鐵人J帥隨筆:鐵人三項是個充滿挫折的運動

0
4896

圖片來源

乍看標題有些聳動,先別急著妄下定論!

讓我先用幾個誇張但卻也實際的一些實例來解說吧,你是否有過在訓練的時候,不管去游泳會被早泳會的阿公阿嬤海放;或是去跑步被大叔與馬尾妹刷卡;甚至自認為單車能力已經很強了,去跟車隊練騎也是擋不住幾波攻擊就只好獨推了(獨推時的內心OS往往是:哼,反正鐵人不輪車的)。

如果對這些受挫感不陌生,請放心,這很正常,並且出現在大部份的鐵人身上。

我常開玩笑說,會練鐵人三項的人,就是單項都不怎麼強的人,只好把一切整合起來,看看會不會好一些。

但嚴肅一點來看待的話,其實你真的無需太挫折,我想以『訓練時間』的角度來切入,在此之前,讓我們先看看三種不同距離的合理『完賽時間』,並假定你的『訓練時間』就是以『完賽時間』的比例來作分配:

  1. 標準距離51.5公里鐵人賽:以《Runtri網站》整理的芝加哥鐵人三項賽事資料統計來看(資料來源1),業餘選手平均完賽時間3時09分,游泳平均37分(19.5%)、單車1時22分(43%)、跑步約1時01分(32.2%)。換言之,只要你能3小時內就算是平均值以上了。
  2. 113km半程超級鐵人賽:取材來自於《Runtri網站》所整理的40場half-IRONMAN資料(資料來源2)。距離愈長的賽事,受場地及天候影響較大,但整體來講,完賽成績在6小時左右即為具平均水準的選手。時間比例分配上約莫為游泳45分(12.5%)、單車3時上下(50%)、跑步2時15分左右(35%)。
  3. 226km超級鐵人賽:同樣取材來自於《Runtri網站》整理了25場IRONMAN系列賽事的資料(資料來源3)。平均完賽時間是12時35分,比例分配是游泳1時16分(10%)、單車6時25分(50%)、跑步4時54分(40%)。

接著,我們用最簡易的方式來安排一個選手的訓練,假若每週能有10小時的訓練安排,直接套用完賽時間比例進入訓練的話,那麼這位選手每週約會有1-2小時在游泳、4.5-5小時在練車、3.5-4小時在跑步。

若我們再考慮這選手一週能訓練的課表是8組,即週間每日練1組課表共計4組(含1休息日不計),週末每日可練2項共4組課表。這8組課表的安排編排約莫是2-3組游泳、2-3組單車、2-3組跑步課表。

圖片來源

這樣的假設已是相當完美的安排狀態,因為其實在筆者經驗裡,每週可抽出平均10小時訓練量的人並不多(請注意,是連續至少2-3個月的平均週量10小時,而非只有單1週)。大多數人往往是在週量5-8小時之間,那麼可想而知,每週很可能只剩1組游泳、1-2組單車、與1-2組跑步。

回歸正題,這樣的訓練與體能分散下,如何與單項選手競爭呢?以一個針對馬拉松訓練的跑者而言,週量6小時的訓練就能做出相當多的變化,從1小時的間歇、乳酸閾、恢復跑,或是2-3小時的長跑,都能在6小時內一應俱全。若你把10小時給一位單車選手,週間練4組各1.5小時的訓練,週末1次4小時的長距離有氧,這日積月累下來的能力要不強也難。

圖片來源

所以,在筆者接觸過的鐵人朋友裡,往往不知怎麼拿捏三項訓練分配的尺度,也不知怎麼面對不如單項選手時的心態轉換,以下提供幾點建議:

  1. 柿子要挑軟的吃:不要只練最強的一項,而是要補足最弱的一個環節,那個環節往往也是能讓你整體成績進步最多的一個項目。
  2. 一季加強一個重點:不要嘗試在單一的準備週期裡,想要三項都大幅進步,那是不可能的。以整年度的訓練週期來思考,每一季強化一個重點,提高10-20%的時間比例進入你最弱的環節來加強。
  3. 三項訓練規律化:讓每一週的訓練安排裡,都能練到至少一次的游/騎/跑,那怕只是練個20-30分鐘,也絕對好過都不練。
  4. 勿一昧追求高強度的訓練:一般來說,鐵人三項的訓練時數與訓練量大多會比單項選手還高,疲勞度自然也是。尤其相較於單項選手來說,三項選手在單車與跑步訓練上,對下半身的肌群要求更為廣與多元,想要像單項選手一樣,在跑步與單車的訓練都既要操強度又要練長距離,只是徒增受傷風險。故在進行三項訓練時,高強度的課表如間歇訓練,同樣需要練,但組數、秒數、瓦數上,建議打點折扣,否則落得今日練完車,明日鐵腿跑不了步,此為顧此失彼了。
  5. 放棄追求完美的心態:近來許多鐵人選手,愈來愈願意尋求專業教練的協助,常見的模式是向專項優秀的教練學習,但往往也發現,學習後的效率與效果並不是太好。

其實原因很簡單,因為單項選手的姿勢往往是長期且專注訓練的累積後而形成(別忘了,他們的訓練時間就至少勝出你一倍),而許多去上課學習的人大致上分成兩種,第一種是可能一週就只練這一次(以游泳最常見),要有高效率當然是不太可能;另一種是非常認真學習,課後也花相當多時間訓練,多到排擠了另兩項訓練,造成在比賽時還是掛在另兩個項目上。

比較務實的建議是,請放棄追求完美的模仿,畢竟學習曲線是拋物線狀的,想要從60分進步到80分容易,但從80分進步至90分甚至95分以上,可能要花2-3倍的時間才能達成,請抱持著個87分不能再高的差不多態度即可,三項的87分,絕對勝過一項95分,另兩項70分的平均加總。

圖片來源

以上,期望能對各位在進行訓練鐵人三項,或是想要從別的單項領域進入三項領域者,都能在心態調整與訓練安排上先有所準備,才不會落得太過失落的下場。

鐵人三項,它確實是個充滿挫折的運動,但是我愛。

參考資料:
資料來源1: http://www.runtri.com/2013/08/average-time-to-finish.html
資料來源2:http://www.runtri.com/2011/06/how-much-time-does-it-take-to-finish_27.html資料來源3:http://www.runtri.com/2011/06/how-long-does-it-take-to-finish-ironman.html

SHARE
Previous article從「虎克定律」談跑者的垂直振幅
Next article開創全方位訓練型態──訓練、恢復、競賽、生活,24小時持續讓運動者更強
王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專