受傷不注意筋膜,傷痛終究會回來

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記得大學三年級上解剖實習課時,看到肌肉外層被一束薄薄「白色的膜」包裹,總覺得非常頭痛,因為老師要求每次上課都要有進度,每一塊肌肉必須清楚的解剖與分開,如大腿的股四頭肌,必須一束一束清楚的分離乾淨。然而這片包住肌肉「白色的膜」總會拖延解剖所需的時間:它既黏又緊,完整的包覆在每一塊肌肉上。

示意圖

在每塊肌肉之外,又有一個總筋膜包裹住全部的肌群。想要清楚分離出完整的肌肉時,總會有很多絲狀黏性物質從各個方向拉扯著這片筋膜。所以解剖課上下來,我們通常需要花上半堂的時間處理這片「白色的膜」,之後才能清楚看到底下的肌肉纖維。雖說如此,但解剖學中並沒有特別提及這片筋膜的重要性。

隨著近代醫學越發進步發現,很多無法被根治的疼痛問題其實都源自於肌筋膜系統。以運動醫學的角度,21 世紀可說是「筋膜時代」。以往在醫學院學習解剖時,教授們只強調:神經、血管、肌肉、韌帶、肌腱等組織,但現在治療疼痛的醫生最常提及的,反而是包覆肌肉組織的那層薄而堅韌的白色筋膜。

骨骼就像大樓鋼筋,是身體最主要的承重單位,肌筋膜就是水泥,鋼筋需要水泥將各個鋼筋連結起來,分擔受力。因此受傷不注意筋膜,傷痛終究會回來。

人體的筋膜經由Thomas W. Myers 的《解剖列車》一書整理,歸納出七條筋膜線:五條主要筋膜線、延伸出來的功能線,以及連接至核心內臟的深前線。

藉由肌筋膜,可以幫助了解每個人為何有固定的運動型態,為何偏向某些特定的姿勢?為何這樣投球可以達到最快球速?人如何直立行走?為何現代人都偏向頭部前傾,造成肩頸痛?甚至,為何頭痛要看腳,膝痛要看腰,上臂痛要看肩膀頸椎?因為人體就是這樣藉由肌筋膜互相串連起來的。人體的動作是由一連串肌肉、筋膜互相作用所產生的整體行為,而不是解剖學中「一塊肌肉只負責一個單一動作」。

復健科就診病人中,大多數是現代文明病,如:辦公室上班族、久坐生活、肩頸僵硬、腰部痠痛、骨盆歪斜、腿後肌緊繃、圓肩駝背等。其中最根本的原因是:長期姿勢不良造成筋膜緊繃、筋膜脫水,再加上運動不足、勞累過度。這些文明病甚至更進一步導致其他更難纏的問題,如:失眠、精神狀態不佳、起床全身無力、腸胃不適等。但是,一般人普遍解決的方式是:失眠就用安眠藥,精神不好喝咖啡,全身無力只補充維他命B 群,腸胃不適就服用胃藥。

肌筋膜就像香腸外皮一樣呈半透明狀,將肌肉包裹起來。各個香腸的外皮之間,又有總肌筋膜如棉花糖般串連起來。

下肢筋膜主導全身

其實,這些症狀都可以藉由簡單的「伸展筋膜」來改善。其中最重要的就是「伸展下肢筋膜」。因為造成這些壞姿勢的筋膜皆起源於下肢。醫學界已經發現:筋膜對於身體機能的影響其實更多!分布於全身的筋膜上下相連,數條非常重要的筋膜,都自腿部向上延伸,經過身體到達頭頸部。這意味:許多肩部、頸部、腰部的僵硬疼痛,皆源自於下肢筋膜的影響!

而下肢筋膜也透過連結與傳遞,影響人體的腸胃系統、深層核心肌群、自律神經系統、心血管跳動等功能。因此,一旦開始伸展下肢筋膜,往往也會感覺到平常肩、頸、腰部的疼痛減輕了、腹部脹氣消除、宿便較易排出、身體局部循環改善,甚至皮膚也顯得更紅潤而有光澤。伸展前記得喝100 ∼ 200cc 的溫開水,伸展後馬上補充300cc 溫開水,更能補充緊繃筋膜的缺水,讓筋膜更容易放鬆及伸展。

筋膜過度使用導致硬化缺水

肌筋膜常因為過度使用而乾枯缺水。在日常生活中,工作、姿勢不良、跑步等高衝擊性的運動,都會使水分子從身體的結締組織中被擠出。若沒有及時補充,水分要再次進入身體的筋膜裡就會變得更困難。長期缺水將導致筋膜沾黏、硬化、乾化、脆化。

柔軟度會隨著年紀增長漸漸變差,不像小時候那麼軟Q,這就是筋膜開始硬化缺水的徵兆。我自己就有筋膜缺水的深刻體驗:第一次準備馬拉松比賽時,總是挑在特別悶熱的夜晚,穿著過度磨損的鞋,連續跑30K 上下坡柏油路、水泥路等訓練耐力。路況越艱難、天氣越悶,我越樂在其中。因為不習慣水壺晃來晃去影響跑步,所以總在跑了好長一段距離後才去便利商店補充水分。也因為天氣濕熱,每次跑完總是汗如雨下,小腿肌肉束緊繃得像鋼絲般互相摩擦。由於長期水分補充不足、肌肉放鬆不夠,便導致筋膜缺水越發嚴重。

以往土法煉鋼的訓練模式,在我接觸到運動醫學、運動科學後,竟發現全部都是錯的:以前覺得要變壯,首先要吃胖,訓練時脂肪才會變成肌肉;要練習馬拉松42K,就是要在賽前幾天跑42K 當作模擬;要比賽超級鐵人226K,賽前一週就是要去游泳3.8K、騎車180K、跑步42K,才表示比賽當天有能力完成;在越濕越熱的天氣跑步,流的汗越多,表示練習效果越好;練跑時就是要一直跑一直跑,累積里程數越多越有成效。

事實上,訓練適量即可,搭配高強度及中低強度訓練交替才最有效,並不是越多越好。在太高溫的環境訓練,並無法練到真正的心肺能力,只會使筋膜嚴重脫水,身體狀況更差。馬拉松比賽前也不用「模擬考」,反而要減少訓練量、加強休息讓身體回復到最佳狀態,比賽當天才能有更好的表現。

「筋膜伸展能力」每人不同

我從小就是柔軟度很差的人,總是非常羨慕那些可以輕鬆下腰的朋友。國、高中體適能測驗坐姿體前彎時,總是有一大票男生腰根本彎不下去。無論身後幫忙的同學再怎麼把他的身體往前推,或是被推的人已經痛到哇哇叫了,柔軟度還是很差。長大後上瑜伽課,我自己也有很多動作做不到,但老師都說:「常來上課就可以做得到了!」

事實上,每個人身體的柔軟度是由肌筋膜決定,雖然後天的工作、姿勢、受傷等會有部分影響,但總體而言,天生體質因素才是影響柔軟度的關鍵,而且也會受遺傳影響。大部分筋骨較硬的男生,婚後生下的男孩也偏向筋骨較硬;筋骨軟Q的女生,生下的女孩也偏向軟Q。

你是硬邦邦人還是軟QQ 人?

柔軟度由肌肉型到軟Q 型,形成如光譜般的排列:

硬邦邦人:這類型以男生居多,天生肌肉較多。肌筋膜堅韌、彈性較差,但肌肉強壯緊實,因肌腱通常較短,傳遞力量好,因此力量較大,也容易練出肌肉。缺點是:柔軟度及協調性較差,兩側肌肉容易張力不平衡,導致全身痠痛。

軟QQ人:這類型以女生居多,天生柔軟度好。但也不容易長肌肉,看起來通常較瘦小。因為肌腱較長,經過訓練後瞬間爆發力較高且動作敏捷,是天生的體操者、舞蹈家。缺點是:若肌肉量不足,常會導致關節活動度過多,產生韌帶容易扭傷等問題。若體重過重,易導致柔軟性扁平足,下肢排列較差。

如果細心觀察,會發現這兩類人的外觀、臉型、四肢粗細各有特色,有時候從臉型就可以分辨。隨著年齡增長,肌筋膜逐漸硬化脫水,柔軟度也會有下降的趨勢。

軟Q 體質的男生一般在25 歲後筋膜會變得較硬,女生則在40 歲後筋膜才會變得較硬。幸好大部分人是處於中間型,不特別軟也不特別硬。經過訓練後,可提高筋膜強度,多練習伸展後,甚至可以完成劈腿等動作。無論筋膜軟硬,各有優缺點,注意事項、適合活動也不同(如下表):

文章來源:顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角