馬拉松可以不用一直跑 有計畫的跑走法也有效

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所謂「跑走法」,提倡用「跑+行走」的方式去完成馬拉松賽事。其道理是,每跑一段距離(或時間),然後再快行一段,令身體得到休息時間,以將撞牆時間推到在 42 公里之後。而若跑手在體力不支,或練習不足的時候,在比賽中需要慢跑「撐到終點」,其實步速比起快步行差不了多少。所以,「跑走法」強調的是,快步行所損失的時間,絕對比「死撐爛撐」要慢跑的時間,來得更划算。

Jeff Galloway 是美國前奧運長跑選手,現在是教練和作家,經常在美國 Runner’sWorld 發表專文。他曾經多次撰文針對一般跑者,提倡用跑走方式跑馬拉松。就是每跑數分鐘,就走一段距離或時間來調節體力,這樣重複進行跑走直到終點。Galloway 認為這樣的方法比較不會產生運動傷害,可以延緩撞牆,賽後體能恢復快。尤其對中年以上的跑者或有舊傷跑者,他極力推薦跑走方式來跑馬拉松。

雖然表面上看起來,似乎會因為步行而浪費時間;實際上,因為步行的因素給予身體喘息的時間,可以提升配速、防止抽筋或延後撞牆期,所以損失時間並非如上述計算值之多。甚至有可能因為保留體力,而得到比全程跑更佳的成績。我的跑走最佳成績和全程跑的最佳成績相比,相差不到兩分鐘,但恢復期相差很多。現在連長跑訓練,我都用跑走法。

沒有膝關節問題的跑者喜歡一路跑到底。但根據經驗除非成績在 3 小時 40 分以內,否則後段還是難免會因撞牆而被迫步行。菁英選手當然不來這一套,但對一般跑者是很好用的。如果你老是跑不進 4 小時、4 個半小時、5 個小時或甚至擔心跑不完,試試跑走方式。跑走也非常適合初馬使用,使用全程跑的初馬者,通過 30k 後,經常會因膝傷、抽筋或撞牆被迫落馬。

實施跑走最大的困難是要克服心裡的障礙,步行並不丟臉,跑步是依時間長短論成績的,不是比誰走比較少的。第二個困難是很難和別人一起跑。考慮水站間隔一般是 2.5k,算出幾種跑走比例和大概配速,給大家參考:

  • 配速 12k/hr 每跑 6 分鐘走 30 秒,每跑 1.2k 走 50 公尺,目標成績約 3:45。
  • 配速 12k/hr 每跑 4 分鐘走 30 秒,每跑 0.783k 走 50 公尺,目標成績約3:55。
  • 配速 11k/hr 每跑 4 分 20 秒走 30 秒,每跑 0.783k 走 50 公尺,目標成績約 4:10。
  • 配速 10k/hr 每跑 4 分 45 秒走 30 秒,每跑 0.783k 走 50 公尺,目標成績約 4:25。
  • 配速 10k/hr 每跑 3 分 30 秒走 30 秒,每跑 0.575k 走 50 公尺,目標成績約 4:30。
  • 配速 9k/hr 每跑 3 分鐘走 30 秒,每跑 0.45k 走 50 公尺,目標成績約 4:55。
  • 配速 9k/hr 每跑 5 分鐘走 60 秒,每跑 0.75k 走 83 公尺,目標成績約 5:05。
  • 配速 8k/hr 每跑 5 分 53 秒走 30 秒,每跑 0.783k 走 50 公尺,目標成績約 5:25。
  • 配速 8k/hr 每跑 3 分鐘走 60 秒,每跑 0.40k 走 100 公尺,目標成績約 5:40。

跑步過渡到步行需要多練習,才能掌握要領,使腳底不造成煞車作用而損失動能。長跑訓練的配速還要比馬拉松配速慢 15% 左右。

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