心跳越快強度越大。

 

假設以年齡20歲,運動強度為80%最大心跳率為例,就是[(220-20)×80%-5]=155,目標心跳率就是介於155~160次/分。

 

心跳率控制的優點

1. 可依年齡和個別差異設定強度

「年齡」是設定運動強度的重要因素,使用者可以依自己的年齡設定適合自己的強度,較不容易訂了一個超出自己能力範圍的目標。

2. 安全性高
心跳率是隨著我們人體變動的生理指標,隨著生理狀況改變而有所不同,如果今天訓練者的身體狀況不佳,心跳可能會偏高,就可以調整到相同強度去訓練,容易配合當下的生理狀態。

心跳法是一種安全的運動強度設定法,醫學界也利用這個方法為心血管病患作復健。研究顯示,「中度運動」對高血壓病人是安全的,也能有效降低血壓和維持心肺機能。
3. 隨著自身能力改變
為了防止運動傷害,「循序漸進」的訓練比較好,固定心跳率作為訓練強度依據,運動員的能力進步,可以慢慢增加速度,退步就降低速度。
4. 機動性高

只要訓練時戴上心率表,訓練者就可以利用心跳率控制方法,進行運動時身體生理反應的監測,不受到運動參與方式、器材選擇的影響,非常方便。

 

{參考資料:運動生理學網站}

 

don1don