所有站上 IRONMAN 世錦賽頒獎台的選手，絕對不是因為他們做了哪兩件事讓他們獲得成功，而是日積月累、數以萬千的「小事」堆疊成堅固的城牆基礎，讓他們的表現得以不斷成長，最終於賽場打下漂亮的一仗。而這些「小事」將成為你的「習慣」，組合起來就成了你的「日常生活樣貌」，隨著時間推移，這些「小習慣」將帶你到意想不到的地方。
IRONMAN 世錦賽累積四銀一金，在 2023 年以總成績 8 小時 24 分 31 秒創下 KONA 賽道紀錄的英國鐵人三項女神 Lucy Charles-Barclay，和 2023 IRONMAN 世錦賽女子季軍 Laura Philipp，分享她們那些既微小又偉大的「小習慣」：
1.美好的一天從「前一天晚上」開始，有什麼習慣可以幫助你睡得更好且從中得到良好恢復呢？
Lucy：良好的睡眠對於恢復至關重要，尤其對於耐力型運動員來說，更需要大量的休息與恢復。我的習慣是在睡前營造一個平靜、放鬆的環境 —— 沒有電子螢幕、將房間調到舒適涼爽的溫度，有時候我也會透過冥想來放鬆心情。
即使在週末，我也會保持一定的睡眠時間，好維持身體的生理時鐘。我通常在晚上8點半睡覺，早上5點起床，這樣的睡眠習慣，幫助我每天都能精神飽滿地為訓練做好準備。
Laura：我每天都盡量在同樣的時間上床睡覺，保持規律的睡眠節奏，可以讓我的身體在晚上獲得放鬆以及優良的睡眠品質。如果在夜間使用手機或電腦，我會帶上抗藍光眼鏡，如此一來就不會抑制褪黑激素分泌而影響睡眠。另外涼爽的房間溫度、眼罩和耳塞也是幫助我熟睡的小工具。
2.哪些早晨習慣可以幫助你在訓練或比賽時發揮最佳狀態？
Lucy：早晨我通常以補充水分開始，最近我也開始把至少喝一杯水，改成喝一杯營養補給飲，然後我會做簡單的伸展運動或瑜珈來喚醒肌肉。在高強度訓練日或比賽當天，我會進行「意象訓練」，想像當天的訓練情境，或是在腦中模擬比賽狀況。
如果是休賽季期間，我會轉而投入低強度且輕鬆的活動，例如遛狗。以上這些方式都能確保我能夠以一個清晰且專注的心態來迎接這一天。
Laura：我一定要吃一頓豐盛的早餐，並且透過營養補給品來提供身體所需營養素，尤其在高強度或是備賽期間更是如此。
3.營養被稱為鐵人三項的「第四項」，在飲食和營養有什麼習慣與方法呢？
Lucy：對我來說，「營養」確實是鐵人三項的第四項！因為它關乎於我的健康和能量，所以我非常注重均衡飲食，天然、未過度加工的食物、蛋白質以及大量水果和蔬菜。平時就要注意水分攝取和按時吃飯，尤其在訓練後，營養和休息更要確實做好。
Laura：我很喜歡一句話：『你吃什麼，就是什麼！You are what you eat！』如果你也認同這句話，那麼你就會在吃東西時多思考一下。我吃素、只買有機食物，很多時候都是自己煮，同時我也非常注重飲食的質量，確保我攝取足夠營養，以及確保我的身體能夠處理大量碳水的攝取。
4.職業運動員的身體經常承受相當大的負荷，同時精神層面也帶來不小壓力。可以透過什麼習慣來消化這些心理壓力呢？
Lucy：我經常透過正念和呼吸練習來減緩壓力，這有助於我保持專注和恢復，我偶爾會和運動心理師聊天，盡可能保持積極的心態。接受並看見自己的優點，無論它有多小，對自身心理健康都很重要。
Laura：對我來說，支持著我不斷向前的核心思想為：『是我自己選擇了這條競技運動的路，而且我對此充滿熱情且非常快樂！』每一次浮現緊張情緒時，我總是可以好好面對與消化，因為我知道自己正在做什麼、為什麼要做。
除此之外，我也會設定好目標，並為這個目標立下執行步驟，這可以幫助我避免感到茫然或手足失措，反而更可以享受挑戰的過程。當然「挫折」也是這趟旅程裡的一部分，但重要的是「不要害怕犯錯」，因為每一個錯誤都將成為未來成長的助力。
5.休賽季的日常生活和作息會有什麼變化嗎？
Lucy：休賽季訓練強度降低，我會更留心在恢復和心理狀態層面，我會盡量維持健康的飲食和規律睡眠，同時也會更靈活地運用時間，分配給訓練以外的事物，例如攝影、公益活動、做菜和遛狗等等，這些事可以幫助我獲得一些新的能量和動力，為下一次的備賽期做準備。
Laura：即使非賽季，我也喜歡遵循著和訓練時期一樣的生活儀式。每一年我都為自己留幾週空白時間，不必遵循課表或追著訓練成效，這對我的心理健康相當重要。我也喜歡利用這段時間嘗試鐵人三項以外的訓練，例如越野滑雪或登山車，純粹地享受不同運動的樂趣。
6. 2024 年想要建立或改善什麼習慣？
Lucy：我的目標是增強我的心理韌性和專注力。我希望可以持續進行正念訓練，因為它對於我的表現和恢復有著直接且正面的影響力。
改善習慣的話，我希望自己可以在高張壓力下有更好的應對機制。我發現練習瑜珈、冥想可以幫助自己保持積極、正向的態度。當一個人處於消極，了解如何為自己的情緒開關，其實相當有幫助。提醒自己為什麼要這樣做，這條路你走了多久，以及在生命中扮演什麼樣的角色。
Laura：新的一年，我希望每天都可以給自己一點休息的時間。有時世界變化的太快，我發現自己很難消化所有事情，我仍在尋找適合自己的儀式來幫我消化，也許是冥想，或者是多和我的狗 Nino 一起散步吧。
最後，對於初次想挑戰鐵人三項的人，有什麼樣的建議嗎？
Lucy：
- 從均衡營養的飲食開始，這和你的訓練一樣重要！
- 攝取足夠水分，不僅僅是訓練期間，平時都要！
- 嘗試不同的飲食和營養補給時間，找出最適合你自己身體的食物和策略。
Laura：把預算花在良好的訓練計畫和高品質的營養上，這將比你買任何昂貴的設備和器材更有效！
