想跑一輩子你該注意的事

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許多人開始踏入跑步之後,第一個首要目標是『跑得越來越多』,再來則是從跑得越多轉變成『跑得越快』,最後再從原本的競爭心態,進化到『跑得越來越久』。這個久,已經無關乎成績或是年齡,而是長長遠遠地實踐到老都能跑的理念。

要跑得長久跟跑得快、甚至是跑得越來越多,其實都是有共同性的原則跟做法。掌握住這幾個觀念,或許就能長長久久地跑下去。

偶爾要停一下

跑者通常都會朝極限去挑戰,即使是面臨受傷邊緣也會持續訓練,而忘記了恢復、休息以及調整。跑者執著於『狂熱的訓練』是不難理解的,但訓練過後的損傷與恢復卻不被重視是最大的盲點。前馬拉松運動員、現為物理治療師的 Clint Verran 表示:「如果發生疼痛問題,你應該完全等到傷痛恢復後再開始慢跑。」進步的前提是,維持身體健康。

照顧足底

人體許多肌肉都會隨著運動而更加強壯,但有些筋膜與肌肉是幾乎全年無休的,譬如足底的筋膜。除了坐與臥之外,幾乎所有的行動都與它相關。而我們常態穿著避震與支撐的鞋材,也將會弱化本體性與肌肉能力。隨著時間拉長與足底訓練不足,腳底的肌肉多半弱化的程度會比其他肌肉更為明顯。最簡單也最有效的訓練就是,嘗試用腳趾頭去夾毛巾,恢復足底肌肉的能力。

多樣化地形

盡可能不要只跑單一地形的路面,譬如柏油路面、水泥路面甚至是公園磚瓦路面。不同路面諸如草地、黃土或是沙灘,多樣化地形可以讓下肢從腳底到腿部小肌肉群、甚至可以幫助訓練本體平衡感。如果跑步是你唯一的依歸,那麼採取多樣化地形的練習就是最好的交叉訓練,也能幫助你有不同的進步。

高強度間歇訓練

儘管很多人表示『高強度間歇訓練』容易導致受傷。但事實上HIIT的施行時間很短,也許是10~30秒,至多十次的衝刺練習。運動強度儘管提高,但運動時間卻短到身體得以負荷的程度。這樣的訓練最大幅度提高心肺與肌肉的力量,但同時也會大量消耗產生肌肉疲勞與關節壓力。如果要取得HIIT的好處,又要盡可能降低受傷的風險,那麼跑上坡也許是最好的選擇。

建立肌力訓練

隨著年齡增長,腓腸肌和腳踝肌群會變弱從而增加受傷風險。每周安排用腳前掌、抬腳跟的方式走一小段路,可以幫助小腿肌肉維持一定的肌力。而除此之外,身體各範圍也盡可能安排一周一次到兩次的肌力訓練。肌力訓練完全是必要的運動訓練。

尋求不同的目標

不一定總是追求PR或PB,透過尋求不同的目標且實踐,可以減緩自己對可能造成傷害的過度訓練問題。如果每一年都在追求突破個人成績是好的,但年紀跟體力都會隨著時間而逐漸下滑,過度訓練造成的壓力也可能讓身心呈現長時間的疲勞。接受身體的變化,然後透過尋求不同的目標保持熱情。

像孩子一樣的奔跑,為了樂趣而跑!