備戰時的日常,包括吃下無數個間歇、節奏跑課表,還有週末遠得要命的長距離訓練。當你以為這已經是最困難的部份時,不,更難的可能還在後面。
是的,令人煎熬的不是間歇有多累、長距離有多厭世,而是賽前兩~三週的減量期。這段時間的課表長得跟之前完全不一樣,少得令人起疑。原本週末長距離要堆到 30 公里,突然只剩 15 公里、原本一週五跑,變成跑一休一;算一算總跑量,居然是直線下降,不禁令人內心警鈴大作:
「現在就減量嗎?我還有體力可以再多吃一點課表,還是可以偷偷跑?」
這時候,我們可能會開始懷疑人生,懷疑教練是不是給錯課表,明明比賽還有幾週,為何現在開始減量?這樣的堆疊,夠在下個月的比賽時反應在成績上嗎?這種焦慮,來自身心的雙重折磨,Runner’s world 文章中曾提及,這也稱為「減量期瘋狂」。
心裡擔心的是跑太少體能會流失;生理由於身體正在修復累積的疲勞感,反而會讓人突然覺得小腿痠痛、膝蓋也不舒服、甚至有種即將感冒的感覺… …這些奇怪的感覺,都是正在恢復的副作用,但會讓人誤以為自己是不是生病或快受傷。
為什麼加量在賽前無濟於事?
在賽前要戰勝自己多跑的衝動,只能靠科學來解釋「為什麼不」。根據運動生理學家 Iñigo Mujika 的研究提及:減量期的目的在於讓運動員能夠徹底恢復,並以最佳狀態迎接比賽。
Runner’s world 的文章中也提及,賽前至少應該包含三週的減量訓練,最後一趟長距離最好落在賽前的21天,接下來就必須減少跑量、增加恢復時間。如果跳過減量訓練,很可能會錯過在比賽當天發揮真面實力的機會,也可能導致不必要的運動傷害及延遲賽後的恢復。
那麼減量有什麼好處?
減量期帶給身體的好處是多面向的,不僅會直接影響成效,也能好好恢復我們備賽累積下來的疲勞。
據 2021 年 Barry Smyth 及 Aonghus Lawlor 發表的研究報告中,分析超過 158,000 名業餘跑者後發現,嚴格執行減量的跑者,成績普遍優於減量較寬鬆的跑者,而女性跑在同樣的減量策略下,提升的幅度比男性更為明顯。
此外,這項研究結果也有其他高強度運動研究佐證。據針對菁英青少年足球員進行減量方案的研究 ( Sporis & Trajković, 2018 ) 中指出,減量不僅能提升攝氧量,同時肌肉中的肝醣濃度也會增加。
肝醣是長距離跑動時的能量來源,足夠的肝醣可以延後馬拉松賽事時撞牆期的來臨,也有助於賽事當天有更好的狀態。所以,賽前如果體重有微幅增加也不必擔心,那是正常的,代表你的能量來源充足!
放鬆心情,迎接比賽日!
減量期空下來的時間,不妨好好的專注恢復及飲食控制。
- 「睡覺」是賽前最重要的訓練
睡好睡滿,睡眠能讓身體分泌生長激素及修復肌肉,這段時間以核心訓練及伸展、滾筒按摩來替代其他活動,切記避免進行高強度重量訓練,因為很可能造成肌肉痠痛而影響表現。 - 「碳水與水分」的補充策略
跑量減少,飲食請不要跟著縮水,此時正是身體能量儲存的最佳時機。賽前七天可以開始提供碳水化合物的攝取比例,比方米飯、麵包、麵食等,進行肝醣超補。
如果你也感受到些微的焦慮,請相信科學及你對自己身體狀況的判斷,前面所有的努力都被累積,賽前,只需要專注休息及修復,好好充電,在賽事上好好發揮!
圖片來源:pinterest
資料來源:Runner’s world、Sporis & Trajković, 2018、Barry Smyth & Aonghus Lawlor 2021、Iñigo Mujika