需要為馬拉松賽準備多久?

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台北馬拉松之後,身為跑者的你身邊的朋友,是否有人說起:感覺跑馬拉松是很帥氣的事啊!面對這樣的發言,你會給予白眼還是鼓勵朋友也一起參與跑步。

「那我該怎麼開始?」對方提問。

「你就報名一場全程馬拉松比賽,然後比賽直接下去跑就對了。」(X)
「你先報名一場全程馬拉松比賽,然後開始從打基礎開始訓練就對了。」(O)

每個人都有不同的體能水準,有些人天生練武奇才,而有些人則是低於平均體能水平。但42.195公里一點也不是開玩笑的距離,你還是必須透過訓練達到參與競賽的要求。除非是很有經驗、對自己體能很理解的跑者,否則輕易地縮短訓練時間可能造成身體上的損害。

隨著不同的體能條件與健康狀況、甚至是挑戰的目標等,你至少需要三個月到半年的時間進行準備。

‧初學者,或是離跑步運動很久的有經驗者(國中是田徑隊…)

假想初學者或是回歸跑步運動的人,基本上都是體適能水平偏低的人。如果以十公里作為一個判斷界定,如果以輕鬆的速度跑完十公里後隔天鐵腿,或甚至無法完成十公里的練跑。那麼代表需要充裕的時間,也許是半年去延展、提升你的體能能力,應當專注於完成比賽,而不是特定的目標時間。

→以完賽為目標
→先從半程馬拉松開始

‧有經驗的跑者

如果每週都有四十公里到六十公里的跑步量,並維持固定跑步的習慣,意味著已經有不錯的體能水準,或許已經完成了幾次半程馬拉松。這時候你可能需要的是一個確定的目標賽事,並至少提取三個月到四個月的時間建議體能與速度感,完賽已經不是你的重點,重點是目標時間。

→設定目標時間
→把半程賽事當成全程馬拉松前的調整

‧進階的跑者

如果每週都有六十公里以上的跑量,假日長跑距離都能維持18公里到24公里之間,代表已經有很穩健的基礎與體能,不需要格外地訓練才能完成一場馬拉松。但這個時候,十二週仍是一個很好的概念。對於進階的跑者,或許需要的可能是特定週期的馬拉松訓練計畫,在耐力與速度上逐漸調整到最高的峰值。

→設定目標時間與訓練計畫
→不要害怕放手一搏