溫度與速度:氣溫對馬拉松配速的影響性

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不管你是競技選手或是業餘的市民選手,心裡多多少少都會對追求個人最佳成績(Personal Best, PB)有個憧憬,尤其是馬拉松這距離,sub 4、330、sub 3,甚至是BQ,這簡單幾個字都代表不同的意義。

不過嘛,『破PB靠得是天時、地利、人和,缺一不可』,人和靠訓練、靠調整;地利可以慎選比賽,平路絕對優於山路;天時除了無風無雨之外,氣溫就是最重要的條件了,今天就來聊聊跑馬拉松最合適的氣候溫度!

 

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最代表性的是發表在2012年的一篇研究(參考資料1),調查以2001-2010年這10年間,在巴黎、倫敦、柏林、波士頓、芝加哥、紐約共六場國際賽會中,總計179萬餘筆參賽者的資料,天氣條件則有:溫度、濕度、露點1、大氣壓力這四項指標。在總計60場的賽事中,最高溫度達25.2度(2004年波士頓),最低溫則是1.7度(2009年芝加哥),這龐大的資料能讓結果更具代表性。

 

個人摘錄幾個重點如下:

1.  跑者速度相關性最高的是溫度,其次是濕度(愈低愈好);露點與大氣壓力的影響則不明顯。

2.  溫度對男性與女性跑者的影響也有所不同,對於男性選手而言,6度左右能跑出最佳速度;女性選手則在6.8度可以有最佳表現。但是對於前1%的菁英選手而言,菁英男子選手需在3.8度時會有最佳成績;反之,女性菁英選手最佳表現的溫度反而是在9.9度時。不過整體來說,5-10度間會是最適合的跑馬溫度』。當溫度高於10度,或低於3度之後,跑者速度都會下降。

 

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3.  當溫度上升時,跑者的表現會有等比級數式的衰退。例如對男性選手而言,當氣溫到達16度,男性平均會有3%-4%的速度衰退,當氣溫達26度時,會有高達15%以上的速度衰退。假設以氣溫在5-10度時,A男選手能有全馬4小時完賽的能力,當氣溫達16度,完賽時間可能就會掉至4時7分至4時10分之間;若是26度,恐怕就掉到4小時半之外了。

4.  女性選手則在氣溫達16度時,會有2.5%-3%的衰退,當氣溫達26度時,會有高達11%-14%不等的速度衰退。若以某B女性選手能在10度時有全馬4時30分完賽的能力,則當氣溫達16度時,完賽時間約會掉至4時36分至4時38分,若氣溫達26度時,完賽時間則掉至5小時之後了。

5.  不過呢,溫度的影響對菁英選手的影響遠小於一般的選手。對於前1%完賽的菁英選手而言,即使氣溫達到24度,平均速度衰退率也僅有6-7%。

 

溫度對跑者之所以有這麼大的影響,主因在於當跑者速度愈快,身體會需要更多氧氣,同時也排出更多熱能才能維持身體機能運作。而熱能需靠汗水排出才能降溫,使身體體溫保持在安全的範圍內,若外在溫度過高,身體必須耗費更多的能量才能讓身體降溫,同時也流出更多汗水,汗水一旦流得過快,就容易引發脫水甚至抽筋症狀,身體只好降速以因應了。

 

Running athlete man, working out and training for box match

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從這溫度與速度的影響關係,能給我們什麼啟發呢?

首先,若你是志在要達到某種目標,無論是sub 3、sub 4、或甚至BQ者,建議在選賽事時,優先參考該賽事在過去幾年中的比賽溫度。此外,以台灣現今的詭異氣候來看,要見到『5-10度氣溫』的『天時』配合相當難,若能力許可,請至國外(例如氣溫與濕度皆低的日本)達標,這會讓你達標機會高一些。

第二,許多跑者會以過去賽事的完賽成績作為下一場比賽的配速參考。例如A選手在過去的最佳成績為3時30分,即為5分速的配速,若過了半年要再參賽仍以此速度來配速而不考慮氣溫影響的話,很可能就會踢到鐵板。因為最佳成績創下的當日氣溫也許是10度,而下一場賽事當天的氣溫可能是25度,那恐怕撞牆期就提早到來了。

為了因應此情況,對於比賽成績相當在意的人,建議對氣候變化多一點留意。我建議可以用『懶人包式』的記法,以10度作為最佳成績的基準,接著氣溫每增加1度,配速請減慢1%,例如10度時可以5分速完跑馬拉松,那麼氣溫為20度時,請減配速10%至5分30秒吧!

當然,如上所述,愈是訓練有素的菁英選手,愈能將氣溫的影響降低,也許氣溫上升個10度,你只需減慢3%配速。無論如何,在平時訓練時與比賽時,多多留意天氣的變化,你將學會更能掌握自己的速度!

 

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註1:露點:露點(英語:Dew point)或露點溫度(英語:Dew point temperature)是在固定氣壓之下,空氣中所含的氣態水達到飽和而凝結成液態水所需要降至的溫度。在這溫度時,凝結的水飄浮在空中稱為霧、而沾在固體表面上時則稱為露,因而得名「露點」(資料來源:維基百科)

 

參考資料:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3359364/#pone.0037407.s00

 

 

 

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【鉄人J帥】

王志袁_1_最終版256             J帥,馬拉松與鐵人三項的業餘玩家,擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法忘懷於體能極限運動挑戰。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲以10時51分完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松;34-35歲間成功踏上鐵人三項最高舞台:IRONMAN 70.3與IRONMAN世界冠軍賽,成為全台灣第一位參加過這兩場頂尖賽事的男子選手,同時具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格。 2015年10月10日在夏威夷KONA完賽之際,決心成立工作室,致力於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣。  

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