夏季高溫太炎熱，除了防範熱疾病以外要怎麼才能維持訓練品質 ? 除了學生運動員或職業跑者以外，我想大多數的我們應該很難移地訓練，學生有暑假，而脫離學生之後多數跑者勢必得面臨工作、經濟問題，那麼該怎麼樣才能在夏季維持既有的生活又能夠提升訓練品質呢 ?
今天我推薦的是【室內移地訓練】方案 : 跑步機訓練。
常見的跑步機訓練迷思與挑戰:
1.跑步機跑感、速度感與戶外有點落差
2.跑步機訓練的效果能夠轉換到戶外嗎?
3.跑步機很無聊
有些跑者對於使用跑步機很猶豫，原因可能是跑起來跟戶外有點不一樣，速度感也有點落差，例如一樣的速度、氣溫，戶外跑起來似乎比較輕鬆。加上跑的感覺不太一樣，這一點可能地面環境的差異 (路面與會有緩震機制的跑步機) 造成跑的感覺有些不同。
或是有些跑者在跑步機上表現反而比較好，懷疑在室內的表現是否真的能轉換到戶外 (一樣的速度，在室內比較輕鬆，這一點可能是因為室內更容易控溫、濕度、且無風阻)。
如果夏季得經歷30度以上，甚至體感溫度逼近40度的高溫，那不論上述哪一種，我都建議搭配跑步機訓練。因為不論你的跑步機跑起好跑或不好跑，面對超過30度加上高濕度的天氣，幾乎都是比較好跑，沒什麼例外。
有些人使用跑步機的體驗是戶外跑起來比較輕鬆，但這是在戶外的天氣沒有這麼炎熱的情況下，而不是用戶外30度對比室內20度的跑步機使用體驗。如果你使用跑步機的體驗是跑起來比戶外更輕鬆了，擔心這是【快樂數據】那也不用擔心，因為跑步機只是過渡期使用的工具，天氣涼爽之後你就會回到戶外去面對現實了。
如果你一整年都是夏天，例如新加坡、馬來西亞的跑者，那你的跑步機又跑起來格外的順，怎麼辦 ? 擔心跑步機跑出來的表現是假的 ?! 你可以透過少量的戶外測試，反覆去測試看看同樣體感的速度，室內跟跑步機落差大約多少。
基本上是不可能，跑步機上你可以狂飆 4:00/km 但是到外面只能 4:30/km ，了不起落差個每公里幾秒，反覆操作測試，自然會清楚比賽該怎麼調整與設定，總比起你實際用4:00/km 跑10公里，但是酷暑35度之下連 5:00/km都覺得辛苦來得好太多。
關於跑步機與路上跑的差異性，也有不少研究了。以我的認知是，即使在力學上有那麼一點差異，也不足以影響我上述的這些原因所做的決策。況且認為戶外與室內跑，差異不大的研究也是有不少。
至於跑步機很無聊這一點，其實我覺得跑馬拉松基本上就滿無聊的…在哪跑都差不多，哈哈 (會一直跑步的人，中長跑不論跑什麼距離的項目，基本上也是很無聊，已經過了快二十年無聊人生的我，準備繼續無聊下去，哈哈哈)。
但是有些人就是無法使用跑步機，譬如跑步時間早、健身房太遠等等，使得戶外跑比較可行，那麼我就無法在夏季進步了嗎 ? 的確我有些學員也是不方便使用跑步機。
我的策略會是 :
- 耐力端的訓練，強度降低
- 如果要訓練，或維持攝氧量，使用easy interval 的策略 (之前有寫高強度間歇的變化，可以參考) 簡單來說，千萬別這時在戶外跑什麼 4 * 4min HIIT
- 搭配肌力訓練、速度訓練提升神經系統能力、剛性，進而促進跑步經濟性
(沒健身房可準備一組可調啞鈴，居家自我升級無阻礙)
夏天訓練設計好，讓你的夏季不再只是【撐著跑】而是透過這段基礎訓練週期，讓你的跑力升級 !
政豪的中長跑競技夢工廠
丁政豪
因為熱愛跑步，為了追尋跑步的極限而受傷，因此踏上了跑步的修行者試煉。成為運動防護員、肌力體能訓練師、運科碩士，同時是依然懷著選手夢想的中長跑教練。
- 師大運動競技運科碩士
- 合格運動防護員Athletic Trainer
- NSCA 肌力體能專家CSCS
- NASM 矯正運動專家CES
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