到底要看心率好,還是要看功率好?

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文/耐力網/曾奕穎

Vector功率踏板

各位還記得前一集提到各種資訊監測之間的不足點嗎?不過並不是要大家丟掉其它所有資訊只用功率計,這是不正確的,每一種資訊都有它的重要性,最理想的情形是把它們全部都紀錄下來,可以幫助你得到更多訓練資訊以調整訓練內容!但是哇哩咧,一把碼表上所有的資訊都打開顯示,那麼多數字跳來跳去看到都快撞車啦!到底是要怎麼看?各位別慌,上路前我們先由喬福瑞教練來帶領我們認識各個數據之間的關係是什麼,彼此又是怎麼互相影響其變化的,因為教練說英文,就由小弟代勞,為各位打造一個比較生活化的閱讀體驗。

FSA功率大盤Power Control 7

下圖中顯示為一位騎士先穩定地爬上一個小坡,然後在另一側享受先前先做的功,快樂地自由溜下,最後回到平地又開始踩動踏版保持前進。爬過坡的車友們一定都有感,爬坡時心率和RPE(運動自覺強度)都會逐漸上升,氣也越喘越大聲,但是功率和速度則是保持在一個較穩定的狀態,到了下坡時,速度則是節節飇升,而心率,RPE與功率都快速下降。若把曲線放一起看,其實可以看出心率的反應慢了幾拍(與RPE相比圖形略偏右),就連剛開始下坡時心率都還在上升,這樣的延遲是很常見的事;RPE在爬坡時快速累積痛苦,下坡時也快速地回到舒適的感覺,直到最後進平地又開始踩踏為止;速率在爬坡時顯然相對較低,下坡時飛快,平地時又回到一個穩定速率前進。

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(出處:Joe Friel (2012). The Power Meter Handbook: A User’s Guide for Cyclists and Triathletes)

那功率呢?它即時地顯示出另外三個資訊所發生的一些變化,穩定地爬完坡後,功率在兩個切換點迅速地發生變化:停止踩踏開始下滑與進入平地開始踩踏時。可以明顯地看出,功率曲線能即時地呈現運動員最真實的輸出。

功率越高,運動表現當然越理想,同理在速度方面亦然。速度和功率直接反應出運動表現,而RPE和心率告訴你運動員正在經歷的「情形」。當把心率、RPE與功率相比較,我們便能得知運動員的「體能水準」,當在同一個坡上時,能踩出更高的功率可是RPE與心率卻相對降低,我們便可以很容易地知道這個運動員變強了!

輸入與輸出

前段中所提到的功率與速度表示運動表現,心率與RPE呈現運動中體驗,這裡指的其實是一個輸入與輸出的關係,這四個數據分別歸類為兩種「多少」:功率與速度是輸出的測量方式,告訴我們到底輸出了「多少」;而心率和RPE是輸入,告訴我們為了製造這樣的輸出而花了「多少」。

這是很重要的區別,在競技運動中,你將因為輸出而獲得獎賞(幹掉對手,得到奬盃或第一個衝過終點線);但是最努力的,可能有殘酷的現實在等待。

(以上原文請見附錄)

比較後才有意義

由上我們可以知道,心率和RPE在「比較」之後才能幫助我們獲得資訊,如文中的例子,同樣的功率輸出,可是輸入變少了(心率變低),這就是體能變強了,或是分析有氧區間和無氧區間之的心率變化,也可以得知自己在有氧能力或無氧能力哪一個比較需要加強,並針對自己的比賽項目做訓練調整。所以若能有更多監測設備,可以幫助你得到更多訓練資訊,有1+1>2的效果啊!不過看到那麼多數據,又該如何整理和分析呢?別擔心,請繼續鎖定本專欄囉!

附錄

Notice that heart rate and RPE rise as the hill is steadily climbed, while speed and power remain fairly constant. When the rider is coasting down the hill, speed increases as heart rate, RPE, and power decline. Note that heart rate is slow to respond as the rider starts up the hill, and heart rate continues to increase in the early part of the descent. This lag is common with heart rate. RPE increases on the climb as fatigue gradually sets in. RPE rather quickly decreases on the downhill side before rising again as pedaling is resumed on flat terrain. Speed remains constantly low on the uphill, increases on the descent, and eventually settles in at a steady rate with the return to flat terrain.
Now look at the power line. It reflects some of the changes taking place in the other three, but it does so rather quickly. Following a steady level on the climb, power almost immediately responds to the transition from climbing to coasting and from coasting to pedaling on the flat section. The power line presents the most useful picture of the athlete’s performance because it is a direct measurement of the rider’s output.
The higher the power is up the hill and on the flat terrain, the greater the rider’s performance is. The same can be said of speed. Only power and speed are directly related to performance. Heart rate and RPE tell us nothing about performance—they simply reflect what the rider is experiencing. When compared with power, however, heart rate and RPE also tell us something about the rider’s fitness. When power is high and heart rate and RPE are relatively low compared with previous rides on that same hill, we know that the athlete is fitter and faster.

OUTPUT AND INPUT

“Only power and speed are directly related to performance. Heart rate and RPE tell us nothing about performance—they simply reflect what the rider is experiencing.”
What I’m describing here are output and input. Power and speed are measures of output. They tell us what is being accomplished during a ride. Heart rate and RPE are input. They tell us what the effort is to create the output.
This is an important distinction. Races give out awards based on output— who got to the finish line first. There are no awards for input—who worked the hardest to get there.

 

耐力網LOGO(160象素寬)作者:波肥/編輯:徐國峰

圖片來源:FSA、Joe Friel (2012). The Power Meter Handbook: A User’s Guide for Cyclists and Triathletes

耐力網相信訓練是科學也是藝術,而訓練的藝術,是科學化的極致表現。

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耐力網是一個專注在「科學化」與「個人化」的耐力訓練平台。

我們希望透過這個線上平台,讓更多人知道科學化的訓練方式。讓更多耐力運動愛好者,在時空的限制下,也能透過「網路」這項工具,達到科學化訓練的目的,突破個人的極限,追求更好的表現。

我們相信訓練是科學也是藝術,而訓練的藝術,是科學化的極致表現。

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我們希望透過這個網站把科學化訓練的知識不只推廣給更多人認識,更希望能實際運用在每天的訓練上,讓每個想變強的耐力運動愛好者,都能一步一步札實地突破個人的極限。

臺灣長跑競技網中「關於本站」中JY留下一句變強的核心概念:「用對的方法,努力不懈,堅持到最後!」「簡單來說,就是方法與時間,就這兩樣」。

 耐力網要做的就是把「方法」科普化,把國內外的耐力訓練資訊、知識、經驗整理出來,變成一套線上版的「GAME PROGRAM」,這套GAME的主角就是你自己,藉由我們提供各種方法(有耐力網的、也有各個教練的私房菜單)讓全球華人選擇。

因此,我們的願景是為全台各地的耐力運動愛好者找到適合的訓練「方法」,提供諮詢的窗口,協助他們實現想變強的願望。

緣起

這個網站起源於賽場上朋友的需求,我們時常在賽場與社團訓練時聽到朋友們不知如何開設一份適合自己的訓練計畫,所以我們的目標是將科學化的訓練邏輯寫成程式,放上網路,讓所有對耐力運動有興趣的朋友,都能不受時空限制,利用網路開設一份符合目前能力的課表。

服務

耐力網站的服務包括「能力檢測」你目前的實力、選定目標賽事與規劃未來的「訓練計畫」、用量化的數據將「我的訓練」呈現出來,在「我的紀錄」頁面用量化數值紀錄今日與過去的訓練量;此外,專業的教練團將開設「耐力論壇」與「線上拜師」系統進行運動諮詢服務。

專注

  • 預防運動傷害

訓練與變強的基礎是建立在健康的身體上。通常訓練要超過原本的負荷才會有進步的成效,超過負荷後體能會下滑,透過恢復的過程讓身體變更強。但是如果超過負荷太多,體能一再下滑來不及恢復,身體就會變弱,一旦受傷或生病,訓練就必須中斷.所以科學化訓練的首要作用是避免運動傷害,避免的方式是特別強調鐵人的技術與肌力訓練,再利用數據監控訓練強度與訓練量,循序漸近達到適應與變強的效果。

  • 實踐週期化訓練

許多選手受到傳統訓練方式或武俠小說或電影的影響,以為訓練得越多強度越高就越有效,其實並不瞭解真正的中國武術,是講究養生哲學的,一陰一陽謂之道,但多數人只看見「陽」的一面,卻忽略了「陰」的部分,這「陰」也就是休息.

  • 重視肌力訓練

許多耐力運動員慣於只鍛鍊心肺能力,時常造成體能很好但肌力追不上的結果,如此反而容易受傷,所以本網站的課表的核心,始終以「先透過肌力把身體練得夠強,再來練跑步等體能」。

  • 減少訓練時間,提升訓練效率

訓練過程中很多訓練是多餘的,其實當天的訓練量已經夠了,再練更多或強度更高的課表並不會提升當天的訓練效果。我們追求的目標是:用較少的訓練時間達到目標。

  • 追求成績進步與個人PB

只要比過幾場賽後都會想要「進步」,希望下一場比前一場更快,「超越自我」是每個人內在都有的盼求。科學化訓練是我們追求「變強」的工具,這工具並不好使用,需要耐心,不急、不停地操弄它,才能不斷突破個人的極限,追求更好的表現。

  • 提供一個可量化的鐵人訓練課表

科學化訓練的核心本質在於「量化」,也就是把你目前的體能水準、進步程度以及將當次的訓練壓力用數字呈現,如此才能夠進行分析與統計。

  • 建立一個好用的訓練計畫開設平台

我們希望在這各校隊、運動性社團的教練或隊長能很方便地利用這個平台開設訓練計畫,讓教練方便監控,使學員能很快地跟教練溝通。