金牌教練小出義雄的十二週破四計畫

0
2303

日本馬拉松之神親授!奧運金牌教練教你量身打造路跑練習計畫。即使是蠟燭兩頭燒的上班族、想瘦身沒路跑經驗的小資女、中廣的歐吉桑,都能根據自訂目標、自身現況與條件,在4小時內輕鬆完賽全馬!

三個月合計十二週的訓練計畫,總共成立七個計畫。從兼顧生活與家庭開始,結合瑣碎的補強訓練、長距離練習以及增加強度訓練。

計畫1:要有好的訓練,必須兼顧「家庭和睦」
計畫2:以跑到「氣喘吁吁」彌補練習時間的短暫
計畫3:最重要練習:長跑日的最後要加速跑
計畫4:利用爬坡訓練增強腳力和體力
計畫5:平常練習結束前像比賽一樣跑30公里
計畫6:排解疲勞的同時學會配速,掌握比賽節奏
計畫7:以賽前三天的練習達成「後半型跑法的腳力」

計畫 1:要有好的訓練,必須兼顧「家庭和睦」。

第1至2週:
Day 1 全力跑20分鐘 (比平常更仔細地熱身)
Day 2 「慢跑10分鐘+全力跑5分鐘」×3回合
DAY 3 長跑15至20公里 (最後1至2公里用加速跑)

計畫 2:以跑到「氣喘吁吁」彌補練習時間的短暫

第3至4週:
Day 1 全力跑20分鐘,或全力跑10分鐘×2次 (比平常更仔細地熱身)
Day 2 配速跑50至60分鐘
DAY 3 長跑20至25公里 (最後5公里用加速跑)

計畫 3:最重要練習:長跑日的最後要加速跑

第5至6週:
Day 1 全力跑15分鐘×2次
Day 2 全力跑10公里
DAY 3 長跑20至25公里(最後5公里以比1公里5分30秒更快的速度跑)

計畫 4:利用爬坡訓練增強腳力和體力

第7至8週:
Day 1 200公尺長坡道來回跑×5至10次,或全力跑30分鐘
Day 2 全力跑15公里
DAY 3 長跑30公里

計畫 5:平常練習結束前像比賽一樣

第9至10週:
Day 1 200公尺長坡道來回跑×5至10次,或全力跑30分鐘
Day 2 「慢跑10分鐘+全力跑10分鐘」×2至3回合,或配速跑20公里
DAY 3 長跑30公里

計畫 6:排解疲勞的同時學會配速,掌握比賽節奏

第11至12週:
Day 1 全力跑5至10公里
Day 2 全力跑5公里×2至3次
DAY 3 比賽速度跑15至25公里

計畫 7:以賽前三天的練習達成「後半型跑法的腳力」

第13週:
Day 1 比賽速度跑5至8公里
Day 2 微慢跑
DAY 3 出賽!

小出義雄

1939年千葉縣佐倉市出生,為日本著名馬拉松教練。
順天堂大學在學期間曾三次參加箱根路跑接力賽。畢業後,在高中任教並指導田徑社長達23年。1986年,指導船橋市立船橋高校在全國高中路跑接力賽取得優勝;1988年辭去教職,歷任跑步俱樂部、積水化學女子田徑社教練。在女子馬拉松方面,曾指導培育出多名於世界賽事獲得佳績的優秀選手,如有森裕子(1992年巴塞隆納奧運銀牌、1996年亞特蘭大奧運銅牌)、鈴木博美(1997年世界錦標賽冠軍)、高橋尚子(2000年雪梨奧運金牌,此為日本女子馬拉松史上第一面金牌)等。2001年,設立佐倉運動員俱樂部(SAC),指導企業女子田徑社團。主要活動據點在日本千葉縣佐倉市,一年有三分之一的時間在美國科羅拉多州舉辦營隊。

內容來源:秒懂馬拉松入門:零門檻!最適合路跑新手挑戰全馬的完全圖解教練書