馬拉松週期規劃 :時間來到五月，再過約半年台北馬拉松又到了，想跑好現在就得開始了 !
距離比賽還遠，該怎麼進行週期訓練的設計 ?!這一篇以【逆向工程】的方式來進行設計，如果順著走你沒有頭緒， 那麼倒過來也許你會恍然大悟。
先搞清楚手上的牌有哪些 :
訓練馬拉松，大概有幾個強度與課表區間必練 ，把這些如何妥善放進這幾個月的訓練，就是週期化
第一 :馬拉松區間的速度以及長跑 (長跑可以是混合一部分馬拉松速，或是比馬拉松速更慢一些)
第二: 閾值區間 (指的是至少能持續20分鐘以上的強度區，菁英者可能可以持續達半馬)
第三 : 最大攝氧量區 (持續5~10分鐘的強度，一般來說90%最大攝氧量的訓練就屬於此區，所以對於5k 約20分內的跑者來說也可以簡單理解，3~5k 的強度就已經是這個區間的訓練)
第四 : 肌力訓練 (本文主要指重負荷動態動作）
第五 : 累積有氧訓練的跑量 （穿插在高強度訓練之間的耐力跑訓練)
再來搞清楚階段任務 :
週期化訓練各個分期的名詞在不同訓練系統與門派略有不同，但大致上都是一樣的意思，這篇用階段來區分，就不使用特殊名詞來干擾各位跑友與讀者
不過我們要…逆著來。
階段四 : 此時的我們準備要跑完一場馬拉松，在跑完一場巔峰的馬拉松之前需要做什麼??
- 賽前減量訓練能夠幫助我們在比賽日調整到高峰，研究對耐力項目的減量訓練天數通常是14~21天左右，這通常是指訓練充沛的人來說，如果你已經練很少了，那你需要的是peaking巔峰， 而不是tapering 減量，因為也沒啥可以減了
- 哪一種人需要大幅賽前減量 ? 例如週跑量80+ (單位都是公里) 的跑者，而如果你是週跑量150~180 或更多，
- 那麼可能賽前21天前做完一個大課長跑，就開始減量。
- 哪一種人要想辦法巔峰但不能驟減訓練，例如週跑30~50者，但不是要你在賽前搞得很累，還沒比賽就出局
- 談一談巔峰，如果我們要在馬拉松當天跑一個猛的 42.195km，那麼在賽前約3~4週左右至少要知道身體有辦法可以做到的30公里上下，
也就是為什麼有些課表在此時會安排30~35km 大課，以馬拉松預計配速跑，一方面也可知道這個強度跑起來的感覺，一方面也是更能預測比賽的成果，或是趁還有時間可以做點調整。
階段三 :
- 上面階段四的時候，要知道身體有辦法以強度不低 (馬拉松區速度) 完成30~35km 那麼階段三起碼要能夠完成20公里吧 ? 這也是為什麼有人會安排幾場半馬以賽代訓的原因
- 但要注意階段三假設你是半馬以賽代訓，那就要避免此時梭哈下去跑，干擾了全馬的訓練週期，更慘的是在這時候受傷。
- 簡單來說不論是驗收20公里、30公里，重點是知道自己能做到，而不必真的催下去。
意思是這樣，如果以90%留有餘裕的情況跑了30km 平均4:03/km 那麼粗估或許4:00/km 梭哈有機會，或是再經過幾星期的訓練與賽前減量，4:03/km可以完成全馬。但不必在訓練時非常努力跑出來，不然就很可能PB總是在訓練，比賽差強人意。
階段二 :
- 如果階段三要完成一個馬速 20km ，那麼這時期的你可以怎麼做 ?
- 拉高最大攝氧量的速度，把最大攝氧量看作是屋頂，屋頂很高，你相對的閾值區間 % 也不會太差，當然馬拉松區的相對速度也會比較快。
意思是假設閾值區是 85% 的最大攝氧量速度，馬拉松速是80%的最大攝氧量速度，最大攝氧量下的速度越快，其他兩者算起來也越快。
所以你可以從最大攝氧量區的訓練著手，也就是3~5k effort ，所以才有人會有【非賽季練速度】一說，當然這說法很不正確，因為準備週期(一般或專項準備週期)也是週期化訓練的一個階段。不過大致上可知其意思，就是先練好速度，再催馬速，然後再把馬速能撐的距離拉長。
- 不過除了這個套路可以打，也可以拚轉換率，就算最大攝氧量速度不用頂的很高，
你的閾值區如果是90%最大攝氧量速度，馬拉松速是85~88%最大攝氧量速，那也可提升馬拉松區的速度。在訓練週期越前段，訓練的方向相對來說越分歧，也就是條條道路通羅馬
階段一 :
- 我們從上一個階段推論，從階段一進展到階段二，要發展更多專項訓練，不論是閾值區、馬拉松速、最大攝氧量，強度都不低，那麼在初期要怎麼做 ?
- 想當然，就是累積一般的有氧耐力訓練了，也就是輕鬆慢跑，不設限讓你慢慢跑，跑個一小時都累死了，那怎麼可能跑好甚至跑完馬拉松 ?
- 因此有一些訓練系統會在此時累積大量的有氧跑，但是在台灣我認為會先熱疾病送醫，不過你要在跑步機吹冷氣嘗試或許可以，但是我個人的觀點也不崇尚太快速地陡升跑量，就算沒熱死與累死，可能也會受傷，
所以肌力訓練登場了。
不是所有的肌力特質都是一樣的，要在短時間產生很大的力量，或是允許你收縮的時間稍微長一點點但是產生更大的力量，以及肌肉收縮的類型等等都會讓訓練的內容有所不同。
不過我認為多數的馬拉松跑者，至少看我這篇文章的各位 ( 也許是馬拉松2:2x ~ 5:00 ? )
把中高強度的重量訓練納入訓練中，以及課程設計與負荷管理做好，就幫助超大了，有特殊考量的先把你過去病史的部分拿出來檢視，
例如足底筋膜炎、脛後肌肌腱炎、脛骨疲勞性骨折、髂脛束症…等等，搞清楚這些的成因，針對此來訓練。
以上我們逆著跑，完成了一趟馬拉松之旅，如果你有點不清楚，那麼我們順著再跑一次吧 !
首先第一階段 : 累積有氧慢跑量，跑馬不是兒戲，一口氣跑42.195km 不是神明保佑就可以跑完 (跑跑走走不算) ，再來要讓你的身體承受成千上萬次騰空又落地，那麼還不加強肌力訓練嗎 ?
再來第二階段 : 除了跑完也想跑好，簡單分類可以走兩條路徑，提升最大攝氧量/以及其速度，或是提升轉換率，較高量訓練閾值與馬速。都可能有不錯的表現
當然你可以兩者都練，這也是我會做的方式，只是怎麼拿捏比例，因人而異，實際怎麼做等你成為我的選手再告訴你怎樣最適合你。
第三階段，延續下來這時我們的雞湯也快熬了一半，賽季前盤算的馬速也該能夠起碼跑完個半馬，如果不行那你的目標就得開始下修，如果超速，或許比賽的成果會是大驚喜 (前提是賽前減量做好，以及比賽臨場策略要先思考，不然就會是驚嚇)
第四階段，巔峰與賽前減量。 練太少的人 (或賽季中受傷，錯過許多訓練，但目前傷勢控制得宜) 這時要想辦法持續推進身體狀態，而不是減量。
反之練很足的人別貪練了，競技運動員與運動員之間的差異是競技運動是要在特定的日子 (重要比賽) 讓身體巔峰發揮出來，否則天天都可以穿上跑鞋，週週都報名比賽當運動員。
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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