好久沒寫這個系列的文章囉，多虧了最近一位朋友，讓我萌生了靈感…
不久前，碰到一位跑友，他因傷休息也消失了一陣子，我關心的問候了一下，傷還好嗎？可以跑步了嗎？
他起先有點尷尬，再緩緩的低頭回答著：『好差不多了，但最近都只能跑些5-6公里的垃圾里程』。
我留意到他在講『垃圾里程』這四個字時，明顯音量轉小，還帶著些許的愧疚感。我覺得有些不解，什麼時候開始跑個5-6公里叫『垃圾里程』了？對大多數人而言，這5-6公里大概只會花平均約30-45分鐘左右的時間，有運動到卻又不會造成太大負擔，也不影響其他工作與社交活動，明明這才是最健康的里程不是嗎？該不會要10幾20公里以上才能有自信的講出口吧？
什麼是垃圾里程？
認為有『垃圾里程（Junk Mile）』存在的主要擁護者，是『Furman Institute of Running and Scientific Training (FIRST)』的教練們，他們有一本代表著作名為《Run Less, Run Faster》，該書強調每週只要練三次主課表（通常是間歇，長跑與tempo這三個）就能讓你跑得更快。在他們定義裡，課表安排中是不該有『輕鬆跑（Easy Run）』存在的餘地，因為這就叫垃圾里程！
練了垃圾里程會變垃圾嗎？
乍聽之下，一週只要練三次就能進步，好像有點吸引人（應該馬上有人去找這書來看了），但是否真需要這麼嚴謹看待呢？
其實，這種訓練模式會發展出來純粹就是給完全沒時間訓練的人練的，而這些人最好還是有一定底子較好，否則你底子不夠厚的，一開練不是tempo run就是間歇，或是一練就長跑，運動傷害很快就找上門了。
當然他們也忽略了其實許多時候的『輕鬆跑（Easy Run）』，都在無形之間增加身體肌肉與心肺在跑步上的適應性、加速代謝、燃脂、提高粒腺體數量與密度等好處。
撇開生理上的優點不談，難到你不覺得只要一訓練就是高強度或長跑，心理壓力很大嗎？安排一下輕鬆緩和的課表，其實頗調濟身心靈的啊！
垃圾里程之我見
那麼在我的定義裡，有沒有垃圾里程的存在呢？還是有的！
我的定義很簡單：『只要某一組訓練違反了應有的訓練目的，甚至影響原本應有的訓練節奏，這訓練就是垃圾里程』。
我以一個實例來說明，假設A選手正在準備一場三個月後的馬拉松，他排定了每週三固定是速度課表，週日是長跑，週六是固定休息日，其他日子自由慢跑。
那麼，在週六時，A選手耐不住腳癢，心血來潮想練一組Tempo Run或乳酸門檻跑，於是也很開心的跑完了，但週日受到肌肉酸痛影響，原定的2.5小時長跑，縮到只剩45分鐘就跑不動了。
對於無法完成長跑而充滿內疚感的A君，隔週二決心再來一次補完週日課表，最後也很順利的跑完2.5小時長跑，又開心了一天。
但隔天週三的速度課表受到前一日長跑後的疲勞影響，不僅應該達成的速度上不去，應有的組數也跑不完….。
這種內疚感又衝上心頭，不甘示弱的A君，決定隔天週四原本的1小時輕鬆跑加碼到1.5小時，且隔天週五還是不甘示弱決定再挑戰一次原本週三的速度課表，接下來就很容易想像了，週五可能跑得不錯，但週日也許又受影響，如此一環扣一環的惡性循環，週期受影響，訓練品質打折扣，這些不該出現而出現去干擾到原本訓練節奏的課表，就是垃圾里程了。
釐清訓練目的，垃圾也會變黃金
即使在《Run Less, Run Faster》這書或這派的訓練邏輯裡，就算每週只練三次，也是相當強調訓練需要有『目的性』與『特定配速』。
所以，每一個人都要先思考，究竟我的訓練目的為何？如果回到方才A選手身上，在週三與週日的主課表裡都能順利完成，那們週間的輕鬆跑或恢復跑或其他的訓練，只要確認不會影響到主課表進行，其實都無傷大雅，反而在長期訓練下，這些訓練累積都是有幫助的。
此外，在《Run Less, Run Faster》這書裡，我還沒提的一件事情是，在每週的三個主要跑步課表之外，他們還有主張加上兩個交叉訓練（Cross training）去訓練有氧能力喔，所以其實也沒真的練比較少的。
再回過頭來看我碰到的那位友人，當下他並沒有任何賽事計劃，所以他的5-6公里慢跑，其實就是在養身與保持健康的習慣，這就是他的運動目的，怎能說是垃圾里程呢？你說對吧！
天外飛來一筆的輪胎女孩
在談垃圾里程的同時，我意外發現這世界上有個人叫『TyreGirl（姑且稱為輪胎女孩）』，她為了呼籲世人能減少垃圾製造量，以及少用塑膠製品，目前正以具體行動，要在2020年以前，以拉著輪胎方式跑完100場馬拉松。她的行動就是以減少『垃圾』為訴求，在累積著她的『哩程』，有興趣者可參閱她的官網：『The Lady Pulls Tyres』。
