陳秉豐分享如何有效分配跑步訓練週期比重

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週期訓練是運動表現進步的關鍵之一,週期的安排範圍大到一整年的訓練,安排短的也有一個禮拜的運動排程,RUNiROUND特別採訪慢跑好手陳秉豐以自己過去在選手時訓練的體驗與走訪肯亞、日本後實際上課的經驗向大家分享理想的週期規畫方式,作為跑友們更能有效且快速突破PB的參考。

陳秉豐分享自己過去的訓練經驗,認為台灣許多教練的訓練思維還沒跟上國外的腳步,訓練學生、選手的方式永遠都是讓他們吃下堆積如山的訓練菜單,吃完一連串課表後接著的還是不間斷的訓練。在陳秉豐去了肯亞與日本移地訓練後,發現台灣這樣不斷累積訓練的方式完全沒有出現在肯亞與日本,台灣無限堆疊訓練的方式,除了缺少針對個別不同選手的需求進行個人化訓練外,最重要的是他忽略了訓練最關鍵的一個環節「休息」。

雖然訓練本身能刺激肌肉,但訓練畢竟只能告訴肌肉他必須成長,肌肉真正的成長還是在身體休息時。休息不但可以幫助肌肉成長,還能幫助身體面對接下來的挑戰,如果將體能成長幅度用線狀圖表示的話,像傾斜的階梯狀形圖,訓練讓身體破壞使圖表上的線條下降,但在跑者休息恢復後身體會因為「過度修補Supercompensation(身體會因為訓練破壞後,並不會只恢復到原先的水平,而會加強身體的肌肉肌力,又稱為超量補償)」而超過原本的體能水平,如此重複才是正常體能進步該有的步調。

陳秉豐分享,自己過去旅行到肯亞與日本時發現了他們與台灣訓練方式的極大反差。肯亞與日本選手的訓練方式相對台灣更有節奏感,他們的訓練方式大致會分為7至8天為一個循環,在循環中並不會每天都塞滿高強度的訓練,而是先跑三至四天中低強度的訓練讓身體有所準備,並在循環的最後一天進行高強度的訓練,讓身體有足夠的休息儲存足夠的能量能完成循環中的考驗,如此不斷重複達到循序漸進的訓練效果。

陳秉豐分析肯亞與日本的循環訓練方式,比起台灣的訓練方式來說雖然看起來強度不高,但透過符合人體科學的循環訓練除了能大大降低運動傷害的風險,也可以培育出許多世界一流的選手。陳秉豐回國後嘗試將這些訓練套用在自己跑團學生的課表中,也獲得良好的效果,許多學生因此進步不少,這個結果讓他了解進步並不是為了累而練,而是要有技巧的循序漸進的訓練,為了讓身體準備好突破而休息,為了讓身體休息而突破,這種訓練方式才是最符合運動科學也最有效的進步法門。