鐵人賽後恢復的七大掌握要訣

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在昨天聽到Jan Frodeno臀部壓迫性骨折的消息之後,發現到菁英運動員常常經歷高強度的訓練、恢復和營養,可能一有閃失,就會讓身體出現警訊。

以及對於大多數運動員而言,賽季結束之後,少數人可能選擇再次參加比賽,無論賽後的計畫是甚麼,都希望身心都能夠得到恢復,恢復過程當中可以緩解身體運作和精神情緒上的的壓力,這對大家來說不簡單,因為恢復需要很多耐心。


下面我們提供了一些方式來給讀者們知道如何好好在恢復這方面加強。

1.多吃健康食物和補水

鐵人比賽結束之後,慢慢地走往終點後方,能走就盡量走,動態讓身體緩和下來,在到食物帳棚補充一些熱量,喝些含鈉的液體,如運動飲料和水。
更方便的方式是喝個冷的巧克力牛奶,能夠立即能讓肌肉修復補充所需熱量。如果賽後沒什麼食慾的話,很有可能是比賽時脫水或是中暑等等問題,不立即感到飢餓的話,就不要強迫自己吃東西,可以專注在補充電解質上面,慢慢喝小口喝,避免腸胃滿載,賽後過後的幾天會感覺到身體亟需要水分,沒事多喝水就對了,並持續監測尿液的顏色以恢復原本的水分平衡。24小時之內大概就會恢復很好的食欲,吃些健康補充蛋白質的食物將會有助於肌肉修復和恢復體力。

2.自身的恢復治療

在鐵人賽結束之後,大部分的比賽都會有賽後物理治療帳提供給選手們,如果願意花時間稍微排隊的話,短暫10分鐘左右的按摩肯定很值得。另外在賽後回住宿點淋浴沖洗之後,盡量抬高腿部讓血液回流,或是有壓縮腿套和襪子的話就穿上它吧。

3.睡覺

有可能在比賽當天會消耗相當數量的咖啡因,皮質醇水平會升高,可能會發生賽後失眠的情形,像是體溫升高、心率加快和脫水都會。可以透過用濕毛巾保濕,或是冷水淋浴或開空調睡覺,都有助於降低體溫緩和身體容易入眠。
比賽後幾天也盡量不要攝取過量咖啡因,讓身體睡飽一點恢復。

4.多去走走看看和旅行

理想情況下,能夠多留一些時間在當地觀光一下,多走一些路,動態恢復是有幫助的。若是出國比賽的話,可以在飛機上透過壓縮襪來幫助恢復,在飛行過程中,保持雙腿向上,並定時離開座位走走伸展一下,若是在機場等待登機或是轉機的時刻,也非常建議到處走走。

5.低強度運動

賽後一周,非常適合一些讓自己放鬆的低強度運動,例如在游泳池舒服自在沒有課表壓力的游,有助於促進淋巴引流,還有一些短暫輕鬆的健走也會抵銷延遲發作的肌肉酸痛。

6.吃一些幫助消炎的食物

比賽過後,身體跑完後身體會呈現微弱的發炎現象,這是來自於訓練的刺激所致那是正常的。吃一些食物像是藍莓、甜菜汁、櫻桃、生薑、薑黃、大蒜、鮭魚、核桃和杏仁等食物,都可以抗發炎。

7.按摩拉筋

拉筋是必須的,按摩則是其次,如果自己要按的話,可以利用前手臂繞著圓周運動來按壓,如果有預算的話,最好請專業的運動按摩師或物理治療師來協助推壓會更有幫助。

文章來源 : ironman.com